Chân lệch ngoài, lệch trong có phải là bệnh lý? Mua giày sao cho đúng?

Với vai trò là admin blog chạy bộ và chủ 1 cửa hàng giày, mình thường xuyên nhận được các câu hỏi về giày kiểu như sau:

• “Saucony có phù hợp với bàn chân tiếp đất lệch ngoài không?”
• “Chân mình được chẩn đoán là lệch trong. Có mang giày Neutral được không?”
• “Shop có đôi giày nào hỗ trợ chân tiếp đất bằng má ngoài không?”

Những câu hỏi này luôn khiến mình tự hỏi có bao nhiêu người cùng suy nghĩ: “Bàn chân lệch ngoài / lệch trong là bất thường? Phải cần có 1 đôi giày đặc biệt để hỗ trợ?”

Chuyện chân lệch trong, lệch ngoài, lệch ra, lệch vào có lẽ là “truyền thuyết kì bí” nhất trong giới chạy bộ. Đặc biệt với những bạn mới bắt đầu sẽ càng dễ tẩu hoả nhập ma hơn khi tìm hiểu về khái niệm pronation.

Bài viết này là góc nhìn của mình về chuyện chân lệch trong / lệch ngoài. Hy vọng nó sẽ giúp bạn đỡ bối rối hơn khi tìm hiểu về các khái niệm mơ hồ này.

I. Lệch trong / lệch ngoài có phải là bệnh lý?

Bản thân mình khi mới bắt đầu chạy bộ đã bị phán: chân mình thuộc loại overpronation, cần phải có thiết bị hỗ trợ.

Ai phán? Trung tâm điều trị cột sống ACC phán!

Bên này yêu cầu mình bước lên cái máy scan bàn chân có vẻ rất hiện đại. Sau khoảng vài phút, mình nhận được kết quả: “Bàn chân bị bẹt, khi chạy sẽ bị xoắn cổ chân vào trong, cần phải mua miếng đệm hỗ trợ gan bàn chân (giá trên trời) để hỗ trợ. Nếu không lâu ngày sẽ ảnh hưởng đến cột sống!”

WTF!

Dĩ nhiên là mình không ngu bị nó lừa! Ông bà ngày xưa làm gì có dùng miếng đệm lót bàn chân, có ai bị ảnh hưởng cột sống gì đâu. Rõ ràng tư vấn láo lừa đảo!

Nhưng mình biết chắc số người bị dính bẫy này của ACC là không nhỏ. Bạn mình đã từng đến ACC khám đau lưng, và cũng được tư vấn kiểm tra bàn chân miễn phí, kịch bản y hệt mình. Kết quả không ngoài dự đoán: cần mua miếng hỗ trợ vài triệu, kẻo bị ảnh hưởng cột sống. May là nó đã kịp hỏi mình trước khi mua, nếu không lại thêm 1 nạn nhân bị lừa.

Có vẻ như ai được mời lên đứng lên cái máy scan đó đều sẽ gặp vấn đề nơi bàn chân. Cuối cùng ai cũng phải mua đồ nghề của nó để “chữa bệnh”. Bệnh gì chẳng biết, chỉ thấy toàn trò hù doạ để móc túi khách hàng.

Mình chia sẻ câu chuyện trên nhằm chia sẻ rằng chân lệch trong (overpronation) / lệch ngoài (under-pronation) không phải là bệnh lý. Nó chỉ là một đặc tính của cơ thể, tương tự như đặc tính cao – thấp, hô – móm, ngực to – ngực nhỏ, hàng to – hàng nhỏ,…

Nếu chân lệch trong không phải là bệnh lý thì mua thêm miếng đệm gan bàn chân hay mua các đôi giày hỗ trợ không mang lại tác dụng chữa bệnh nào cả. Vì bạn có bệnh gì đâu mà chữa!

Ơ, thế chẳng lẽ ACC tư vấn láo?

Cái này tuỳ bạn quyết định có nghe theo lời tư vấn “bệnh” hay không nhé. Mình chỉ nhắc rằng giờ mấy cái bệnh viện / bác sĩ tư hay vẽ bệnh để móc túi bệnh nhân lắm. Cần tỉnh táo để tránh tiền mất, tật mang.

Đối với mình, chuyện hù doạ “Chân “bị tật” mà không chữa trị sẽ ảnh hưởng đến cột sống trong tương lai!” giống hệt như truyền thuyết “Sản phụ phải kiêng tắm gội trong tháng đầu sau sinh, nếu không về già đau nhức xương khớp!!!” Vớ vẩn! Bullshit!

