Chiến dịch IM 70.3 2023 của mình đã đi qua nửa chặng đường – 10 tuần. Còn 10 tuần luyện công nữa trước khi ra trận thi đấu VinFast IRONMAN 70.3 Vietnam 2023.
Giáo án tập luyện hiện tại đang vào giai đoạn cao trào, các bài tập đang dần tăng cao về thời lượng lẫn cường độ. Ngoài ra, mình đang phải luyện bơi để giữa tháng 4 sẽ tham gia thi đấu Oceanman Cam Ranh cự ly 5K. Thời gian tập bơi có lẽ đang chiếm thời lượng và sức lực nhiều nhất so với hai món còn lại: chạy bộ và đạp xe.
Brick đạp chạy cuối tuần
Để ăn mừng đã hoàn thành được 1/2 chiến dịch, cuối tuần vừa rồi mình đã thực hiện 1 bài brick đạp – chạy nhẹ nhàng: 44km đạp – 10km chạy.
Buổi đạp được thực hiện ở bên Nhơn Trạch, Đồng Nai. Nhóm 3 anh em hẹn nhau ở Phà Cát Lái lúc 5h30 sáng và bắt đầu vi vu sau khi cập bến bên bờ Nhơn Trạch.
Khi thấy đồng hồ đã nhảy qua hơn 20km, cả nhóm quay đầu đạp về lại phà Cát Lái. Đây mới là lần đầu tiên mình đạp xe từ Phà Cát Lái về lại nhà. Trước giờ chỉ đi 1 chiều từ nhà ra Cát Lái, rồi thẳng tiến đi Vũng Tàu, sau đó đón tàu cánh ngầm về nhà.
Đường đi từ Phà Cát Lái về nhà lúc 7h sáng là một cực hình: bị bao vây bởi xe tải, xe container, xe máy. Nguy hiểm rình rập quá sợ hãi, và còn được khuyến mãi thêm khói bụi ngập trời.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
02:22:04
hours
|
01:36:09
hours
|
44,08
km
|
27,51
km/h
|
45,72
km/h
|
71,00
meters
|
760
kcal
|
Sau khi đạp về đến nhà, cảm thấy vẫn còn sung sức, mình xỏ giày chạy tiếp hoàn thành trọn vẹn bài Brick. Mình thẳng tiến qua khu Sala, quyết tâm quay đủ 10km mới kết thúc. Quá mệt, quá phê!
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:04:56
hours
|
01:04:50
hours
|
10,02
km
|
6:28
min/km
|
4:30
min/km
|
15,00
meters
|
710
kcal
|
Trải nghiệm tai nghe Shokz OpenRun Pro
Trong buổi brick vừa qua, mình đã tranh thủ trải nghiệm sản phẩm mới: tai nghe Shokz OpenRun Pro. Tai nghe này có thiết kế mở (open-ear), ứng dụng công nghệ truyền âm thanh qua xương (bone-conduction), nên kiểu dáng khác hoàn toàn với các kiểu tai nghe in-ear, on-ear mình đã dùng trước đây.
Cảm giác ban đầu là tai nghe mang rất thoải mái, không bị cấn khó chịu gì trong suốt buổi chạy. Nhờ thiết kế mở nên mình có thể vừa nghe nhạc vừa nghe âm thanh xung quanh để bảo đảm an toàn khi chạy ngoài đường.
Về phần chất âm thì dĩ nhiên không thể so sánh cái Shokz này với các dòng tai nghe in-ear được. Dễ nhận ra nhất là âm bass íu xìu, nghe mấy bài của Metallica toàn nghe tiếng Snare và Hi-hat, chẳng nghe được tiếng Bass hay Kick Snare gì cả.
Nói chung đối với dân chơi thể thao thì tai nghe Shokz OpenRun Pro đáp ứng ngon lành các tiêu chí: đeo thoải mái, chống thấm nước, bảo đảm an toàn, âm thanh ổn.
Giáo án Tuần 11
Tiếp tục cày với giáo án Tuần 11
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 11 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI6 SSI3 SKS3 SCD3 (2.325) CLH5 | RLI7 | BRW4A | CFR6 SWU3 SDS3 STI3B SSI10 SKS3 SCD3 (2.000) | CLR4 RFR5 + RSS3 | SWU2 STT3 SCD4 (2.350) RLR3 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá shokz
- [2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 – Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz
- Công nghệ truyền âm thanh qua xương – giải pháp tai nghe chuyên dụng cho giới runners
- Đánh giá tai nghe Shokz OpenFit – Nhỏ gọn, âm ngon, đeo thoải mái
- Tai nghe thể thao Open-ear có gì khác biệt? So sánh tai nghe Shokz với tai nghe truyền thống
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[02/09/2015] Tung tăng khám phá đường chạy mới: kênh Tàu Hũ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2015/09/kenh-tau-hu-01-768x480.jpg)
![[2024 W27-28] Du lịch Đà Lạt – Phan Thiết, chạy bộ duy trì](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/07/movenpick-phan-thiet-2024-768x520.jpg)
![[2024 W48-49] Chào mùa đông: mưa tầm tã, lạnh tê tái](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/12/toyama-running-12-2024-768x514.jpg)
![[25/12/2014] Chạy quanh Hồ Xuân Hương trong tiết lạnh giáng sinh Đà Lạt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/12/Chay-quanh-Ho-Xuan-Huong-10-768x432.jpg)
