[2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương

Cứ tưởng sau tuần đầu khởi động ê ẩm toàn thần, qua tuần kế tiếp mình sẽ hồi phục, quay trở lại mạnh mẽ hơn. Nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại!

Căng cứng toàn lưng

Toàn bộ vùng cơ lưng của mình luôn trong tình trạng căng cứng trong suốt tuần vừa qua. Mỗi lần xoay người đều cảm thấy rõ vùng lưng giữa đang biểu tình.

Mới đầu tuần, mình đã phải ghé qua Spa Lá Sen để được xoa bóp giãn cơ bằng 90′ Thai Massage. Cơn đau được giảm bớt phần nào, nhưng vậy vẫn chưa đủ xoa dịu sự khó chịu.

Qua đến thứ sáu, mình phải ghé qua bên Golden Hands cho các chị massage thêm 60′. Đây là địa điểm trị liệu quen thuộc của mình mỗi khi bị căng cơ tột đỉnh, nhất là sau mỗi lần tham gia các giải chạy trail, cần giảm đau cấp tốc.

View this post on Instagram

A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Không phụ sự chịu đựng của mình trong 60′ (vì bị vuốt, bị nhấn quá đau), cái lưng cảm thấy nhẹ hơn hẳn sau khi về nhà. Theo như lời căn dặn thì mình cần phải tiếp tục tập nhẹ nghỉ dưỡng thêm 1-2 tuần nữa mới hồi phục hoàn toàn.

Tập nhẹ dưỡng thương

Tuần vừa qua mình chỉ tập nhẹ ở mức duy trì để dưỡng thương.

• Các bài chạy bộ được cắt ngắn xuống mức 4-5 ở Zone 2 chủ yếu để thư giãn, xả stress.
• Hai bài đạp xe trong tuần đều diễn ra ở mức độ nhẹ nhàng, duy trì cảm giác. Hết dám quất Interval lên 300-400W nữa.
• Các buổi bơi vẫn duy trì như bình thường, nhưng mình chủ động giảm nhẹ tốc độ đôi chút để tránh gây quá tải thêm.

Bên cạnh vùng cơ lưng bị đau, mình còn bị mỏi ở hai bên hông. Đến sáng chủ nhật, đã phải cầu cứu đến ứng dụng Recover Athletics của Strava để thực hiện các bài tập phục hồi chủ động.

Các bạn có thể xem thêm giới thiệu ứng dụng Recover Athletics mình đã chia sẻ cách đây vài ngày trong bài viết bên dưới

Recover Athletics – Ứng dụng hướng dẫn tập luyện hồi phục cơ bắp, phòng tránh chấn thương

Giáo án Tuần 8

Đây là chương trình Tuần 8 của giáo án 5150 Triathlon

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Giáo án tuần này chỉ có tính chất tham khảo vì mình sẽ không tập theo. Giờ mình phải tiếp tục dưỡng thương, dưỡng giờ để cuối tuần ra Hà Nội tham gia giải Hanoi Techcombank Marathon – cự ly Half Marathon.

Hẹn gặp nhé!