Wahoo SYSTM – Trải nghiệm bài tập đạp xe: The Sufferfest, A Week With, GCN, Pro Rides, Inspiration, On Location

Trong những tuần gần đây, mình đang tạm nghỉ chơi Zwift, chuyển qua tập luyện trên nền tảng Wahoo SYSTM trong lúc còn được dùng thử miễn phí. Mình tận dụng thời gian này để khám phá tất cả các tính năng của Wahoo SYSTM trước khi quyết định có đăng ký trả tiền sử dụng lâu dài trong tương lai không. Trong đó, phần mình quan tâm nhất là các bài tâp đạp xe trong nhà của nền tảng này.

Ở thời điểm mình viết bài này, mục Cycling (đạp xe) đang có tổng cộng 258 bài tập. Các bạn có thể truy cập vào phần Cycling nằm trong mục Library.

Các bài tập đạp xe được chia làm 9 nhóm (channel). Mỗi nhóm mang đến một phong cách và cường độ tập luyện khác nhau:

• The Sufferfest: tập luyện cùng các video hấp dẫn và âm nhạc lôi cuốn.
• A Week With: tập luyện cùng Wahooligans
• NoVid: các bài tập Interval, không đi kèm video
• GCN: các bài tập của kênh Global Cycling Network
• ProRides: đạp xe cùng Pro trong các cuộc đua chuyên nghiệp Pro Peloton
• Fitness Test: bài tập kiểm tra FTP / 4DP Profile
• Inspiration: các bài tập giúp tạo cảm hứng tập luyện
• On Location: vừa đạp xe vừa tham quan ngắm cảnh
• Getting Started: hướng dẫn sử dụng SYSTM

I. Đừng quên thực hiện 4DP Test

Điểm chung của các bài tập đạp xe của Wahoo SYSTM: tất cả đều là bài Interval – đạp theo mục tiêu Power. Không có chế độ đạp tự do (Free Ride) như trên Kinomap / Zwift / Rouvy / RGT Cycling. Do đó, bắt buộc bạn phải thực hiện bài Full Frontal (4DP Test) để xác định năng lực đạp xe của bản thân trước khi tham gia các bài đạp xe khác trên Wahoo SYSTM.

Wahoo SYSTM – Đánh giá năng lực đạp xe với bài Full Frontal (4DP Test)

Nếu bạn không làm test mà chỉ nhập bừa các thông số NMP-AC-MAP-FTP lên ứng dụng, sẽ xảy ra hai khả năng:

• Thông số bạn nhập quá nhỏ so với khả năng thực tế —> Bài đạp trở nên quá dễ —> Gây chán!
• Thông số bạn nhập quá cao so với khả năng thực tế —> Bài đạp trở nên quá khó —> Gây nản!

II. Các thông số của bài tập đạp xe

Mỗi bài tập đạp xe trên Wahoo SYSTM luôn đi kèm theo 3 thông số sau:

• Duration: thời lượng dài ngắn của bài tập.
• TSS: Training Stress Score – chỉ số đánh giá mức độ khó của bài tập, phụ thuộc vào cường độ (IF) và thời gian (Duration). TSS càng lớn tập càng mệt.
• IF: Intensity Factor – chỉ số đánh giá cường độ nặng nhẹ của bài tập, được tính bằng cách lấy công suất trung bình của toàn bài tập chia cho FTP của bạn. IF thường dao động trong khoảng 0.5 – 1.

Hiểu được 3 thông số này sẽ giúp bạn chọn lựa bài tập phù hợp với hoàn cảnh. Tránh việc chọn nhầm các bài tập quá nặng (IF từ 0.8 trở lên) cho những buổi hồi phục, thư giãn. Hoặc ngược lại, chọn nhầm bài quá dễ trong khi đang muốn được hành xác xả xì trét.

Xem thêm chi tiết về các thông số đạp xe ở đây:

https://www.wahoofitness.com/blog/numbers-understanding-metrics-matter/

Mình đã chia sẻ trải nghiệm bài tập của channel Fitness Test trong bài viết trước: Đánh giá năng lực đạp xe với bài Full Frontal (4DP Test). Dưới đây là trải nghiệm đạp xe với các bài tập nằm trong các channel còn lại.

III. The Sufferfest

Channel The Sufferfest tập hợp 64 bài tập đã làm nền bản sắc riêng cho nền tảng The Sufferfest trước khi được Wahoo mua lại và nâng cấp thành Wahoo SYSTM hiện tại. Các bài tập trong channel này đều thuộc loại “hành xác” với IF từ 0.65 đến 1.

Mỗi bài tập đều được xây dựng thành 1 câu chuyện, kết hợp thêm vài yếu tố hài hước mang đến sự gần gũi. Bên cạnh đó không thể không nhắc đến sự kết hợp tuyệt vời giữa các video khung cảnh hấp dẫn từ các giải đua xe đạp nổi tiếng và nền nhạc sôi động, mang đến sự hứng khởi xuyên suốt buổi hành xác.

