Sau 2 tuần chăm chỉ tập luyện, mình đã phục hồi lại phong độ như hồi trước khi đi Nhật. Thông số Fitness đã quay đầu tăng lên 49, gần sát mốc 51 hồi trước Tết. Vậy là có thể tự tin thể lực để chiến đấu theo đúng cường độ của giáo án.
Tăng đô bơi, dưỡng chân chờ race
Từ tuần vừa rồi, coach bắt đầu tăng khối lượng bài bơi của mình. Mục đích nhằm để luyện thể lực, chuẩn bị tháng 4 ra Cam Ranh thi đấu Oceanman Vietnam, cự ly bơi 5K.
- Thứ ba: bơi 2.5km
- Thứ năm: bơi 3km
Các bài đạp xe được duy trì đều đặn 3 lần / tuần, 60-70’/ buổi để cải thiện sức bền.
Mình chỉ thực hiện duy nhất 1 buổi chạy 50′ vào sáng thứ tư. Sau đó nghỉ ngơi dưỡng giò để chuẩn bị cho cuộc đua VnExpress HCMC Midnight Marathon diễn ra vào nửa đêm tối thứ bảy, sáng chủ nhật.
Tham gia HCMC Midnight Marathon – 21K
Điểm nhấn trong tuần vừa rồi là việc mình tham gia cự ly 21K của giải VnExpress HCMC Midnight Marathon 2023. Đây là lần đầu tiên mình tham gia giải chạy vào lúc nửa đêm. Trước giờ chưa bao giờ xỏ giày chạy ra đường vào giờ này cả.
Trong cả tháng trước đó, mình chỉ tập chạy kiểu dưỡng sinh với cự ly khoảng 3-5km, và pace rùa 7:00/km hoặc chậm hơn. Không hề có bất kỳ buổi chạy dài hơn 10km nào. Khi đứng ở vạch xuất phát vẫn chưa biết mình chạy ra sao để về đích an toàn xinh tươi đây!
Không ngờ khi cuộc đua bắt đầu, máu nóng hăng lên, đôi chân cứ thế xoay đều thoăn thoắt xuyên suốt 21Km. Thật bất ngờ khi mình về đích với thời gian 1:50:18 – thành tích Half-Marathon tốt thứ hai từ trước đến nay.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:50:18
hours
|
01:49:50
hours
|
21,60
km
|
5:06
min/km
|
3:09
min/km
|
71,00
meters
|
1.609
kcal
|
Chi tiết kí sự VnExpress HCMC Midnight Marathon 2023 hẹn sẽ chia sẻ sau. Chỉ là chưa biết bao giờ mới tới lượt. Vẫn còn Kí sự Laan Ultra Trail 2023, Kí sự HCMC Marathon 2023 đang chờ…
Giáo án Tuần 9
Tiếp tục với giáo án Tuần 9
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 9 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI4 SSI3 SKS3 SCD3 (2.175) CLH3 | RLI3 | BRW3A | CFR5 SWU3 SDS3 STI3 SSI10 SKS3 SCD3 (2.000) | CLR3 RFR4 + RSS3 | SWU3 SBI26 SCD3 (2.100) RLR2 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Mùa chạy 2019] Tuần 11 – Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/sala-buoi-sang-chay-bo-768x528.jpg)
![[2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/07/cay-loc-vung-1-768x576.jpg)
![[2024 W50-51] Đón tuyết đầu mùa, mừng Giáng Sinh đầu tiên ở Nhật](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/12/toyama-home-dec-2024-3-768x576.jpg)
![[Kí sự Taiwan] Dạo chơi ở Taipei (Đài Bắc)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/04/chay-bo-taipei-03-768x402.jpg)
![[2025 W13-15] Đón xuân về, đi chơi Tonami, chạy bộ ngắm hoa anh đào](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2025/04/chay-bo-mua-xuan-toyama-2025-isobemachi-1-768x576.jpg)
