Âm tính rồi! Âm tính rồi bà con ơi!
Sau 1 tuần kể từ khi lòi ra “2 vạch” – dương tính với COVID-19, kết quả xét nghiệm sáng nay của mình đã chuyển thành 1 vạch. Giờ lo tịnh dưỡng thêm vài ngày nữa là có thể quay lại tập luyện được rồi.
Nguyên tuần vừa qua đổ bệnh nên chuyện tập luyện dẹp hết qua 1 bên. Do đó, bài viết tổng kết tuần hôm nay chủ dùng để kể chuyện trải nghiệm làm F0 của mình,
Một tuần làm F0
Sau khi Silk vừa mới hồi phục khỏi Covid-19, đến lượt mình phát bệnh.
Ngày đầu tiên mình xuất hiện triệu chứng COVID-19 là thứ hai tuần trước. Buổi sáng thức dậy tự nhiên thấy ê ẩm toàn thân, đặc biệt ở vùng vai gáy và lưng dưới. Nó không phải kiểu đau nhức vì căng mỏi cơ, mà có khuyến mãi thêm cảm giác lừ đừ , uể oải, chỉ muốn nằm 1 chỗ.
Mình thực hiện test COVID-19 nhanh ngay trong buổi sáng đó. Kết quả chỉ mới là 1 vach. Nhưng mình tin 99% đã bị nhiễm virus, qua hôm sau test lại chắc chắn sẽ lòi ra.
Đến tối thứ hai, xuất hiện thêm triệu chứng nhức đầu, kèm theo khô họng và ho ran. Mình quá mệt, lăn ra ngủ từ 7h tối.
Sáng hôm sau mình thức dậy trong trong tình trạng thảm thương. Đầu đau nhức khó chịu, chân tay rã rời. Nguyên ngày thứ ba mình gần như chỉ nằm bẹp trên giường. Chỉ đi xuống nhà để test COVID-19.
Lần này kết quả đã đã hiện ra 2 vạch siêu đậm! Ngay đúng ngày 8/3, quá tuyệt vời!
Qua đến thứ tư, mình cảm thấy khoẻ hơn đôi chút, nhưng vẫn còn hơi nhức đầu. Lúc này các cơn ho bắt đầu xuất hiện liên tục hơn.
Từ hôm thứ năm, mình mới cảm thấy hồi phục khi cơ thể không còn cảm giác lừ đừ, mệt mỏi. Tuy vẫn còn bị ho và rát họng nhưng tình trạng đã được cải thiện rõ rệt.
Lúc này mình mới dám tập nhẹ nhang trửo lại để đánh tan cảm giác mệt mỏi, bất lực đã phải chịu đựng trong 3 ngày trước đó.
![[2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 - Một tuần làm F0 - tong ket 2022 w10](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/03/tong-ket-2022-w10-1000x320.png "[2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 - Một tuần làm F0 1")
Cảm giác được vận động tay chân sau nhiều ngày nằm bẹp trên giường thật là Yomost. Hứng khởi quá nên chém gió ra được thêm 1 bài viết trên blog trong thời gian dưỡng bệnh tuần trước.
Sáng thứ sáu (12/03), mình test COVID-19 lại, kết quả vẫn là dương tính. Cũng không có gì lạ, chỉ mới có 4 ngày từ ngày 2 vạch mà!
Đến sáng hôm nay (15/03), mình test tiếp. Lần này đã thành âm tính. Tính ra vừa tròn 1 tuần kể từ ngày mình phát bệnh và lòi ra 2 vạch.
Bài học kinh nghiệm
Bài học mình rút ra được sau đợt đổ bệnh này là phải luôn giữ tinh thần, lạc quan vui vẻ, giữ vững niềm tin rằng mình sẽ hồi phục sớm. Chứ suốt ngày toàn sầu não, căng thẳng, bi quan thì chẳng thể nào khoẻ nổi.
Trước giờ mình bị cảm cúm chẳng bao giờ uống thuốc, chỉ ăn trái cây và uống nước cam để tăng đề kháng, chờ cơ thể tự hồi phục. Lần này cũng không là ngoại lệ.
Trong suốt 1 tuần làm F0 vừa qua, mình chỉ uống duy nhất nước cam – mật ong do vợ làm. Hôm nào vợ bận đi làm, không vắt cam kịp thì mình sẽ tự pha viên sủi vitamin C để uống. Ngoài ra, mình luôn ăn uống đầy đủ, nạp thật nhiều trái cây và tối luôn đi ngủ sớm để dưỡng sức.
Vợ và Quinn vẫn bình yên
Trong hơn 10 ngày chống chọi với COVID-19 vừa qua, mình và Silk cách ly trong một phòng riêng. Vợ và Quinn ngủ phòng riêng. Hai nhóm không tiếp xúc gần với nhau nhằm hạn chế tối đa nguy cơ lây nhiễm chéo.
Thật may mắn là vợ và Quinn đều binh yên, không bị lây bệnh. Cả hai người đều không có bất kỳ triệu chứng nào và cả 2 lần xét nghiệm đều ra kết quả âm tính.
Quay lại tập luyện
Một trong những nỗi lo của mình khi bắt đầu giáo án IM 70.3 là nguy cơ đổ bệnh ngay trước thềm giải đấu. Công sức tập luyện 2-3 tháng có thể đổ sông đổ biển nếu bị xui dính COVID-19 ngay ngày thi đấu.
Nhưng giờ thì mình đã có thể tạm yên tâm là khó có thể bị tái nhiễm (nếu không xuất hiện thêm biến thể mới). Có thể yên tâm “all in”, tập thả ga mà không lo đổ bệnh vào phút chót.
Từ ngày mai mình sẽ quay trở lại tập luyện với bài tập Tuần 13 của giáo án. Nhiều khả năng mình sẽ cần phải điều chỉnh cường độ giảm nhẹ lại cho phù hợp với hoàn cảnh của “người đàn ông vừa mới hết COVID”
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 13 | SWU3 SDS3 SBI5 SLI10 SKS3 SCD3 (2.100) CLH5 | RLI9 | BRW5A | CFR6 SWU3 SDS3 STI10 SSI1 SKS3 SCD3 (2.300) | CLR5 RFR5 + RSS3 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR4 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022
- [2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0
- [2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 – Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu
- [2022 W15] [IM 70.3 2022] Tuần 17 – Tập luyện hăng say, trải nghiệm giày Altra Vanish Carbon mới
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[25/12/2014] Chạy quanh Hồ Xuân Hương trong tiết lạnh giáng sinh Đà Lạt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/12/Chay-quanh-Ho-Xuan-Huong-10-768x432.jpg "[25/12/2014] Chạy quanh Hồ Xuân Hương trong tiết lạnh giáng sinh Đà Lạt 3")
![[HIM 2017] Tuần 1 – Làm quen với cường độ 5 buổi chạy / tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/10/him-2017-week-1-768x480.jpg "[HIM 2017] Tuần 1 - Làm quen với cường độ 5 buổi chạy / tuần 4")
![[28/12/2015] Ký sự buổi chạy thử đường chạy 21K HCMC Run 2015 cùng anh em SRC](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/12/Len-dinh-cau-Phu-My-768x514.jpg "[28/12/2015] Ký sự buổi chạy thử đường chạy 21K HCMC Run 2015 cùng anh em SRC 5")