II. Truyền thuyết Pronation: khoa học hay hư cấu?

Truyền thuyết này chẳng biết có từ bao giờ, chỉ biết nó đã ăn sâu vào tiềm thức của runner chúng ta. Bất cứ ai khi mới bắt đầu chạy bộ đều sẽ được đào tạo theo cùng một kịch bản để chọn mua giày phù hợp.

Đầu tiên, kiểm tra bàn chân lõm hay bẹt, sử dụng phương pháp wet-test hoặc sử dụng máy scan bàn chân như kiểu của ACC.

Tiếp theo, phân loại bàn chân vào một trong các nhóm: lệch trong / lệch ngoài / không lệch dựa vào dấu chân trên tờ giấy / trên máy đo.

Cuối cùng, tuỳ theo kiểu lệch bàn chân mà chọn dòng giày thích hợp:

• Bàn chân lõm —> Lệch ngoài (Under-pronation) —> Chọn giày trung tính (Neutral shoes)
• Bàn chân thường —> Không lệch (Neutral) —> Chọn giày trung tính (Neutral shoes)
• Bàn chân bẹt —> Lệch trong (Over-pronation) —> Chọn giày hỗ trợ / kiểm soát chuyển động (Support / Motion Control shoes) tuỳ mức độ bẹt nhẹ / nặng.

Truyền thuyết này được phủ sóng sâu rộng trên mọi kênh thông tin liên quan đến chạy bộ: hãng giày, cừa hàng giày, tạp chí, website, blog,… khiến nó dần trở thành một tiêu chuẩn vàng trong việc tư vấn / chọn lựa giày chạy bộ.

Tuy nhiên, trớ trêu thay truyền thuyết pronation lại chẳng dựa vào căn cứ khoa học nào cả. Chẳng có nghiên cứu nào dám khẳng định việc chọn lựa loại giày dựa theo cấu tạo bàn chân sẽ giúp phòng tránh chấn thương hiệu quả.

“Toàn bộ ngành công nghiệp giày chạy bộ trị giá hàng tỉ đô la được xây dựng trên các chiến dịch hoàn toàn không dựa trên sự thật, mà dựa trên nỗi sợ hãi. Đó là nỗi sợ nếu bạn không mua 1 đôi giày giá $175 và phải thay đổi nó sau mỗi 3 tháng, bạn sẽ huỷ hoại đầu gối của mình.” – trích dẫn sách Sinh Ra Để Chạy (Born To Run).

Tất cả các khái niệm, tiêu chuẩn liên quan đến truyền thuyết pronation có lẽ đều được hẫu thuận bởi ngành công nghiệp giày chạy bộ. Đó là mánh khoé marketing giúp các hãng giày chạy bộ như Nike, Asics, adidas, Brooks, Saucony,… tối đa hoá lợi nhuận từ người tiêu dùng.

Các công nghệ hiện đại “tăng độ ổn định, bảo vệ bàn chân” trên các mẫu giày chạy bộ không giúp bạn phòng tránh chấn thương hiệu quả hơn. Kết quả hoàn toàn ngược lại khi tỉ lệ chấn thương trong cộng đồng chạy bộ vẫn không có dấu hiệu thuyên giảm, mà còn tăng cao hơn.

“Rất nhiều chấn thương ở chân và đầu gối đang diễn ra hiện nay chính là do mọi người sử dụng các đôi giày chạy khiến bàn chân ngày càng yếu hơn, gây ra các vấn đề với gối. Trước thời điểm năm 1972, khi giày thể thao hiện đại được phát triển bởi Nike, mọi người chạy bằng những đôi giày đế mỏng, có bàn chân khoẻ hơn và tỉ lệ chấn thương gối thấp hơn nhiều.” – Dr. Daniel Lieberman, giáo sư nhân loại học của Đại học Harvard.

Hồi mới chập chững vào nghề chạy bộ, mình cũng đã bị tẩy não bởi truyền thuyết pronation này. Sau đó, còn góp phần lan toả rộng rãi hơn truyền thuyết này qua các bài viết trên blog thời mới thành lập:

• Pronation là gì? Liên quan ra sao với chạy bộ?
• [Infographic] Cách chọn giày chạy bộ

Chỉ đến khi đọc sách Sinh Ra Để Chạy (Born To Run) của Christopher McDougall, mình mới ngỡ ra: tất cả các khái niệm, tiêu chuẩn xung quanh truyền thuyết pronation chỉ là hư cấu, không hơn không kém.

