Lập PR 5K mới trên máy chạy cùng Nike Air Zoom Vomero 11

PR! PR mới! Hôm nay mình đã lập đươc PR 5K mới! Yahoo!?

PR: Personal Record (kỷ lục cá nhân)

Thành tích chạy 5K tốt nhất từ trước đến giờ của mình là 27:00 phút. PR này được thiết lập vào ngày 10/09/2015 nhân dịp khai trương giày mới Pegasus 32.

Chạy thử giày mới – Nike Air Zoom Pegasus 32, lập luôn PR 5K mới

Sau hơn 1 năm đứng vững, hôm nay kỷ lục cũ được phá vỡ và phá khá sâu sâu. Trong một buổi chiều trời đẹp,  mình đã cày được kỷ lục cá nhân 5K mới với thành tích 24:26 (24 phút 26 giây). Chắc nhờ tâm trạng thoải má không phải lo chuyện lội sông tắm mưa sau khi chạy xong nên đôi chân mới hưng phấn bứt phá dữ dội như thế. ?

https://www.instagram.com/p/BLI5vfGgJ1C/

Pace trung bình đạt 4:53/km. Đây là lần đầu tiên từ lúc mới bắt đầu chạy đến giờ mình giữ được pace trung bình dưới mốc 5:00/km liên tục trong cự ly dài như thế. Công trình tập luyện chạy cự ly ngắn tốc độ cao trong vài tháng qua của mình cuối cùng đã đạt được đền đáp xứng đáng.

Lợi ích khi tập chạy cự ly ngắn

Trong vài tháng qua, thay vì tăng cự ly như thói quen của đa số anh em chạy đường dài, mình chủ động giảm cự ly. Tập trung vào cải thiện tốc độ. Có hai lý do khiến mình thay đổi mục tiêu tạm thời:

1. Mình không có bất kỳ kế hoạch tham gia giải 21K, 42K nào trong giai đoạn giữa năm. Do đó, không có động lực để tăng cự ly làm gì cho mệt.
2. Thời gian chạy bộ mỗi ngày của mình khá hạn chế. Thường mình tranh thủ chạy khoảng 45 phút sau giờ làm, sau đó phóng về nhà chơi với con.

Chính vì thế, chạy cự ly ngắn, tốc độ cao là lựa chọn tối ưu nhất cho mình từ đầu năm đến nay.

Một số lợi ích mình đúc kết được  khi chuyển sang chạy cự ly ngắn:

• Tiết kiệm thời gian: chỉ cần 30 phút mỗi ngày là đủ cảm thấy mệt …phờ râu
• Linh động hơn: có thể tuỳ biến chạy sáng sớm, chạy sau giờ làm hoặc tranh thủ chạy trong giờ cơm trưa.
• Luyện tốc độ: không cần phải tính toán duy trì thể lực, có bao nhiêu sức có thể bung ra hết để cải thiện tốc độ.
• Tăng khả năng chịu đựng: cơ hội tuyệt vời để luyện các bài Interval run, Tempo Run, giúp rèn luyện hệ thống tim mạch (cardio) tăng khả năng chịu đựng.
• Đá banh máu hơn: chạy cự ly ngắn là bài tập hữu ích để tăng độ dẻo dai và sức rướn, hai tố chất tạo nên sự khác biệt trong đá banh. Xem thêm: Chạy bộ và đá banh – Làm sao để tốt cho cả hai

Kinh nghiệm chạy cự ly ngắn

Để đạt được thành tích hôm nay, mình đã tập trung tập luyện cho cự ly 5K trong 6 tháng qua. Trước đây, thời gian “chuẩn” mình tự đặt ra cho 5K là 30 phút (pace: 6:00). Đạt được mốc này đã là một nỗ lực lớn.

https://www.instagram.com/p/BFNPZ1cgXLX/?taken-by=yeuchaybo

Để cải thiện thành tích, mình bắt đầu xen kẽ 1 buổi tập tốc độ vào lich chạy mỗi tuần. Thường mình sẽ chọn thứ ba – buổi chạy đầu tiên trong tuần – làm buổi chạy “cháy hết mình”. Bên cạnh đó, mình cũng áp dụng các bài Interval Run để thay đổi khẩu vị, có thêm cảm hứng tập luyện.

Nhẫn nại, nhẫn nại! Dục tốc bốc dục!

Tốc độ nhờ đó được cải thiện dần. Pace 6:00 không còn khó khăn nữa, mà trở thành pace chạy nhẹ nhàng thư giãn. Pace 5:30 dần trở thành tiêu chuẩn trong mỗi buổi chạy. Trong một ngày đẹp trời cách đây 2 tháng, mình cũng đã thiết lập được một PR 10K trên máy chạy với pace 5:33.

https://www.instagram.com/p/BIrqHkLA7vF/?taken-by=yeuchaybo

Thành tích PR 5K hôm nay đạt được là một bất ngờ đối với bản thân mình. Ban đầu mình chỉ tính set tốc độ 12.5km/h trên máy để thử nghiệm sức bền. Chạy được tới đâu hay đến đó.

Ai ngờ đâu chạy càng lúc càng máu. Cộng thêm sự trợ giúp của đôi Vomero 11 và mấy bài nhạc sôi động của Rock My Run, đôi chân cứ thế tiến lên không mệt mỏi. Nhịp tim có lúc được đẩy lên đến 163bpm, mức cao nhất mình từng đạt được từ trước đến nay. Sau 25 phút cống hiến hết mình, toàn thân rã rời. Nhưng đâu đó cảm nhận được cái “sướng” lan toả bên trong.

• Sướng vì mình đã vượt qua giới hạn tưởng tượng 5K – 30 phút.
• Sướng vì mình đã lập ra một giới hạn mới 5K – 25 phút.
• Sướng vì ngày mai được nghỉ ngơi rồi, không phải chạy nữa ?

Một số kinh nghiệm tập luyện chia sẻ cùng các bạn:

• Hãy tập luyện dựa theo khả năng và hoàn cảnh hiện tại của bạn.
• Linh động thay đổi mục tiêu và giáo án tâp luyện để cân bằng giữa công việc, gia đình và chạy bộ.
• Đừng chạy theo đám đông. Coi chừng rơi vào tình cảnh “Điếc không sợ súng“
• Thành tích chỉ là hư danh. Trải nghiệm và những bài học đúc kết sau mỗi buổi chạy mới là quý giá nhất.
• Đừng nóng vội! Hãy kiên trì tập luyện, xây dựng nền tảng thể lực thật tốt. Nóng vội chỉ khiến bạn tăng cao nguy cơ chấn thương. Dục tốc bốc dục!

Mục tiêu phía trước

PR hôm nay dù sao chỉ là thành tích chạy trên máy. Chạy ngoài đường sẽ là một thử thách hoàn toàn khác. Mình sẽ cố gắng lập lại thành tích này hoặc phá sâu hơn nữa trong thời gian sắp tới.

HCMC Run 2017 cũng đang gần kề, mình sẽ quay lại tập luyện Half Marathon trong vài tuần tới. Hy vọng rằng với nền tảng tốc độ tích luỹ được trong 6 tháng qua sẽ giúp mình vượt qua được thành tích năm ngoái: 1:57:44.

Tạm thời đặt mục tiêu: 1 tiếng 50 phút! Đến gần lúc thi đấu tuỳ thể lực ra sao mà điều chỉnh lại sau. ?