Channel Sufferfest phù hợp cho các buổi tập nặng, hành xác hoặc khi bạn muốn ngắm cảnh đẹp và lắc lư theo nhạc trong khi tập.

IV. A week with

Trong channel này, bạn sẽ đi theo 1 anh vận động viên Wahooligans, cùng tập luyện trong 1 tuần. Qua đó giúp bạn hiểu rõ hơn cách vận động viên chuyên nghiệp tập luyện và nghỉ ngơi để tự áp dụng cho bản thân.

Video trong cac bài tập là sự kết hợp giữa clip dashcam gắn trực tiếp trên xe đạp và clip phóng sự phỏng vấn trực tiếp

Channel A Week With phù hợp cho các buổi tập ở mức trung bình. Vừa đạp vừa học thêm nhiều thông tin hữu ích.

V. NoVid

NoVid = No Video. Nghe tên là hiểu nội dung Channel NoVide là gì. Nó chỉ là các bài tập Interval thông thường, không có video hay âm nhạc kèm theo như channel The Sufferfest. Nó gồm cả bài tập đạp xe lẫn chạy bộ.

Channel này phù hợp với các bạn chỉ thích tập trung 100% vào bài tập, không thích bị phân tâm bởi hình ảnh / âm nhạc. Hoặc bạn có thể vừa tập vừa mở TV xem phim trên Netflix.

VI. GCN

Channel GCN hiện có 12 bài tập của Global Cycling Network – kênh đạp xe nổi tiếng trên Youtube.

Video là cảnh quay hai huấn luyện vừa đạp trên trainer vừa hướng dẫn. Bản thân mình chẳng thấy hứng thú tí nào với các bài trong kênh GCN này. Hai ông bà trainer nói nhiều quá! Tập bên The Sufferfest ngắm cảnh, nghe nhạc hứng thú hơn nhiều!

Channel GCN phù hợp với các bạn nào thích phong cách tập luyện kiểu trong phòng gym: có huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc dành cho các bạn là fan của GCN.

VII. ProRides

Channel ProRides mô phỏng lại trải nghiệm tham gia một cuộc đua xe đạp chuyên nghiệp. Bạn sẽ được hoà mình vào giữa cuộc đua nhờ vào các camera gắn trên xe, mang đến trải nghiệm rất tuyệt.

Thông số Power của bài tập sẽ được Wahoo SYSTM tự động điều chỉnh lại cho phù hợp với chỉ số 4DP của bạn. Hãy chuẩn bị tinh thần cho 1 cuộc đua đúng nghĩa!

Channel ProRides phù hợp cho những lúc hứng khởi, bạn muốn thử thách bản thân. Nó cũng rất hữu ích mỗi khi bạn cần 1 động lực mới cho các buổi đạp xe trong nhà.

VIII. Inspiration

53 bài tập trong channel Inspiration là sự kết hợp giữa các bài tập structured workout và các đoạn phim tài liệu về đạp xe. Channel này phù hợp với các bạn đam mê xe đạp, thích xem phim về đạp xe.

IX. On Location

Channel On Location giúp bạn du ngoạn qua các cung đường đạp xe nổi tiếng trên thế giới. Các video trong channel này được Wahoo đầu tư kỹ lưỡng với các góc quay đẹp, kèm theo các thông tin hữu ích về văn hoá và địa lý của từng khu vực mà bạn đi qua.

Channel On Location phù hợp cho các buổi tập nhẹ – trung bình, với mục đích chính là ngắm cảnh thư giãn.

X. Mẹo nhỏ khi sử dụng Wahoo SYSTM

1. Tắt hết thông số

Khi tham gia các bài đạp xe trong channel Inspiration hay On Location, bạn nên tắt hết mọi thông số để được ngắm nhìn toàn cảnh, hoà mình vào cảnh đẹp của từng khung hình.

2. Chú ý thông số Power và Cadence

Ngược lại, với các bài tập nghiêm túc thuộc channel ProRides hay The Sufferfest, bạn nên mở ít nhất 2 thông số:

• Power with Target: hiển thị mục tiêu công suất (Power) mà bạn phải đạt được cùng công suất hiện tại. Nếu sử dụng Smart Trainer có tính năng ERG, bạn không cần bận tâm vì Smart Trainer sẽ tự động điều chỉnh sức nặng để bạn luôn đạt được mục tiêu công suất.
• Cadence with Target: hiển thị mục tiêu vòng tua chân (cadence) và số vòng tua chân hiện tại. Để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn cần chú ý thay đổi vòng tua chân cho khớp với yêu cầu của bài tập. Tuỳ theo bài tập mà cadence đôi khi giảm chỉ còn 50 hoặc đôi khi tăng lên đến 120.

---

Bài viết dài dòng xin hết tại đây. Hẹn gặp lại ở phần sau mình sẽ chia sẻ thêm về tính năng chạy bộ của Wahoo SYSTM.