Nếu bạn không theo dõi blog thường xuyên chắc có lẽ đang thắc mắc tại sao tiêu đề ghi [Tuần 9] mà lại là tổng kết tháng đầu tiên?
Đó là do mình bắt đầu giáo án tập luyện IM 70.3 bị trễ 5 tuần. Giáo án yêu cầu phải luyện trong 20 tuần. Khi mình bắt đầu thì chỉ còn 15 tuần nữa sẽ phải ra trận ở giải 3 môn đầu tiên: IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 (12/05/2019). Mình gọi luôn tuần đầu tiên là tuần 6 cho đồng bộ với lịch của giáo án. Tính đến hôm nay là vừa đúng 1 tháng mình dấn thân tập luyện 3 môn phối hợp một cách nghiêm túc.
Dưới đây là các bài tổng kết hành trình của mình từ khi tạo giáo án hồi trước Tết cho đến thời điểm hiện tại
- IRONMAN 70.3 – Lên lịch tập luyện làm NGƯỜI SẮT
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 7] Kí sự tập luyện mùa Tết
- IM 70.3 2019 – [Tuần 8] Thư giãn kiểu Người Sắt
Kế hoạch dài hơi
Để có thể chiến đấu với giáo án Ironman 70.3, mình phải chuẩn bị sẵn nền tảng thể lực cho cả ba môn bơi – đạp – chạy ở một mức độ nhất định trước khi bắt đầu. Không thể nào đâm đầu vào giáo án 70.3 mà chỉ chưa biết bơi hay chưa đạp xe lần nào. Chạy bộ thì mình có thể yên tâm phần nào do đã có kinh nghiệm không ít.
Hành trình tập luyện của mình bắt đầu từ hè 2018 khi mình bắt đầu tập bơi trở lại sau thời gian dài tạm ngưng. Mình cố gắng duy trì lịch bơi 2 lần / tuần và đã duy trì được thói quen cho đến hiện tại.
Việc tập luyện 3 môn bơi – đạp – chạy chính thức bắt đầu từ giữa tháng 10/2018. Đó là thời điểm mình làm quen trở lại với yên xe nhằm xây dựng thói quen đạp xe càng sớm càng tốt. Chiếc xe đạp Specialized mua từ năm 2017 chủ yếu nằm đóng bụi trong hầm nhà do chủ nhân quá lười biếng!
Nhờ có hơn 3 tháng làm quen với 3 môn nên dù bắt đầu giáo án trễ, mình vẫn có thể bám trụ và đứng vững sau tháng đầu tiên.
Nếu bạn đang có ý định tham gia Ironman 2020, hãy chú ý tập lên kế hoạch tập luyện ngay từ bây giờ để không bị sốc khi bước vào giáo án.
Cảm nhận sau tháng đầu tiên?
Cơ thể đau nhức, bầm dập toàn thân! Nhưng tinh thần cực kỳ sảng khoái và phấn chấn.
Những tháng trước khi bắt đầu giáo án, việc tập luyện bơi – đạp – chạy của mình chỉ là bơi nhẹ nhàng cho vui – đạp dạo chơi ngắm cảnh – chạy dưỡng sinh thư giãn. Chẳng có mục tiêu, chẳng có áp lực, cảm giác thật thoải mái.
Còn khi bắt đầu vô giáo án, đối mặt với các bài tập mới nhìn đã thấy nản (nhất là các bài bơi), việc tập luyện trở nên căng thẳng, nghiêm túc khác hẳn. Nó đòi hỏi sự tập trung và chuyên cần không chỉ trong tập luyện mà còn trong cuộc sống hàng ngày.
Mình phải học cách sắp xếp thời gian khéo léo hơn để có thể nhồi nhét lịch tập, không ảnh hưởng gia đình và công việc. Không còn những buổi tập buổi sáng sớm nữa (do phải trông Silk, vợ bận trông Quinn), thay vào đó là những buổi đạp xe hay chạy bộ kiểu du kích: rãnh lúc nào tập lúc đó.
Đó là những buổi trưa chủ nhật nhốt mình dưới hầm luyện Zwift trong khi Silk đang ngủ. Hay những hôm phải ra đường chạy bộ lúc 9:00 tối sau khi Silk đã lên giường ngủ ngon.
Thậm chí còn có 1 ngày mình phải leo lên yên xe sau khi đi… nhậu về! Chỉ vì hôm đó còn bị sót bài đạp chưa hoàn thành. (Xem kí sự Tuần 7)
Đúng là tập Người Sắt khùng hết sức!
