IM 70.3 2019 - [Tuần 6] Khởi động chiến dịch • Yêu Chạy Bộ

Tuần đầu tiên của giáo án tập luyện cho IM 70.3 2019 đã hoàn thành. Giờ là lúc mình tổng kết lại thành quả của 6 ngày cày bừa vừa qua.

Để tiện việc gọi tên cho đồng bộ với lịch tập của giáo án 20 tuần, mình sẽ gọi tuần khởi động này là tuần 6. Chiến dịch lần này không có tuần 1-5 (do bắt đầu trễ). Tuần sau sẽ là tuần 7.

Quảng Cáo

Tổng kết tuần 6

Cảm nhận sau tuần đầu tập theo giáo án triathlon: hơi choáng! Vì cường độ tăng nhanh đột ngột, đặc biệt ở các bài bơi.

IM 70.3 2019 - [Tuần 6] Khởi động chiến dịch - ironman 2019 tuan 6 training

Dưới đây là tổng kết các buổi tập trong tuần:

Thứ hai: Bơi nhẹ nhàng 1000m lấy tinh thần khởi động giáo án
Thứ ba: Đạp xe leo dốc CSH4 với Zwift trong 1 tiếng (24.8km)
Thứ tư: Bơi 1500m buổi sáng. Chạy Interval 45′ buổi chiều – 7.2km
Thứ năm: Đạp xe 1 tiếng 15 phút với Zwift (28km)
Thứ sáu: Bơi 1700m buổi sáng. Chạy 45′ buổi chiều – 7.1km
Thứ bảy: Brick Workout đạp 32′ ngoài đường, tiếp nối bằng chạy 22′
Chủ nhật: đạp xe với Zwift 11km

Mình xác định tuần đầu tiên của bất kỳ giáo án nào cần phải thực hiện nghiêm túc để lấy tinh thần cho toàn bộ chiến dịch. Mình cố gắng hoàn thành đúng khối lượng của giáo án yêu cầu tuy nhiên vẫn bị sót:

Chiều thứ bảy do bắt đầu đạp xe hơi trễ nên mới sau 30′ trời đã sụp tối. Để bảo đảm an toàn, mình phải cắt bớt 15′ và chuyển sang chạy.
Bài tập sáng chủ nhật là phải bơi tính giờ 1650m, nhưng hôm nay hồ bơi đã nghỉ Tết hết, thế là phải đổi qua đạp xe trong nhà 30′ cho đỡ buồn.

Điểm sáng trong tuần này là mình đã lôi xe đạp ra khỏi nhà sau 2 tháng bám dính với Zwift. Cảm giác được gió phà vào mặt vào người thật tuyệt, nó tự nhiên và thân thiện chứ không ào ào vồ vã như cái quạt máy ở dưới hầm. Nhưng ngược lại phải vừa đạp vừa căng mắt ra quan sát, tránh ổ gà, tránh xe.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
00:32:29 hours	00:32:29 hours	13,00 km	24,02 km/h	31,68 km/h	18,00 meters	250 kcal

IM 70.3 2019 - [Tuần 6] Khởi động chiến dịch - staticmap?maptype=terrain&size=800x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Mấy ngày gần Tết xe cộ ít hẳn lại, không khí bớt ô nhiễm nên tuần sau mình dự định sẽ lôi xe đạp ra đường thêm vài lần để tận hưởng không khí Tết.

Giáo án tuần 7

Dưới đây là thử thách của tuần 7 – tuần ăn Tết!

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 7	CSH5	SWU3 SDS3 SBI4 SSI5 SKS3 SCD3 (1.700) RSI5	CFR4	SWU3 SDS3 SFI5 SKS3 SCD3 (1.750) RFR5 + RSS3	CFR6	SWU2 SBI26 SCD2 (2.000) RFR8

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích. Mình phải ghi ở đây để khi cần có thể mở lại xem trực tiếp trên blog. Gõ mã bạn cần tìm (ví dụ CFR) vào ô Tìm Kiếm nó sẽ tự động hiện ra chú thích nhé.

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'

Mới nhìn qua là thấy ngay buổi bơi sáng thứ tư (mùng 2 Tết) chắc chắn sẽ phá sản bởi chẳng có hồ nào mở cửa lúc này. Hy vọng sáng thứ sáu (mùng 4 Tết) hồ bơi gần nhà mình sẽ hoạt động trở lại để không phải nghỉ quá lâu.

Ngoài ra, chưa biết mình sẽ đạp xe / chạy bộ ra sao trong mùa Tết này khi Silk ở nhà cả tuần. Phải cố gắng canh me tranh thủ lúc Silk ngủ mới trốn ra khỏi nhà đi tập được.

Ngày mai được nghỉ xả hơi một ngày để dọn nhà đón Tết rồi. Chúc mọi người ăn Tết thật xung bên gia đình và người thân. Ai có giáo án thì vẫn phải cố gắng duy trì để không bị xẹp bình sau Tết nhé.

Gửi mọi người bài nhạc Xuân nghe cho ấm lòng ngày Tết