Tìm hiểu về nguyên tắc 10% trong chạy bộ – Truyền thuyết hay khoa học?

1. Nguyên tắc 10% là gì?

Hiểu một cách đơn giản nguyên tắc 10% phán rằng mỗi tuần bạn chỉ nên tăng 10% cự ly so với tuần trước. Không nên tăng cự ly quá nhanh hơn mức 10% để tránh gặp các rủi ro chấn thương. Nguyên tắc 10% trở thành một kim chỉ nam cho các bạn mới bắt đầu, giúp xác định mục tiêu phấn đấu trong giai đoạn đầu khi mới làm quen với chạy bộ.

Liệu 10% có phải là con số tối đa chúng ta có thể tăng cự ly mỗi tuần khi tập luyện chạy bộ? Tăng 20% hay 30% có sao không?

Xem tiếp ở trang sau nhé

2. Tìm hiểu nguyên tắc 10% – truyền thuyết hay khoa học?

Bạn có bao giờ tự hỏi nguyên tắc 10% ở đâu ra không? Có chứng cứ khoa học nào xác thực nó không? Câu trả lời là chẳng ai biết nó từ đâu ra, có lẽ là do kinh nghiệm truyền miệng, và dường như nó cũng chẳng dựa vào bất kỳ nghiên cứu khoa học nào cả.

Năm 2007, một nhóm các nhà nghiên cứu đã từng kiểm chứng độ tin cậy của nguyên tắc 10%. Họ chia 532 tình nguyện viên là những người mới bắt đầu chạy bộ thành 2 nhóm cùng tập luyện cho một giải chạy 6K. Một nhóm tập theo giáo án dựa trên nguyên tắc 10%, nhóm còn lại tập theo giáo án nặng hơn. Tất cả đều tuân theo các bài tập khởi động, làm nóng giống nhau, các bài tập sức mạnh như nhau, chỉ khác ở cự ly tập mỗi tuần.

Kết quả? Cả hai nhóm đều gặp tỉ lệ chấn thương như nhau – 1 trên 5 người.

Không tin tưởng vào kết quả này, nhóm nghiên cứu thực hiện lại một lần nữa. Lần này họ cho nhóm vận động viên tập theo giáo án 10% tham gia một khoá tăng cường thể lực kéo dài 4 tuần trước khi bắt đầu giáo án chạy. Nhóm còn lại vẫn tập theo giáo án nặng hơn, nhưng không cần tập khoá tăng cường thể lực.

Kết quả vẫn vậy khi cả hai nhóm vẫn có tỉ lệ chấn thương như nhau – 1 trên 5.

Dựa vào các nghiên cứu trên, có thể thấy rằng nguyên tắc 10% không giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương tí nào cả.

Vậy làm sao biết nên tăng cự ly chạy mỗi tuần bao nhiêu để giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương?

Không bao giờ có câu trả lời chính xác con số bao nhiêu %, vì nó tuỳ thuộc vào mỗi người. Các trang sau mình sẽ trình bày một số hướng dẫn giúp bạn điều chỉnh bài tập phù hợp.

Tăng cự ly chạy quá nhanh sẽ dễ dẫn đến nguy cơ chấn thương. Có lẽ cái này ai cũng biết. Nhưng tăng cự ly 10% có vẻ chỉ để tham khảo cho vui vì chẳng có chứng cứ khoa học nào ủng hộ nó cả. Mình từ lúc tập chạy đến giờ chỉ tập theo giáo án chạy bộ, 5K rồi 10K sau đó là giáo án 21K, chẳng bao giờ để ý đến cái nguyên tắc 10% này.

Ngoài ra, nguyên tắc 10% còn làm bạn tốn thời gian vô ích. Ví dụ: nếu tuần đầu tiên bạn chạy được 3K (3 buổi, mỗi buổi 1K), tuần kế tiếp bạn chỉ được chạy 3.3K. Sau 8 tuần bạn chỉ mới chạy được 5.8K/tuần, nghĩa là chưa đến 2K/buổi. Trong khi đó chỉ nhiêu đó thời gian (8 tuần) bạn đã có thể hoàn thành 5K nếu tập luyện theo giáo án 5K của mình đã từng đăng.

Bạn có còn muốn tập luyện theo nguyên tắc 10%?