![IM 70.3 2019 - [Tuần 9] Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện làm Người sắt - ironman 2019 tuan 9 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/02/ironman-2019-tuan-9-training.png "IM 70.3 2019 - [Tuần 9] Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện làm Người sắt 1")
Cơ thể đúng là luôn có cảm giác đau nhức, bầm dập nhưng không hề mệt mỏi mà luôn tràn đầy năng lượng. Tinh thần luôn luôn sảng khoải và hưng phấn cao độ. Nhất là sau mỗi lần hòan thành các bài tập “mới nhìn đã nản”, cảm giác cứ như mình là siêu nhân, có thể đánh bại mọi thứ!
Hy vọng những tuần sau siêu nhân sẽ không bị giáo án đập tơi tả!
Tổng kết tuần 9
Tuần vừa qua có một buổi đạp xe CFR4 (1 tiếng 15 phút) bị bể bài do mình chủ quan không chuẩn bị sẵn gel hay sô cô la để nạp năng lượng. Đã vậy còn chọn cung đường dốc trong Zwift, sau 45′ cảm thấy mệt mỏi nạp m&m vô thì đã muộn. Cố gắng lết được thêm 15′ nữa đành phải bỏ cuộc do quá đuối!
Thứ bảy tiếp tục được chọn làm ngày nghỉ ngơi của mình do buổi sáng đi đá banh. Buổi đạp xe thứ bảy được đổi qua chủ nhật còn buổi bơi chủ nhật được dời qua thứ hai ngày mai. Các tuần kế tiếp có lẽ mình cũng sẽ giữ cách thay đổi thế này.
Trưa nay mình mới hoàn thành xong buổi đạp xe 2 tiếng trên Zwift, đánh dấu kỉ lục đạp dài mới nhất: 55km. Sau đó không thể quên tự thưởng cho bản thân 1 lon bia bự cho đã khát. Dzô!
Giáo án tuần 10
Hôm nay cập nhật giáo án Tuần 10 mới phát hiện ra cả tháng nay mình tập sót mất 1 buổi chạy chiều chủ nhật. Thảo nào bữa giờ thấy sao giáo án này chú trọng bơi và đạp: tuần 3 buổi, sao chạy bộ chỉ được tuần 2 buổi. Hóa ra do mắt kém, không nhìn kỹ!
Tuần 10 sẽ cam go lắm đây khi xuất hiện 1 buổi Brick Workout (Đạp / Chạy), 1 buổi bơi 2.300m và sẽ phải cày thêm 1 buổi chạy chiều chủ nhật.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 10 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI2 SSI3 SKS3 SCD3 (1.850) RLI2 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI2 SSI12 SKS3 SCD3 (1.900) RFR6 + RSS3 | BRW5 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RFR3 |
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2023 W47-48] Trúng gió cảm cúm cả tuần, đi thi tiếng Nhật N3](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/12/tong-ket-tuan-2023-w47-48-768x445.png "[2023 W47-48] Trúng gió cảm cúm cả tuần, đi thi tiếng Nhật N3 2")
![[Chạy bộ kiếm cơm] Tháng 11 – Lăng xăng khắp nơi](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/12/img_5483ced14e475-768x492.png "[Chạy bộ kiếm cơm] Tháng 11 - Lăng xăng khắp nơi 3")
![[2023 W34] [Oceanman VN 2023] Tuần 1 – Khởi động cho Oceanman Vietnam, thử gel SIS Isotonic](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/08/ho-boi-la-garden.jpg "[2023 W34] [Oceanman VN 2023] Tuần 1 - Khởi động cho Oceanman Vietnam, thử gel SIS Isotonic 4")
![[2024 W05] Dọn nhà đón Tết, thử nghiệm ứng dụng đạp xe MyWhoosh](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/02/mywhoosh-768x431.jpg "[2024 W05] Dọn nhà đón Tết, thử nghiệm ứng dụng đạp xe MyWhoosh 5")
![[2021] Tổng kết tuần W48-49: Du lịch chớp nhoáng, chào đón thành viên mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/12/thanh-vien-moi-bo-768x576.jpg "[2021] Tổng kết tuần W48-49: Du lịch chớp nhoáng, chào đón thành viên mới 6")
![Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 – [Phần 3] Chơi hết sức, cháy hết mình](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/5150-triathlon-phu-quoc-race-day-9-768x768.jpg "Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 – [Phần 3] Chơi hết sức, cháy hết mình 7")