Cảm nhận về sách Sinh Ra Để Chạy (Born to Run)

Hãy tìm mua sách để thưởng thức chuyến phiêu lưu hấp dẫn của tác giả qua các dãy núi ở Mexico, đồng thời bổ sung thêm những kiến thức quý giá về phòng tránh chấn thương, chế độ ăn uống, tập luyện…

Cuốn sách không chỉ là một cuộc phiêu lưu, một cuộc tìm hiểu cội nguồn của chạy bộ, mà còn lột tả những cảm xúc chân thực, những nỗi niềm suy nghĩ, những tình cảm buồn vui, những vỡ òa của các nhân vật xoay quanh từng bước chạy. Với những ai chưa từng chạy bộ, cuốn sách có thể là một lời giải đáp cho băn khoăn “chạy để làm gì?” hoặc “chạy bộ có gì hay?”. Còn đối với những người đã trót đem lòng yêu môn chạy bộ, cuốn sách là một thiên sử thi, vừa lãng mạn, vừa hùng tráng, tràn đầy lòng tự hào của một giống loài “Sinh ra để chạy”. (Trích từ giới thiệu sách)

III. Pronation là cơ chế chống sốc tự nhiên

Bạn cần biết rằng tất cả mọi người đều có chuyển động lật cổ chân từ ngoài vào trong (pronate) khi tiếp đất và cất bước. Đây là cơ chế chống sốc tự nhiên của bàn chân trong khi đi bộ và chạy bộ. Việc sử dụng giày hỗ trợ hay bất kỳ công nghệ nhân tạo nào để ngăn cản cơ chế lật cổ chân tự nhiên của cơ thể khi chạy có thể là nguyên nhân góp phần gây ra các chấn thương ở bàn chân và đầu gối.

Dưới đây là nguyên văn bằng tiếng Anh trong cẩm nang hướng dẫn mua giày chạy bộ của Trung Tâm Y Học Thể Thao Mỹ (American College of Sports Medicine)

“Be aware that all runners pronate, or drop the foot inward. Pronation is a normal foot motion during walking and running. Pronation alone should not be a reason to select a running shoe. Runners may be told while shopping that because pronation is occurring, a shoe with arch support is best. In fact, the opposite may be true. Pronation should occur and is a natural shock absorber. Stopping pronation with materials in the shoes may actually cause foot or knee problems to develop.”

Nhiều người bị mắc kẹt trong suy nghĩ kiểu này: “Mình đã được chẩn đoán là có bàn chân bẹt, bị lệch trong, do đó phải mua giày hỗ trợ Motion Control mới bảo đảm an toàn, đề phòng chấn thương“.

Đến lúc bị chấn thương vẫn bám víu vào lối suy nghĩ cũ, vẫn muốn mua cùng loại giày cũ mà không nhận ra rằng đôi khi chính loại giày đó mới là nguyên nhân gây ra chấn thương.

Ngoài ra, còn phải tự hỏi lại xem ai là người chẩn đoán bàn chân cho bạn? Có phải là “các chuyên gia” trên các group chạy bộ ra phán quyết dựa vào các video bạn gửi? và liệu có chính xác và tin cậy không để khiến bạn tin tưởng giao phó sức khoẻ đôi chân của bạn vào đó.

IV. Tiêu chí chọn giày: THOẢI MÁI!

Hãy QUÊN HẾT mọi khái niệm bạn từng biết về truyền thuyết pronation, về định nghĩa lệch trong / lệch ngoài, over-pronation / under-pronation,… blah blah blah. Đừng chọn mua giày dựa theo các tiêu chí hư cấu đó.

Thay vào đó, hãy tập trung vào 1 tiêu chí duy nhất và quan trọng nhất: SỰ THOẢI MÁI!

Đây chính là chìa khoá giúp bạn tìm ra được đôi giày phù hợp với mình, giúp bạn có thêm niềm vui tập luyện và hạn chế chấn thương hiệu quả nhất.

