[2023 W50][21K 2024] Tuần 2 – Tăng cường độ lẫn cự ly

Sau tuần 1 khởi động nhẹ nhàng, tuần 2 vừa rồi mình bắt đầu tăng cường độ để cơ thể làm quen trở lại với việc chạy pace 5:00 – 5:30. Nhờ vậy, khi vào race mới đu bám theo được mấy nhóm Pacer dẫn tốc.

Mấy tháng trước đó mình toàn chạy pace siêu rùa 7:00 – 7:30 thư giãn. Hôm thứ ba vừa rồi là lần đầu tiên mình tập bài Interval Run 400m x 10, sau gần nửa năm trung thành với các bài Super Easy Run. Cảm giác phê quá phê!

Bên cạnh việc tăng tốc độ, mình cũng đang cố gắng tăng dần tổng cự ly chạy mỗi tuần để cải thiện thể lực. Tính từ đầu năm 2023, tuần vừa rồi mới là tuần thứ 6 trong năm mình có tổng cự ly trong tuần (weekly milage) hơn 20km. Năm nay lười chạy quá thể, qua năm 2024 phải cố gắng nhiều hơn!

Do chiến dịch chỉ kéo dài 5 tuần nên lần này mình không tập theo bất kỳ giáo án Half Marathon nào mà tự lên bài dựa trên kinh nghiệm tham gia đua giải gần chục năm qua. Kế hoạch là mỗi tuần mình sẽ chạy 4 buổi trong đó có 1 buổi Interval Run, 1 buổi Tempo Run, 1 buổi Easy Run và 1 buổi Long Run cuối tuần.

Ngoài ra, xen kẽ với các buổi chạy không thể thiếu các buổi tập bơi và đạp xe bổ trợ. Tuy nhiên, buổi đá banh chiều thứ bảy đã khiến buổi chạy Long Run vào chủ nhật bị phá sản, do cơ thể quá đau nhức mệt mỏi. “Long Run” mới được 5km đã phải nghỉ ngơi để tránh gây quá tải cho đôi chân đang biểu tình.

Từ tuần này, mình sẽ điều chỉnh lại lịch tập để tránh bị bể bài lần nữa. Buổi Long Run có lẽ sẽ được chuyển qua sáng thứ bảy khi đôi chân vẫn còn tươi mới. Buổi chiều lên sân banh tùy tình hình mà lựa chọn vị trí cho phù hợp: nếu đuối quá thì xuống đứng chụp goal cho nhàn.

Hẹn gặp lại tuần sau nhé!