Kể từ khi bắt đầu chiến dịch 5150 PQ hồi đầu tháng 9, tuần vừa qua mới là tuần đầu tiên mình cảm thấy sung sức 100% để chiến đấu với khối lượng bài tập của giáo án. Còn khoảng thời gian trước đó, mình chỉ toàn tập nhẹ duy trì, nhằm mục đích dưỡng thương, dưỡng giò.
Tập luyện sung sức
Trong tuần W39 trước đó, mình chủ động duy trì tập nhẹ và tăng dần khối lượng để giúp cơ thể hồi phục sau giải Hanoi Techcombank Marathon 2022. Nhờ vậy mà cơ thể đã trở lại trạng thái sung sức để đương đầu với đống bài tập Tuần 9 của giáo án 5150 Triathlon.
![[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 - Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022 - tong ket tuan w40 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/tong-ket-tuan-w40-2022.png "[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 - Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022 1")
Tổng kết nhanh các buổi tập trong tuần vừa qua như sau
- Thứ hai: nghỉ ngơi thư giãn cả ngày
- Thứ ba: sáng cày 2.2km trong hồ bơi, chiều chạy 5 km Interval
- Thứ tư: đạp xe 70′ bài Interval trên Zwift
- Thứ năm: lập lại y hệt thứ ba – sáng bơi 1.6 km, chiều 5 km Interval
- Thứ sau: đạp xe 60′ bài Interval trên Zwift
- Thứ bảy: sáng chạy nhẹ nhàng 40′, chiều đạp xe 60′ trên Zwift
- Chủ nhật: sáng bơi dài 2 km, chiều đạp xe 60′ trên Zwift
Mình vẫn còn cảm giác nhói khó chịu ở gót chân trái nên các buổi chạy vẫn được giữ pace nhẹ nhàng, chờ ngày hồi phục hoàn toàn.
Trong những tuần kế tiếp, mình sẽ đầu tư thời gian cho các buổi đạp xe, vừa để cải thiện power đã tụt dốc không phanh kể từ ngày thi đấu IRONMAN 70.3 2022, vừa để luyện cơ đùi, chuẩn bị cho giải Laan Ultra Trail 2022 sẽ diễn ra vào ngày 03/12 – chỉ 2 tuần sau ngày thi đấu 5150 ở Phú Quốc.
Xem IRONMAN World Championship 2022
Niềm vui của mình trong tuần vừa qua là được xem các siêu nhân thi đấu ở giải IRONMAN World Championship 2022, tổ chức ở Kona, Hawaii. Giải năm nay được chia riêng 2 ngày thi đấu dành riêng cho Pro Women và Pro Men nên dễ theo dõi hơn.
Bên phía siêu nhân nữ, gương mặt mới Chelsea Sodaro đã có ngày thi đấu tuyệt vời, về đích đầu tiên vời thời gian 08:33:456. Đây mới là lần đầu tiên Sodaro tham gia World Championship. Kể từ năm 1996 tới giờ, mới có một siêu nhân nữ người Mỹ giành chiến thắng ở Kona.
“Thánh về nhì” Lucy Charles-Barclay lại tiếp tục… về nhì. Đây đã là lần về nhì thứ tư của Lucy trong giải IRONMAN World Championship (2017, 2018, 2019, 2022)
Về ba là Anne Haug, nhà vô địch năm 2019 cùng 3 lần về ba trong các năm 2018, 2021 và 2022.
Bên phía nam, không có bất ngờ nào xảy ra khi cả hai anh siêu nhân Na Uy: Gusta Idev và Kristian Blummenfelt đều có mặt trong Podium.
- Gusta Idev (Na Uy) giành chiến thắng thuyết phục với kỉ lục mới của Kona: 07:40:24 cùng kỉ lục ở phần chạy bộ 02:36:15. Tuy mới lần đầu tham gia World Championship, nhưng Idev đã là một cái tên nổi tiếng vì đã vô địch 2 năm liên tiếp ở IRONMAN 70.3 World Championship.
- Sam Laidlow (Pháp) về nhì với kỉ lục mới của Kona cho phần đạp xe – 04:04:36
- Kristian Blummenfelt (Na Uy) lần thứ hai lên Podium với vị trí thứ ba. Trước đó 5 tháng, Blummenfelt là người về nhất ở giải IRONMAN World Championship 2021, tổ chức ở Utah, Mỹ.
Bên cạnh việc theo dõi các siêu nhân, mình còn cổ vũ thêm cho Chris Nikic – 1 vdv mắc hội chứng down, tham gia thi đấu ở Kona.
Dù bị bất lợi về thể chất do hội chứng Down gây ra (cơ bắp chậm phát triển, phản xạ chậm, khả năng thăng bằng kém, tiếp thu chậm), nhưng với sự kiên trì và tập luyện chăm chỉ, cùng sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, Chris Nikic đã xuất sắc về đích với thời gian 16:31:28.
Thật sự khâm phục ý chí và đam mê của bạn này! Anything this possible!
Giáo án Tuần 10 11
Hôm nay mình mới phát hiện ra đã tính toán sai tuần thi đấu trong cả tháng vừa qua. Đúng ra mình phải bắt đầu chiến dịch với bài tập của Tuần 6 của giáo án, nhưng lại lơ ngơ thế nào tính thành Tuần 5. Nếu giữ nguyên thì đến ngày thi đấu mới chỉ tập xong tuần 15, thiếu mất 1 tuần.
Trong khi đó, vợ mình cũng tính toán sai, nhưng ở chiều ngược lại. Vợ đang tập ở tuần 12, tính dư ra 1 tuần.
Do đó, từ tuần này mình sẽ nhảy lên tập theo giáo án của Tuần 11 để canh đúng điểm rơi vào ngày thi đấu 20/11
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 11 | CLH4 | SWU2 SDS2 SBI5 SLI5B SKS2 SCD2 (2.000) RLI8 | CSI5 | SWU2 SDS2 STI5B SSI1 SKS2 SCD2 (2.100) RFL8 | CLR1 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR3 |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[VMM 2018] Lên giáo án tập luyện, vực dậy tinh thần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/07/giao-an-vmm-2018-01-768x418.jpg "[VMM 2018] Lên giáo án tập luyện, vực dậy tinh thần 7")
![[2022 W9] [IM 70.3 2022] Tuần 11 – COVID-19 tấn công!](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/03/covid-19-positive-768x512.jpg "[2022 W9] [IM 70.3 2022] Tuần 11 - COVID-19 tấn công! 8")
![[27/7/2014] Thư giãn sáng chủ nhật ở California Fitness](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/07/wpid-20140727042959-720x436.jpg "[27/7/2014] Thư giãn sáng chủ nhật ở California Fitness 9")
![[IM 70.3 2020] Tuần 13 – Đau mắt, nghỉ bơi, ngủ dưỡng sức](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/ironman-70-3-2020-tuan-13-768x432.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 13 - Đau mắt, nghỉ bơi, ngủ dưỡng sức 10")
![[Zwift] Trải nghiệm thực tế đường đua mới Casset Pattes (Pháp)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/zwift-casset-pattes-route-2-768x432.jpg "[Zwift] Trải nghiệm thực tế đường đua mới Casset Pattes (Pháp) 11")
