[Mùa chạy 2019] Tuần 2 - Giảm tải dưỡng giò • Yêu Chạy Bộ

Share1Facebook LinkedIn Email

Không có hoạt động nào nổi bật trong Tuần 2 vừa qua. Công việc bận rộn khiến mình chỉ có thể hoàn thành được 3 buổi chạy chính: Speed – Speed – Endurance. Thời gian còn lại dành cho Black Friday Sale: lo bán hàng và săn hàng.

[Mùa chạy 2019] Tuần 2 - Giảm tải dưỡng giò - mua chay 2019 tuan 2 — Hoạt động tuần 2

Cường độ đã được giáo án giảm tải rõ rệt so với những tuần cao điểm trước đó. Các buổi chạy được giới hạn trong thời gian ngắn nhằm duy trì thể lực và tốc độ, tránh gây quá tải lên đôi chân đang cần được nghỉ ngơi chờ ngày ra trận.

Quảng Cáo

Buổi chạy dài cuối tuần (16 – 19km) được mình chuyển qua thực hiện buổi tối thay vì sáng sớm thứ bảy như thường lệ. Do tối thứ sáu đi uống bia vễ trễ nên sáng thứ bảy bó tay, không thể lết ra khỏi giường được.

Rút kinh nghiệm tuần trước do chạy quá nhanh sau đó bị đau gối phải nghỉ 2-3 ngày mới hết, lần này mình giữ chân ở tốc độ vừa phải. Mình kết thúc sớm bài chạy sau 13.5km do cảm thấy… hơi thèm bia.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
01:36:58 hours	01:28:57 hours	13,57 km	6:33 min/km	3:33 min/km	51,00 meters	609 kcal

[Mùa chạy 2019] Tuần 2 - Giảm tải dưỡng giò - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Về nhà tự thưởng cho bản thân 2 lon Tiger Bạc và 1 dĩa khô bò. Vừa nhâm nhi vừa xem phim thư giãn với vợ.

https://www.instagram.com/p/B5flVBZpU8r/

Tổng kết tuần 2

Tiếp tục đối chiếu giáo án và thực tế của Tuần 2

TUẦN 3	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi
Thứ ba	Speed	Chạy Interval
Thứ tư	Chạy nhẹ 8 – 15km	Nghỉ ngơi
Thứ năm	Speed	Chạy Interval
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Long Run 16 – 19 km	Chạy dài 13.5km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi

Giáo án Tuần 1

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 1 – Tuần cuối cùng trước khi vào cuộc chơi lớn: Techcombank HCMC International Marathon 2019.

Tuần 1 – The Starting Line (Chuẩn bị ra trận)

Bạn đã hoàn thành giáo án. Hãy chạy thật mạnh mẽ và tự tin vào cuối tuần này.

Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.

Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
Thứ ba: Speed Track
- 2′ – 10K Pace
- 8′ – Marathon Pace
- 2′ – 5K Pace
- 8′ – Marathon Pace
Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
Thứ năm: Speed – Tempo
- 3km – Recovery Run
- 8 x 100m – Chạy bước nhỏ
- 1.5km – Recovery Run
Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
Thứ bảy: Recovery
- Nghỉ ngơi dưỡng giò
- Chú ý duy trì tốc độ bạn muốn thực hiện trong ngày đua.
Chủ nhật: RA TRẬN CHIẾN ĐẤU
- Hãy tự tin chiến đấu hết mình. Bạn đã tập luyện chăm chỉ trong nhiều tháng qua và giờ là lúc chứng minh thành quả.

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

1K Pace: 4:39
5K Pace: 5:01
10K Pace: 5:13
Tempo Pace: 5:23
21K Pace: 5:26
42K Pace: 5:41

Mục tiêu chính trong tuần cuối cùng này của mình là bảo đảm cơ thể nghỉ ngơi hợp lý: Ăn đủ chất – Ngủ đúng giờ – Uống đủ nước. Việc tập luyện chỉ còn duy trì ở mức độ tối thiểu, không còn bất kỳ áp lực lên đôi chân nào nữa.

Tham khảo thêm bài viết về chế độ dinh dưỡng trước thềm Marathon mình đã chia sẻ hồi năm 2017 bên dưới để có sự chuẩn bị chu đáo cho giải nha mọi người.