Trong một bài viết trước đây mình đã từng chia sẻ vài lý do vì sao bạn nên có ít nhất hai đôi giày chạy bộ. Một số lý do phổ biến nhất là mua về như để …chưng cho đẹp, để chụp hình lòe bạn bè trên Facebook, hay để … mang đi chơi cho ra dáng runner. Runner is cool!
[Giỡn tí cho vui vậy thôi ]
Ai yêu chạy bộ chắc chắn cũng sẽ cố gắng sắm cho mình ít nhất hai đôi giày để luân phiên thay đổi, vừa tăng tuổi thọ của giày, vừa hiệu quả trong tập luyện. Ngoài ra, để tăng hiệu quả tập luyện hơn nữa, bạn không nên mua nhiều đôi giày cùng một loại mà nên chia ra sắm nhiều dòng giày chạy bộ khác nhau. Ví dụ như mình hiện tại đang sử dụng 3 dòng giày hoàn toàn khác nhau: Nike Free 4.0 Flyknit (đế mỏng, cảm giác như mang chân không), Nike Flyknit Lunar 2 & 3 (đế dày và êm) và Nike Zoom Fly (không biết diễn tả sao)
Tham khảo chi tiết bên dưới để hiểu thêm lợi ích của việc kết hợp nhiều loại giày khác nhau trong tập luyện nha các bạn
1. Tạo sự linh hoạt cho bàn chân
Sử dụng nhiều loại giày chạy bộ khác nhau sẽ giúp bàn chân của bạn linh hoạt hơn. Các cơ bàn chân được luân phiên vận động, tránh tình trạng quá tải do chạy liên tục trên một loại địa hình. Hai đôi giày chạy bộ khác nhau, ví dụ Nike Free 4.0 Flyknit và Nike Flyknit Lunar 2 sẽ cho cảm giác chạy hoàn toàn khác biệt.
Sự khác biệt này đủ để giúp cho kích hoạt các nhóm cơ khác nhau ở bàn chân và cẳng chân khi tập luyện. Nếu chỉ sử dụng một loại giày giống nhau, chỉ có một nhóm cơ nhất định được sử dụng ngày qua ngày, trong khi các nhóm cơ khác sẽ không được vận động.
Ngoài ra, mỗi loại giày có cơ chế đàn hồi và trợ lực khác nhau. Luân phiên các loại giày khác nhau sẽ giúp giảm tải tác động các bộ phận khác nhau trên cơ thể khi chạy như đầu gối, lưng, hông…
2. Giảm nguy cơ chấn thương
Các nghiên cứu khoa học về chạy bộ gần đây đã chứng minh được rằng sử dụng nhiều loại giày chạy bộ khác nhau sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương một cách rõ rệt. Đây không phải là một cách phòng tránh chấn thương nhưng rõ ràng sử dụng nhiều loại giày chạy bộ khác nhau có những lợi thể riêng của nó so với chỉ sử dụng một đôi giày duy nhất.
Ví dụ như một khảo sát mới đây ở Luxembourg đã thu thập thông tin vê cường độ tập luyện, tỉ lệ chấn thương, các bài tập sức mạnh, cách sử dụng giày và nhiều yếu tố khác của 264 dân chạy khác nhau. Trong vòng 5 tháng của cuộc khảo sát, 87 người trong số này đã bị dính ít nhất một chấn thương liên quan đến chạy bộ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Nhóm đầu tiên gồm 116 người chỉ sử dụng một loại giày duy nhất cho tất cả các buổi chạy
Nhóm thứ hai: 148 người – sử dụng nhiều hơn hai loại giày chạy khác nhau. Đa số sẽ chọn một loại giày chính để hoàn thành hơn 50% số buổi tập, các buổi còn lại sẽ được luân phiên nhiều loại giày chạy khác nhau trong quá trình khảo sát.
Kết quả cho thấy nhóm thứ hai, nhờ luân phiên nhiều loại giày chạy bộ khác nhau đã giảm được đến 39% các nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ.
3. Tăng sức mạnh và sự dẻo dai
Khi các cơ ở chân được luân phiên kích hoạt và vận động một cách khoa học, chúng sẽ trở nên dẻo dai và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, sử dụng các đôi giày loại tối giản (giày nhẹ, đế mỏng, ví dụ: Nike Free 4.0 Flyknit) trong các bài tập thể lực sức bền sẽ tạo điều kiện cho bàn chân chuyển động tự nhiên hơn, kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn khi tập luyện.
Khi được rèn luyện thường xuyên, các cơ bắp ở chân sẽ được tăng sức mạnh, giúp bạn chạy khỏe hơn, hiệu quả hơn. Đây cũng là nguyên tắc chung của việc tập luyện cơ bắp.
4. Dễ dàng chuyển đổi giữa các phong cách giày
Phong trào sử dụng giày tối giản (minimalist running shoe) đang được rất nhiều các runner ưa chuộng hiện nay. Các sản phẩm tiêu biểu có thể kể đến như: Nike Free, Sketcher Go Run, New Balance Minimus,…Bản thân mình là một fan của Nike Free, vì chạy trong các đôi giày tối giản kiểu này rất thoải mái, tuy không êm nhưng cảm giác thấp sát mặt đất tạo nên sự gần gũi như mang chân không.
