Chào mừng bạn đến với bài viết tổng kết tuần đầu tiên của năm mới 2023. Đồng thời cũng là tổng kết tuần tập luyện thứ 3 của chiến dịch IM 70.3 2023 của mình.
Tâm trạng của mình hiện tại đang rất phấn khởi vì vừa mới lập được PR mới ở ngay giải đua đầu tiên trong năm. Chi tiết sẽ được chia sẻ bên dưới nhé.
Điều chỉnh lịch tập
Tuần vừa qua mình đã phải điều chỉnh lịch tập để dưỡng sức, chờ được bung lụa trong giải HCMC Marathon 2023 diễn ra vào sáng chủ nhật 08/01.
- Dẹp bỏ các buổi tập của thứ bảy và chủ nhật để dồn sức cho cuộc đua.
- Chạy nhẹ nhàng pace 7 để dưỡng chân.
- Chỉ tập core 1 buổi vào trưa thứ tư, sau đó tạm nghỉ.
- Nghỉ luôn buổi đá banh chiều thứ bảy để dưỡng sức.
![[2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 - Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới - tong ket tuan w01 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/01/tong-ket-tuan-w01-2023.png "[2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 - Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới 1")
Bên cạnh đó, mình tuân thủ lịch ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày: luôn đi ngủ trước 10h tối và thức dậy lúc 5h30 sáng. Cơ thể khi ngủ đủ giấc luôn cảm thấy sảng khoái và sung sức để chịu đựng áp lực tập luyện từ giáo án.
Những sự điều chỉnh này đã mang lại kết quả như ý với màn thi đấu tuyệt vời của mình vào sáng chủ nhật vừa qua ở HCMC Marathon 2023.
Lập PR 21K mới
Sau 2 năm lặn ngụp, cuối cùng mình đã lập được PR (Personal Record – Kỉ lục cá nhân) mới ở cự ly Half-Marathon: 01:46:04 ở giải HCMC Marathon 2023. Kỉ lục cũ là 01:50:28 được lập ở HCMC Marathon 2021.
![[2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 - Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới - ket qua hcmc marahton 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/01/ket-qua-hcmc-marahton-2023.png "[2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 - Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới 2")
Đây tiếp tục là một kết quả bất ngờ đối với bản thân mình. Bước vào giải đấu, mình không chịu bất kỳ áp lực thành tích nào, cũng không có kèo cá độ nào.
Mục tiêu tham gia chỉ là cố gắng hết sức mình và tận hưởng không khí đường đua. Đối thủ duy nhất trên đường chạy không ai khác mà là chính mình. It’s You vs You!
Thật vui khi mình đã có được một trong những màn thi đấu tốt nhất từ trước đến nay và lập được PR mới ở lần tổ chức thứ 10 của HCMC Marathon – giải đấu đã gắn bó với chặng đường chạy bộ của mình trong 10 năm qua.
Chi tiết kí sự tham gia HCMC Marathon 2023 sẽ được lên sóng sớm. Mọi người nhớ quay lại đón xem nhé.
Giáo án Tuần 4
Tiếp tục với giáo án Tuần 4 nào
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 4 | SWU3 SDS3 SBI4 SCD3 (1.300) CPI3 | RFL4 | CFR3 RFR5 + RSS1 | CRR4 SWU3 SDS3 SF4 SCD3 (1.400) | BRW4 | SWU3 SBI24 SCD3 (1.600) RFR5 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 10 – Tuột dốc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/11/thanh-tich-chay-bo-thang-10-2014-768x351.png "[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 10 - Tuột dốc 3")
![[2024 W05] Dọn nhà đón Tết, thử nghiệm ứng dụng đạp xe MyWhoosh](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/02/mywhoosh-768x431.jpg "[2024 W05] Dọn nhà đón Tết, thử nghiệm ứng dụng đạp xe MyWhoosh 4")
![[HIM 2017] Tuần 7 – Gà trống được tự do, thử nghiệm quần YCB](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/11/xe-dap-specialized-768x588.jpg "[HIM 2017] Tuần 7 - Gà trống được tự do, thử nghiệm quần YCB 5")
![[Kí sự Taiwan] Dạo chơi ở Taipei (Đài Bắc)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/04/chay-bo-taipei-03-768x402.jpg "[Kí sự Taiwan] Dạo chơi ở Taipei (Đài Bắc) 8")
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: quà tặng Giáng Sinh, chinh phục 18K, đi chơi Đà Lạt, hướng dẫn TomTom](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2015/12/Chay-bo-Da-Lat-26122015-19-768x432.jpg "[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: quà tặng Giáng Sinh, chinh phục 18K, đi chơi Đà Lạt, hướng dẫn TomTom 10")
