Hành trình tập luyện cho IM 70.3 2019 của mình đang tiến gần đến hồi kết. Đây có lẽ sẽ là bài tổng kết tuần cuối cùng của mình trước khi hành quân ra Đà Nẵng vào thứ sáu, sẵn sàng chiến đấu sáng chủ nhật.
Tuần 19 vừa qua rơi ngay đúng vào đợt nghỉ lễ dài ngày 30/4 – 1/5. Đồng nghĩa với việc Silk sẽ ở nhà chơi liên tục 5 ngày từ thứ bảy đến thứ tư. Silk ở nhà thì ba cũng phải ở nhà chơi với Silk. Tập luyện rõ ràng bị ảnh hưởng không nhỏ.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - ironman 2019 tuan 19 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/05/ironman-2019-tuan-19-training.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp 1")
Ngoài ra, hồ bơi đóng cửa do nghỉ lễ cũng khiến các buổi bơi của mình bị gián đoạn. Xui xẻo hơn khi vừa hết kì nghỉ lễ, mình lại bị đau mắt đỏ. Thế là phải nghỉ thêm 2 ngày nữa mới dám mò ra hồ bơi dợt nhẹ vài vòng để duy trì cảm giác.
Tuần 19 được giáo án gọi là “Half-Taper” (Giảm tải một nữa) nên thời lượng và cường độ các buổi tập được giảm đáng kể. Nhờ vậy mình cảm thấy đỡ áp lực hơn khi việc tập luyện bị chểnh mảng.
Tham gia Workshop
Thứ bảy vừa qua Silk đi học bù cho thứ hai được nghỉ. Nhờ đó mình có thời gian rãnh để tham gia Workshop thay lốp xe do VNTC tổ chức.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - workshop thay lop xe vntc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/05/workshop-thay-lop-xe-vntc.jpg "IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp 2")
Nhìn thấy có vẻ phức tạp, ai ngờ đến lúc vô làm thiệt… còn phức tạp hơn. Thực hành tới lui cho quen tay thế thôi, chứ đến lúc vô giải lỡ xui bị bể bánh mình đứng đợi gọi trợ giúp từ kỹ thuật viên chắc sẽ lẹ hơn tự mình làm.
Dù sao buổi workshop cũng rất có ích trong trường hợp sau này lỡ bị bể bánh trong khi đạp xe ở đâu đó biết cách tự sửa, chứ không phải kêu Taxi chở về.
Gửi xe đạp ra Đà Nẵng, tìm xe tập tạm
Thứ bảy vừa rồi là hạn chót gửi xe đạp cho Trisport để họ tập kết vận chuyển ra Đà Nẵng. Mình tranh thủ chiều thứ bảy đem xe Indochina Bike gắn thêm 1 gọng bình nước lên ghi đông xe đạp, trước khi ghé gửi xe bên Bike Station gần nhà.
Chỉ có một chiếc xe duy nhất đã phải gửi lên đường. Giờ kiếm đâu ra xe để tuần sau dợt nhẹ Taper vài vòng trước khi ra giải đây?
![IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - giant scr](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/05/giant-scr.jpg "IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp 3")
May mắn là ba mình cũng có 1 chiếc xe Giant SCR cùng kích thước với xe của mình nên có thể mượn tạm dùng đỡ được. Sáng chủ nhật đón xe buýt từ nhà Q.2 qua Q. Tân Bình, sau đó đạp xe ngược lại về nhà. Góp tính thêm 15K vô hành trình tập luyện.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:51:31
hours
|
00:37:59
hours
|
15,51
km
|
24,50
km/h
|
39,60
km/h
|
20,00
meters
|
221
kcal
|
Cảm giác đạp xe lạ đúng là thật lạ. Cảm giác chỗ dư, chỗ thiếu, không thoải mái tí nào. Dù sao có xe lạ tập dợt cũng còn hơn nằm nhà đạp trên giường.
Tình hình Đà Nẵng
Tình hình thời tiết Đà Nẵng đang là vấn đề được các anh chị em quan tâm nhất ở thời điểm hiện tại. Ai cũng có mơ ước nhỏ nhoi: “Biển êm, nắng dịu”.
- Trời nắng không mưa bão thì biển mới êm
- Trời mưa giông thì nắng mới dịu,
Có lẽ chỉ có 1 khả năng xảy ra: biển êm hoặc nắng dịu. Chọn cái nào?
![IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - du bao thoi tiet da nang 12 05 2019](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/05/du-bao-thoi-tiet-da-nang-12-05-2019.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp 4")
Theo dự báo thời tiết mới nhất, thời tiết chủ nhật sắp đến sẽ bớt nóng – 31oC. Nhưng kèm theo đó sẽ có mưa giông, tình hình sóng biển e sẽ không êm dịu tí nào…
Giáo án tuần 20
Giáo án tuần 20 cuối cùng trước ngày ra trận:
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 19 | CTR7 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI14B SKS3 SCD3 (2.100) RTR6 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI12B SSI12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2 | CLR2 | SWU2 SBI26 SCD3 (2.000) RLR1 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp ở Đà Nẵng vào cuối tuần nhé!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá VNTC
- [2022 W30][21K hè 2022] Tuần 7 – Vui chơi cuối tuần ở Trị An cùng VNTC
- IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC
- IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-15-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần 6")
![[2021] Tổng kết tuần W42-43: Làm quen với bình thường mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/11/ho-boi-sala-768x432.jpg "[2021] Tổng kết tuần W42-43: Làm quen với bình thường mới 7")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 17] Lắp tay nghỉ Aerobar, đạp dài ở SHTP](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-17-768x480.jpg "IM 70.3 2019 – [Tuần 17] Lắp tay nghỉ Aerobar, đạp dài ở SHTP 8")
![[Tuần 6] Tập luyện chinh phục 21K – Làm lại từ đầu](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/09/wpid-20140929103344-768x576.jpg "[Tuần 6] Tập luyện chinh phục 21K - Làm lại từ đầu 10")