Sự thoải mái là một định nghĩa mơ hồ, tuỳ thuộc vào cảm nhận của từng cá nhân. Đôi A phù hợp với người khác, chưa chắc là sự lựa chọn phù hợp đối với bạn. Các lưu ý thử giày chạy bộ:

• Mang cả hai chiếc giày trên chân để cảm nhận. Hãy đứng lên và đi bộ tới lui để kiểm tra.
• Nếu bạn có bất kỳ điểm nào trên chân cảm thấy cấn, ép chặt khó chịu, hãy tăng size giày lên vì nhiều khả năng bạn đang mang size giày quá nhỏ.
• Nếu sau khi tăng size giày, cảm giác khó chịu vẫn còn, hãy bỏ đôi đó qua và chọn đôi giày khác.
• Chú ý đến cảm giác ở vị trí ngón út bàn chân vì đây là vị trí thường bị đau khi chọn giày không phù hợp (thường là do giày quá hẹp bề ngang, tạo sức ép lên ngón chân út).
• Luôn bảo đảm phần mũi giày dư ra ít nhất 1 lóng tay, tương đương 1.5cm – 2cm để bàn chân có không gian nở rộng hơn trong khi chạy, tránh tình trạng bị cấn gây thúi móng chân do mang giày quá chật.

Mỗi người có cấu tạo bàn chân khác nhau, mỗi đôi giày có cấu trúc khác nhau. Không ai có thể biết đôi giày nào mang lại sự thoải mái tốt nhất cho bạn, trừ chính bản thân bạn. Do đó, đừng bao giờ nhờ người khác tư vấn giày cho bạn theo kiểu: “Anh tư vấn giúp em đôi A hay đôi B hay đôi C mang tốt hơn?“, vì bất kỳ câu trả lời là A, B hay C đều chẳng dựa trên căn cứ gì cả.

Bản thân mình khi tìm giày chạy bộ mới luôn cố gắng tìm cơ hội được thử trên chân trước để bảo đảm giày không gây ra sự khó chịu nào trên chân. Không ít lần mình đã phải trả giá vì đặt mua giày mà chưa thử trước, chẳng hạn như đôi Nike Free Flyknit hay Nike LunarGlide 6.

Đánh giá Nike LunarGlide 6 – Chia tay sau một lần chạy

Mặc dù trước đây bị người ta “chẩn đoán” là chân mình thuộc loại lệch trong nhẹ (mild overpronation), cần phải mang giày hỗ trợ cân bằng (Support / Stability) nhưng mình chẳng quan tâm. Đa số các đôi giày mình sử dụng từ trước đến nay đều được các hãng xếp vào phân khúc Neutral: Pegasus 32, Pegasus 33, Zoom Turbo, Epic React,… Xen kẽ mình cũng có dùng qua một vài đôi thuộc dòng Support như Nike LunarGlide 7, Asics Kayano 24.

View this post on Instagram

A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Sự thật là chúng chẳng khác gì nhau cả! Hay chính xác hơn là mình chẳng cảm nhận có gi khác nhau giữa 1 đôi Neutral và 1 đôi Support trong khi chạy. Thứ khác biệt duy nhất là cái tên phân khúc mà hãng giày gán cho nó khi tiếp thị ra thị trường.

Quang trọng nhất là mặc dù “cãi lời”, nhưng mình chưa từng bị dính bât kỳ chấn thương nghiêm trọng nào trong hơn 8 năm hành nghề chạy bộ đã qua. Có thể nhờ cứng đầu, không nghe lời xúi giục bậy bạ nên mới được vậy!

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy, đừng quá lo lắng việc chọn sai giày sẽ gây ra chấn thương. Cường độ tập luyện của bạn chưa đủ để có thể bị chấn thương chỉ vì cấu trúc của giày không phù hợp. Xem thêm chi tiết trong bài viết dưới đây nhé

Kinh nghiệm phòng tránh chấn thương khi mới bắt đầu tập chạy

V. Lời kết

Lần sau bạn ghé cửa hàng mua giày, nếu nhân viên có tư vấn chọn giày theo “truyền thuyết pronation” thì cứ mặc kệ. Hãy tự tin chọn giày theo cảm nhận của bạn. Cứ nghe theo tiếng gọi con tim: đôi nào ưng mắt + hợp túi tiền + mang thoải mái thì quất ngay!

Chỉ có bạn mới biết mình thực sự phù hợp với giày nào. Đừng nhờ người khác chọn giày dùm bạn. Mọi người chỉ có thể chia sẻ kinh nghiệm, phân tích đánh giá dựa trên kinh nghiệm cá nhân. Quyết đinh cuối cùng vẫn là ở bạn.

Chọn giày chạy bộ giống như chọn bồ: Cần có sự trải nghiệm