May quá hôm nay mình không bị trúng gió nên có thể ngồi gõ máy tính chia sẻ lịch trình tập luyện IM 70.3 2019 như thường lệ. Giờ này tuần trước mình đang nằm phơi xác trên giường chờ vợ cạo gió. Thê thảm lắm!
Do trúng gió từ ngày đầu tiên trong tuần nên bị ảnh hưởng đến 2-3 ngày sau đó:
Quảng Cáo
- Thứ ba: nằm bẹp dí, chở con đi học không nổi thì tập gì nổi. Hủy ngay buổi đạp
- Thứ tư: hồi phục 80% nhưng mình vẫn không dám liều mạng nhảy xuống hồ bơi. Tiếp tục nghỉ bơi và chạy, nằm nhà dưỡng sức.
- Thứ năm: quay lại với buổi đạp xe CFR5 (90’). Tuy nhiên mình chỉ đạp 60’ rồi nghỉ do vẫn còn thấy đuối.
Nửa đầu tuần thảm hại quá nên nửa sau mình quyết tâm gỡ gạc phần nào. Cuối tuần có buổi Brick quan trọng, phải cố gắng hoàn thành để chuẩn bị tâm lý tuần sau ra Vũng Tàu chiến Tri-Factor.
- Thứ sáu: Bơi trưa, nắng quá nắng. Mặc dù đã thoa kem chống nắng SPF90, mình phải tạm ngưng sau 1.600m để trốn nắng. Đến tối nhờ trời mát mẻ nên hoàn thành được 10K chạy.
- Thứ bảy: Đạp nhẹ nhàng 1 tiếng 10 phút khởi động, chuẩn bị cho buổi Brick chủ nhật
- Chủ nhật: Hoàn thành buổi brick dài hơi nhất từ lúc bắt đầu giáo án đến giờ: Đạp 75′ – Chạy 30′
Dưới đây là cái nhìn toàn cảnh cho tuần tập luyện bị lủng lỗ vừa qua
![IM 70.3 2019 - [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc - ironman 2019 tuan 14 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-14-training.png "IM 70.3 2019 - [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc 1")
Chuẩn bị cho Tri-Factor
Mình đăng ký tham gia cự ly Olympic (Bơi 1.5K, Đạp 40K, Chạy 10K) nên cảm thấy khá thoải mái ở lần đầu thử sức ba môn phối hợp này. Chỉ mong sống sót qua phần bơi trên biển (chưa bơi biển bao giờ), hai phần đạp và chạy còn lại sẽ không có gì phải lo.
Để phục vụ cho việc lần đầu đối mặt triathlon, mình đã có các bước chuẩn bị hậu cần:
- Đặt mua quần Tri Short Compression SLS3 từ Amazon. Hàng mới về trong tuần vừa rồi. Cảm giác mặc quần xịn thật sướng mông, đã háng. Đạp và chạy đều thoải mái hơn hẳn mặc cái quần đạp xe đệm bỉm dày cộp. Có thời gian mình sẽ làm bài viết: “Trên mông quần Tri Short SLS3” cho mọi người tham khảo.
- Liên hệ Tri-Factor để đặt vé xe bus cho người và xe 2 chiều TP.HCM – Vũng Tàu: Đã hoàn thành! Tất cả đều miễn phí! Quá đã!
- Tìm chỗ ở vào cuối tuần sau ở Vũng Tàu: Đã hoàn thành! Mình ở chung căn hộ thuê với 1 nhóm các vận động viên khác cùng ra thi đấu.
- Bảo trì xe đạp: mang xe ra Indochina Bike châm dầu nhớt, kiểm tra định kỳ. Xe đã sẵn sàng chiến đấu.
Còn một số vấn đề phải lo giải quyết cho xong trong tuần này:
- Mua áo Tri (mình thích mặc 2 mảnh, mặc Tri Suite nhìn gớm gớm không chịu được)
- Học cách chuyển tiếp từ Bơi qua Đạp và từ Đạp qua Chạy (chủ yếu xoay quanh cách mang và tháo giày đạp khi nó dính sẵn trên xe)
- Và các vấn đề khác chưa hình dung ra, trong tuần này sẽ nghiên cứu.
Giáo án tuần 15
Giáo án tuần này chủ yếu đăng để tham khảo lấy tinh thần. Mình sẽ chủ động giảm tải trong tuần này để chuẩn bị thể lực tốt nhất cho Tri-Factor Vietnam 2019.
Mục tiêu tuần 15: Hoàn thành phần bơi Threshold Interval vào thứ sáu với tốc độ tương tự như bài bơi tuần trước. (Tuần này thời gian nghỉ giữa hiệp ngắn hơn)
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 15 | CTR4 | SWU3 SDS3 SBI5 SLI10 SKS3 SCD3 (2.100) RTR4 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI9B SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR7 + RSS3 | CLR4 | SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR3 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Bài viết kì sau có lẽ sẽ là kí sự Tri-Factor 2019. Hẹn gặp lại!
Quảng Cáo
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[HIM 2017] Tuần 2 – Chạy trail ở Singapore cùng vợ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/10/chay-trail-singapore-768x467.jpg "[HIM 2017] Tuần 2 - Chạy trail ở Singapore cùng vợ 3")
![[2023 W36] [Oceanman VN 2023] Tuần 3 – Về đích vui tươi sau 2 tiếng rưỡi lênh đênh trên biển](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/09/oceanman-vietnam-cam-ranh-1-768x576.jpg "[2023 W36] [Oceanman VN 2023] Tuần 3 - Về đích vui tươi sau 2 tiếng rưỡi lênh đênh trên biển 4")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 8] Thư giãn kiểu Người Sắt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/02/ironman-2019-tuan-8-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 8] Thư giãn kiểu Người Sắt 5")
![Kí sự Dalat Ultra Trail 2022 – [Phần 2] Đường đua quá khó, quá kinh!](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/dalat-ultra-trail-2022-768x512.jpg "Kí sự Dalat Ultra Trail 2022 - [Phần 2] Đường đua quá khó, quá kinh! 8")
