[2026 W07][OCTriathlon 2026] Tuần 2 - Ê ẩm cả tuần

Hello mọi người,

Đã lâu lắm rồi mình mới có được 2 bài viết liên tục trong 2 tuần kế tiếp nhau. Có lẽ nhờ cảm hứng từ việc bắt đầu giáo án tập luyện mới, nên tinh thần viết blog cũng trở nên hăng hái hơn.

Giờ này chắc anh chị em ở Việt Nam đang tất bật chuẩn bị đón giao thừa mừng năm mới. Ở Nhật không đón Tết Âm Lịch, sáng mai phải đi làm bình thường. Tuy nhiên, tối nay mình phải thức đến nửa đêm để cúng giao thừa đón Tết rồi mới đi ngủ.

Trong thời gian chờ đợi, viết nhanh bài tổng kết tập luyện Tuần 2 của chiến dịch OC Triathlon 2026.

1. Tổng kết Tuần 2

Dưới đây là hoạt động của mình trong tuần vừa qua, cố gắng bám gần sát nhất có thể so với yêu cầu của giáo án.

Tóm tắt Tuần 2 (9–15/02/2026)

Tổng cự ly: 46 km → đúng sát mục tiêu (kế hoạch khoảng 43–45 km)
Bơi thứ Ba: 1.7 km → khớp hoàn hảo với kế hoạch, tập trung tốt vào kỹ thuật và sức bền. Rất ổn!
Chạy thứ Tư: 9 km (buổi tối) → đây là buổi tempo chính. Khối lượng tốt, đạt đúng kế hoạch 8–9 km. Làm rất tốt đấy!
Đạp xe thứ Năm: 16 km (MyWhoosh – virtual ride) → khớp hoàn toàn với thời lượng 50–55 phút. Không chê vào đâu được.
Chạy thứ Sáu: 8.6 km → hơi dài hơn kế hoạch easy 6–7 km một chút. Thêm aerobic là tốt, nhưng từ lần sau nếu chân mỏi thì giữ đúng easy thật nhẹ nhé.
Thứ Bảy: Nghỉ hoàn toàn (quyết định thông minh khi bỏ futsal)
Chủ Nhật: Chạy sáng 10.6 km → dời buổi long run sang Chủ Nhật và chỉ chạy khoảng 75% kế hoạch 14 km. Quyết định rất hay — bảo vệ chân tốt mà vẫn có thời gian trên đường đáng kể.

Nhận xét tổng thể: Bạn duy trì được sự nhất quán, hoàn thành đầy đủ các môn (bơi – chạy – đạp), tránh quá tải chân bằng cách bỏ futsal, và vẫn tích lũy được khối lượng tốt. Buổi long run ngắn hơn 3–4 km một chút nhưng hoàn toàn chấp nhận được ở Tuần 2. Cơ thể bạn đang thích nghi rất ổn.

Thông tin này do Grok AI tổng hợp dựa trên thông số từ Strava.

Tuần vừa rồi may mắn là thời tiết ấm áp hơn. Các buổi chạy trở nên đỡ “cóng” hơn hẳn so với tuần đầu tiên. Bên dưới là hình ảnh cung đường chạy quen thuộc của mình ở Kashiwara, Osaka.

Nhìn tươi rói vậy thôi chứ thật ra cả tuần qua cơ thể đau nhức liên tục vì phải gánh khối lượng bài tập tăng đột biến. Hy vọng từ từ cơ thể sẽ quen, sẽ bớt ê ẩm!

2. Giáo án Tuần 3

Phần tổng hợp ở phần trên mình tạo ra bằng cách tải tấm hình tổng kết hoạt động Tuần 2 lên Grok, yêu cầu nó tóm tắt đồng thời tạo mình giáo án Tuần 3. Câu lệnh như sau:

Here is snapshot of my training for Week 2. I skip futsal on saturday and do 10km run on sunday. can you analyse and recommend detail plan for week 3

Kế hoạch Tập luyện Tuần 3 – 16–22/02/2026

Mục tiêu: Tăng nhẹ khối lượng + giới thiệu buổi chạy speed interval đầu tiên
Tổng quãng đường: khoảng 45–48 km
Ghi chú cuối tuần: Long run vào sáng Thứ Bảy (15 km). Futsal chiều Thứ Bảy – chơi bình thường, nhưng nếu chân nặng sau long run thì giảm cường độ xuống 70–80% (tập trung chuyền bóng, định vị thay vì đuổi bóng hết sức).
Chủ Nhật nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ nếu cần.

