Một trong những lý do khiến nhiều người bỏ cuộc trong tập luyện thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là do sự thiếu ổn định. Nghỉ một ngày, rồi tự hứa sẽ tập bù vào ngày mai, rồi ngày mai lại bị dời sang tuần sau. Cứ thế, sau khi bỏ tập một thời gian, việc quay trở lại sẽ rất khó khăn, đòi hỏi bạn phải nỗ lực hơn rất nhiều để quay lại cường độ cũ. Chạy bộ cũng như các thói quen khác, cần phải được lên lịch tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Mỗi người có sở thích, thói quen riêng nên lịch tập vì thế sẽ có sự khác biệt. Bạn không thể lấy lịch tập của người khác dùng cho mình được. Ví dụ: bạn không thể chạy buổi sáng nếu bạn là tuýp người thích ngủ nướng hoặc bạn không thể chạy ban đêm nếu lịch hẹn của bạn luôn kín chỗ. Hoặc nếu bạn cưới vợ, lịch tập có thể cần phải thay đổi để thích ứng, giống như mình trước khi lấy vợ luôn chạy buổi sáng nhưng sau đó thì chuyển hẳn sang chạy buổi tối do sáng…không thức dậy nổi nữa.
Vậy phải làm cách nào để bắt đầu và gắn bó lâu dài với chạy bộ? Hãy tham khảo các bước dưới đây
1. Đặt ra mục tiêu phấn đấu
Mục tiêu không cần phải lớn lao như là chinh phục marathon, half marathon sau 6 tháng đến 1 năm. Đặt mục tiêu quá xa vời sẽ khiến bạn càng tập càng nản. Hãy chọn một mục tiêu đơn giản như chạy hai lần mỗi tuần, chạy 3k cách ngày hoặc chạy 10 phút mỗi tối. Mục tiêu nào cũng được, miễn là bạn đặt ra một mục tiêu để phấn đấu.
Việc đặt ra mục tiêu phấn đấu sẽ thôi thúc bạn chăm chỉ hơn trong tập luyện. Ví dụ như bạn đặt ra mục tiêu chinh phục 5K với 24 buổi tập kéo dài trong 8 tuần, bất chợt buổi tập cuối cùng có nguy cơ bị hoãn do dự báo trời mưa, chắc chắn bạn sẽ tìm cách nào đó để vượt qua chướng ngại này để chinh phục thử thách cuối cùng. Có thể là lui vào phòng gym để chạy hoặc cũng có thể chạy trước 1 ngày. Chắc chắc lúc đó bạn sẽ tuỳ cơ ứng biến.
2. Lên kế hoạch tập luyện
Sau khi có được mục tiêu, hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể và chen nó vào lịch sinh hoạt hằng ngày của bạn. Có một chương trình tập luyện kỹ càng sẽ giúp bạn tạo nên một thói quen mới. Mỗi khi nhìn vào lịch hay nhìn vào chương trình tập luyện, bạn sẽ tự nhắc nhở bản thân chăm chỉ hơn để hoàn thành kế hoạch đã đặt ra. Bạn có thể lên lịch bằng cách sử dụng Excel rồi in ra dán lên cửa phòng hay vị trí nào đó mà bạn phải nhìn thấy mỗi ngày, hoặc đơn giản hơn dùng các ứng dụng chạy bộ trên điện thoại, nó sẽ tự động nhắc nhở bạn tập chạy khi cần.
3. Đăng ký tham gia một giải chạy bộ
Một trong những cách tốt nhất để tạo động lực là đăng ký một giải chạy bộ. Sau đó lên lịch tập luyện dựa theo ngày thi đấu. Đừng bắt đầu quá sớm hoặc quá trễ so với ngày chạy chính thức. Bạn cần phải canh chỉnh kế hoạch hợp lý để đạt được phong độ cao nhất vào ngày thi đấu để đạt được kết quả tốt nhất. Cách dễ nhất là dùng các ứng dụng chạy bộ để lên lịch: My Asics, Nike+ Running, Zombies Run 5K,… chỉ cần nhập vào ngày thi đấu, ứng dụng sẽ cung cấp một kế hoạch tập luyện chi tiết cho bạn.
Hướng dẫn Garmin [Phần 5 ]Tạo giáo án tập luyện với Garmin Connect
4. Đừng nản chí
Lên kế hoạch nhưng không có nghĩa bạn phải theo sát nó 100%. Kế hoạch chỉ là công cụ giúp bạn tạo ý thức. Hãy tập luyện một cách thông minh. Nếu bạn cảm thấy không khoẻ, và không có hứng thú với buổi chạy dài theo kế hoạch, hãy thay bằng một buổi chạy nước rút ngắn sau đó tự thưởng cho mình vài ly bia.
https://www.instagram.com/p/Bd-Q0sqgpb9/?taken-by=yeuchaybo
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi nếu cần thiết và quay lại tập luyện khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Bất kỳ ai cũng sẽ đối mặt với những ngày mệt mỏi, hãy chạy hết sức có thể và chạy bù lại vào lần sau. Đừng nản chí.
5. Lời kết
Hãy nhớ mục đích cuối cùng của việc tập luyện là bạn cảm thấy khoẻ mạnh và yêu đời hơn. Đừng biến chạy bộ thành gánh nặng, kẻo không sớm thì muộn YÊU chạy bộ sẽ bị biến thành THÙ chạy bộ. Một vài mẹo chạy bộ bạn có thể tham khảo dưới đây:
- Nếu bạn có thói quen dậy sớm, hãy lên lịch tập lúc bình minh.
- Luôn mang bên mình giày chạy bộ và các phụ kiện cần thiết. Nếu có thể, mang theo đi làm. Để trong xe.
- Tìm đối tác chạy chung hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tạo thêm động lực.
- Tranh thủ chạy mỗi khi có thể – chạy đến cửa hàng, chạy đi ăn hoặc chạy đến phòng tập
- Chạy bộ đến chỗ làm hoặc chạy về nhà sau khi xong việc. Với tình trạng kẹt xe như hiện nay, nhiều khả năng bạn chạy còn nhanh hơn xe cộ trên đường.
- Biến chạy bộ thành khoảng thời gian riêng tư để thư giãn đầu óc.
- Chạy cự ly ngắn nhưng tăng tốc lên.
- Chia nhỏ bài tập: chạy một ít buổi sáng hoàn tất phần còn lại sau khi xong việc
No excuses. Just do it.
