Tuần thứ hai trong gián án 42K diễn ra trong tình cảnh ô nhiễm khói bụi tăng cao ở mức báo động. Ra đường thì phải chịu hít bụi bẩn, nằm nhà cả tuần cũng không được. Khó xử ghê gớm!
Giáo án tuần 12 chú trọng vào việc tăng sức bền qua các bài tập Interval và Long Run dài hơn. Hải buổi chạy Tốc độ vào thứ ba và thứ năm dài hơi và khó khăn hơn nhiều so với tuần trước đó. Còn buổi chạy dài cuối tuần bị yêu cầu tăng lên 19-20km.
![[Mùa chạy 2019] Tuần 12 - Chạy trong ô nhiễm khói bụi - mua chay 2019 tuan 12](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/09/mua-chay-2019-tuan-12.png "[Mùa chạy 2019] Tuần 12 - Chạy trong ô nhiễm khói bụi 1")
Buổi chạy dài cuối tuần diễn ra trong khung cảnh ô nhiễm khói bụi ở mức báo động. Bầu trời xám xịt, không khí đặc quánh 1 màng bụi khiến tầm nhìn xa giảm hẳn. Theo báo chí đăng là do ảnh hưởng cháy rừng từ Indonesia.
Các bạn nên cài đặt app AirVisual trên điện thoại để cập nhật tình hình ô nhiễm. Hạn chế ra đường hoặc tập thể thao ngoài trời trong những ngày “cao điểm”.
Không thể né tránh buổi chạy dài được, mình phải cố gắng dậy sớm sáng thứ bảy để chạy. Không chạy qua bên Sala nữa, mình chọn xoay vòng ở công viên gần nhà. Bên này có nhiều cây xanh, hồ nước, cảm giác không khí dễ thở hơn chạy dọc theo Mai Chí Thọ rồi qua bên Sala chẳng có tí cây xanh nào.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:35:42
hours
|
01:35:37
hours
|
14,05
km
|
6:48
min/km
|
4:30
min/km
|
4,00
meters
|
561
kcal
|
Quay được 14km, mình quyết định tạm ngưng. Dự tính chiều sẽ cố gắng ra quay tiếp 5km cho đủ bài. Tuy nhiên cuối cùng đến chiều mưa to, nằm nhà ngủ luôn.
Các buổi chạy thư giãn còn lại trong tuần mình đổi thành đạp xe trong nhà với Zwift cho đỡ bị ảnh hưởng khói bụi ô nhiễm.
Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án.
| TUẦN 12 | GIÁO ÁN | THỰC TẾ |
| Thứ hai | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nằm chơi |
| Thứ ba | Speed | Chạy Interval 6.3km |
| Thứ tư | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nằm chơi |
| Thứ năm | Speed | Chạy Interval 10km |
| Thứ sáu | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Đạp xe Zwift 15km |
| Thứ bảy | Long Run 19-20km | CHẠY DÀI 14km |
| Chủ nhật | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Đạp xe Zwift 15km |
Thứ hai hôm nay như thường lệ là ngày nghỉ ngơi nên dành thời gian viết blog, cho chân thư giãn. Mai sẽ tiếp tục với giáo án Tuần 11 – Pick Up The Pace (Tăng Tốc Độ).
Tuần 11 – Pick Up The Pace (Tăng Tốc Độ)
Tuần này sẽ phải làm quen với các bài tập khó: tốc độ cao, thử thách giới hạn.
- Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
- Thứ ba: Speed Track
- 1000m – Pace 10K
- 500m – Pace 5K
- 500m – Pace 5K
- 200m – Pace 1K
- 400m – Pace 5K
- 400m – Pace 5K
- 5 x 200m – Pace 1K
- Nghỉ 90 giây giữa mỗi set.
- Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 5 – 11km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
- Thứ năm: Speed – Tempo
- 4 x 150m chạy bước nhỏ
- 5000m Tempo
- 4 x 150m làm nguội
- Nghỉ 3 phút giữa mỗi set.
- Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
- Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 21Km
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
- Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.
Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.
- 1K Pace: 4:39
- 5K Pace: 5:01
- 10K Pace: 5:13
- 21K Pace: 5:26
- 42K Pace: 5:41
Hẹn gặp lại vào tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019
- [Mùa chạy 2019] Tuần 1 – Nạp năng lượng, lên dây cót, sẵn sàng chiến đấu
- [Mùa chạy 2019] Tuần 10 – Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới
- [Mùa chạy 2019] Tuần 11 – Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần
- [Mùa chạy 2019] Tuần 12 – Chạy trong ô nhiễm khói bụi
- [Mùa chạy 2019] Tuần 13 – Nghiêm túc tuần khai giảng
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2023 W47-48] Trúng gió cảm cúm cả tuần, đi thi tiếng Nhật N3](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/12/tong-ket-tuan-2023-w47-48-768x445.png "[2023 W47-48] Trúng gió cảm cúm cả tuần, đi thi tiếng Nhật N3 2")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-15-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần 12")
![[2022 W49] [WC 2022] Tập core cùng vợ, đăng ký Oceanman Vietnam, trúng gió ở Đà Lạt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/tap-luyen-core-training-cung-vo.jpeg "[2022 W49] [WC 2022] Tập core cùng vợ, đăng ký Oceanman Vietnam, trúng gió ở Đà Lạt 13")
![[IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/ironman-70-3-training-2020-768x432.jpg "[IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again! 14")