Nếu bạn quen chạy trong các đôi giày truyền thống với đế êm và dày và muốn chuyển sang chạy giày tối giản, cách an toàn nhất là thay đổi từ từ bằng cách luân phiên sử dụng nhiều loại giày khác nhau. Đừng bao giờ chuyển giày đột ngột 180 độ vì khi đó bàn chân chưa được chuẩn bị, sẽ dễ gây ra chấn thương. Thay vào đó, hãy trải nghiệm bằng các buổi chạy ngắn trước để làm quen.
Một khi đã thích nghi, bạn có thể từ bỏ các đôi giày truyền thống để chung thủy với các đôi giày tối giản. Hoặc tiếp tục sử dụng song song cả hai loại giày để tùy cơ ứng biến.
Nếu bạn muốn trải nghiệm với các đôi giày maximalist (giày đế khủng, ví dụ: Hoka One), thì cũng áp dụng cách tương tự như trên
5. Tùy cơ ứng biến trên mọi địa hình và cự ly
Lợi thế khi có nhiều loại giày chạy bộ khác nhau là bạn có thể tuỳ cơ ứng biến cho mọi loại bài tập, mọi địa hình chạy khác nhau. Ví dụ: chạy trong trên máy trong phòng tập, bạn có thể sử dụng các đôi giày mỏng nhẹ, ít cao su như Nike Free cho thoải mái. Ngược lại, nếu chạy trong công viên hay trên đường bê tông, một đôi giày đế êm, nhiều cao su sẽ là sự lựa chọn hợp lý hơn.
Các dân chạy lâu năm thậm chí còn chia riêng các đôi dành để chạy hằng ngày (training shoe) và các đôi dành riêng để tham gia các sự kiện chạy bộ (racing shoe).
Cách áp dụng
Như đã đề cập ở trên, khi muốn thay đổi loại giày chạy, cách tốt nhất bạn nên làm là chuyển đổi từ từ. Cách này sẽ giúp bàn chân dần thích nghi với cấu trúc mới của giày và những thay đổi cơ học của cơ thể khi chạy.
Bước 1: Sắm giày
Khi mua loại giày mới, nhớ sắm thêm một đôi cùng loại giày yêu thích mà bạn thường xuyên dùng để tập luyện. Đôi giày mới cùng loại sẽ giúp bạn tiếp tục trải nghiệm những cảm giác quen thuộc khi đôi cũ đến tuổi về hưu. Đừng mua quá trễ kẻo đôi giày yêu thích của bạn bị ngưng sản xuất và thay thế bằng một đôi mới hoàn toàn khác biệt.
Xem thêm: Tại sao bạn nên có ít nhất hai đôi giày chạy bộ để luân phiên?
Bước 2: Chạy thử
Chạy thử với loại giày mới, bắt đầu bằng các buổi tập cường độ thấp và ngắn để làm quen cảm giác. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra, hãy ngưng sử dụng và tìm hiểu lý do vì sao. Có thể đôi giày đó không phù hợp với bạn (rất tiếc, bạn đã phí $$$) hoặc có thể do bạn chưa quen với đôi giày mới. Đó là lý do vì sao mình luôn cẩn thận chạy thử các đôi giày mới chỉ 3-5Km trong vài buổi đầu tiên.
Listen to your body
Những ai quen chạy với các đôi giày thuộc loại dày, to bự (stability, motion control) sẽ cần phải kiên nhẫn chuyển đổi dần sang các đôi giày minimalist (gọn mỏng nhẹ). Thời gian có thể kéo dài đến 6 tháng hoặc hơn nữa cho đến khi bạn làm quen hoàn toàn với giày mới.
Bước 3: Lựa chọn
Khi đã quen với việc luân phiên nhiều loại giày chạy bộ khác nhau, việc của bạn là phân chia tần suất sử dụng giày. Tùy theo mục đích tập luyện mà bạn luân phiên các loại giày chạy khác nhau cho phù hợp. Hoặc bạn có thể chọn một đôi làm giày tập chính, các đôi còn lại để dùng xen kẽ cho các buổi chạy nhẹ, hồi phục.
- Ví dụ: mình dùng Nike Free 4.0 Flyknit cho các buổi chạy ngắn dưới 5K, còn Nike Flyknit Lunar 2 được ưu tiên cho các buổi chạy dài trên 10K. Còn Nike Zoom Fly lâu lâu lấy ra chạy đổi gió.
Lời kết
Trên đây mình đã chia sẻ vài lợi ích của việc kết hợp nhiều loại giày chạy bộ khác nhau trong tập luyện. Qua đó các bạn cũng hiểu tại sao dân chạy lại cuồng giày đến thế, liên tục tha giày mới về. Giày mua về không phải chỉ để chụp hình khoe trên blog đâu nhé, mình đâu có đại gia đến vậy!
Chúc các bạn tìm được các đôi giày chạy bộ ưng ý.
Tham khảo: Runneracademy