Ngày	Buổi tập	Cấu trúc chi tiết (copy vào đồng hồ/app)	Mục tiêu nhịp độ / Cường độ / Ghi chú
Thứ Hai	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ / yoga / giãn cơ	Phục hồi sau buổi chạy dài Chủ Nhật
Thứ Ba	Bơi: 1700–1800 m (tập trung sức bền)	– Khởi động: 400 m – Kỹ thuật: 4 × 50 m (catch-up + fingertip drag) – nghỉ 20 giây – Phần chính: 4 × 300 m đều (RPE 6–7/10, nhịp bền vững), nghỉ 30 giây – 4 × 50 m tăng tốc về cuối, nghỉ 15 giây – Thả lỏng: 200 m dễ Tổng ~1750 m	Tập trung sải dài, thở đều. Xây dựng nền tảng aerobic bơi.
Thứ Tư	Easy Run: 10–11 km	Easy Run @ 6:10–6:40/km + 6 × 15 giây strides (tăng tốc nhẹ nhàng) ở cuối	Buổi phục hồi aerobic. Giữ nhịp trò chuyện thoải mái.
Thứ Năm	Xe đạp: 60–65 phút chậm rãi	– Khởi động: 10 phút dễ – Phần chính: 45–50 phút đều (RPE 5–6/10, Zone 2, cadence 85–95 vòng/phút) – Thả lỏng: 5–10 phút Tổng: 60–65 phút	Xây dựng sức bền aerobic. Có thể đạp trong nhà (MyWhoosh) hoặc ngoài trời. Không nên cố quá sức.
Thứ Sáu	Chạy interval: 8–9 km tổng (6 × 400 m)	– Khởi động: 2.5 km dễ (~6:20–6:40/km) – Phần chính: 6 × 400 m @ 5:10–5:20/km (RPE 8–9/10, nhanh nhưng kiểm soát), nghỉ chạy nhẹ 90 giây (~200–250 m) – Thả lỏng: 2 km dễ + 4 × 15 giây strides Tổng: 8–9 km	Buổi chất lượng quan trọng nhất tuần! Chân nhanh, vai thả lỏng. Nếu khó quá thì điều chỉnh 5:15–5:25/km.
Thứ Bảy	Long run: 15 km easy–steady (sáng)	Toàn bộ @ 6:00–6:30/km Tùy chọn: 3–4 km cuối nhanh hơn chút (~5:55–6:05/km) Uống nước + gel ở phút 45–50 nếu quen Chiều: Futsal – chơi bình thường, nhưng giảm tốc nếu chân nặng (thay người nhiều hơn, tập trung kỹ thuật)	Buổi ưu tiên tuần. Bắt đầu chậm, kết thúc mạnh. Bảo vệ chân cho futsal chiều.
Chủ Nhật	Nghỉ hoặc hoạt động rất nhẹ	Không chạy. Tùy chọn: đi bộ 20–30 phút dễ, giãn cơ, foam roll nếu có căng cơ.	Ngày phục hồi. Ngủ đủ, ăn uống tốt, bổ sung nước.

Tham chiếu tốc độ

Easy Run: 6:10–6:40/km
Steady Run / Long Run: 6:00–6:30/km
Interval 400 m: 5:10–5:20/km
Strides: tăng tốc ngắn, thả lỏng

Mẹo tuần này

Thứ Sáu interval – buổi quan trọng nhất. Tập trung form và nhịp độ ổn định.
Thứ Bảy double – long run sáng nhẹ nhàng, futsal chiều nhẹ nhàng.
Phục hồi tối Thứ Bảy – uống protein/carb ngay sau futsal, nâng cao chân 10–15 phút, ngủ sớm.
Nếu cảm thấy Thứ Bảy quá sức → tuần sau có thể thử dời long run sang Chủ Nhật sáng hoặc Thứ Sáu.

Bạn đang tiến bộ rất đều đặn – Tuần 3 sẽ cảm giác mạnh mẽ hơn vì nền tảng Tuần 2 đã ổn.

Checkpoint: Sau buổi interval Thứ Sáu và/hoặc long run + futsal Thứ Bảy, nhắn mình cảm giác chân thế nào nhé (mỏi nhiều không, phục hồi ra sao). Mình sẽ điều chỉnh Tuần 4 cho phù hợp.

Hẹn gặp lại tuần sau nhé!

[2026 W07][OCTriathlon 2026] Tuần 2 – Ê ẩm cả tuần