4. Đâu phải chỉ có tăng cự ly là xong
Tăng cự ly không phải là thử thách duy nhất trong chạy bộ. Nếu chạy bộ đơn giản như thế quá khoẻ rồi. Nhưng làm gì dễ dàng vậy, chạy bộ còn nhiều yếu tố khác phải cân nhắc. Ngoài chuyện tăng cự ly, bạn cần phải chú ý đến tốc độ, cường độ, sức bền, các loại địa hình chạy khác nhau, thời tiết khác nhau,…để điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp, bảo đảm an toàn và sức khoẻ cho cá nhân.
Trong tiết trời mát mẻ (chẳng hạn như vào khoảng tháng 1 ở Sài Gòn), một dân chạy kinh nghiệm có thể tăng cự ly 30-40% mỗi tuần liên tục trong một tháng, nếu chạy trên địa hình đất mềm bằng phẳng. Ngược lại, trong mùa đông cắt da cắt thịt (ví dụ như mùa Đông ở Hà Nội), việc tăng tải liên tục trong thời gian này cần phải được cân nhắc rất cẩn thận, bảo đảm cơ thể có thể chịu đựng được trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.
Tương tự, tập luyện trên địa hình đất đá, không bằng phẳng sẽ khác biệt hoàn toàn với chạy trên đường bê tông hay trên treadmill. Hoặc nếu chạy bộ trong mùa hè nóng bức, có thể bạn sẽ cần phải điều chỉnh giáo án của mình để tránh không bị kiệt sức trên đường.
5. Lời kết
Các nguyên tắc và luật lệ giúp cân bằng và kiểm soát cuộc sống. Trong chạy bộ cũng thế, các nguyên tắc giúp bạn đơn giản hoá việc tập luyện hướng đến mục tiêu. Tuy nhiên, nguyên tắc chỉ là nguyên tắc, đôi lúc bạn tuân theo mà không hiểu tại sao, không biết nó xuất phát từ đâu, có đúng hay không.
Nguyên tắc 10% mình đề cập trong bài viết này rõ ràng không phải là cách tốt nhất giúp bạn cải thiện cự ly chạy bộ. Bạn có thể tự tạo ra nguyên tắc 15%, nguyên tắc 20% hay 30% cho riêng mình. Cứ thử từng cái, bạn sẽ tìm ra được nguyên tắc phù hợp cho mình. Hoặc đơn giản hơn, cứ tập luyện theo giáo án chạy bộ là khoẻ nhất, chẳng phải bận tâm tính toán % chi cho mệt óc.
Tham khảo các bài viết về giáo án chạy bộ của mình bên dưới nếu bạn đang có mục tiêu chinh phục 5K, 10K hay 21K, 42K
- Hướng dẫn tải giáo án tập luyện và đồng bộ vào đồng hồ Coros
- Lên giáo án Half-Marathon khởi động “Chiến dịch 21K Hè 2022”
- Lên giáo án tập luyện 21K hướng đến HCMC Marathon 2021
- Giáo án Marathon cho mùa chạy cuối năm 2019
- [HIM 2017] Lên giáo án tập luyện 21K cho vợ và cho mình
- Hướng dẫn Garmin [Phần 5 ]Tạo giáo án tập luyện với Garmin Connect
- Hướng dẫn tạo gián án chạy bộ với NRC My Coach
- Lên giáo án tập luyện cho Vietnam Jungle Marathon 2017
- Giới thiệu giáo án chạy bộ 5K dành cho các bạn mới
- Hướng dẫn sử dụng My Asics để lên giáo án chạy bộ
- Lên giáo án chạy bộ với Nike+ Coach
- My Asics – Ứng dụng lên giáo án chạy bộ thông minh
- Zombies, Run! – Biến đường chạy thành cuộc đua sinh tồn
Dĩ nhiên, nếu bạn thích chậm rãi từ từ, chẳng có gì sai khi tập luyện theo nguyên tắc 10%. Miễn là bạn quyết tâm, việc chinh phục mục tiêu 5K, 10K hay hơn nữa chỉ là vấn đề thời gian. Đừng để rơi vào vòng luẩn quẩn như rất nhiều người: Tuần 1 – chạy rất xung 5 buổi, tuần hai – chạy vừa phải 3 buổi, tuần 3 – chạy 1 buổi và sau đó biến mất. (bỏ cuộc rồi còn đâu).
Chúc các bạn chinh phục được những thử thách mới trong năm 2015.
Tham khảo: Competitor
