[2026 W10-12][OCTriathlon 2026] Tuần 5-7 – Dính chấn thương lãng nhách, nghỉ chạy 3 tuần

Ra lò: Thời gian đọc: 6 phút

Hello mọi người,

Mình đã trở lại sau 3 tuần vắng bóng vì… chấn thương.

Hình như đây là lần đầu tiên kể từ ngày bắt đầu ngày chạy bộ (cách đây 11 năm) tới giờ, mình mới phải nghỉ chạy bộ trong hơn 2 tuần thế này. Cảm giác thật bực bội khó chịu. Tất cả chỉ vì dính chấn thương lãnh nhách, không liên quan đến tập luyện.

Dính chấn thương lãng nhách

Buổi tối thứ 5 cách đây 3 tuần, mình ngồi xem phim ở nhà rồi ngủ quên vì quá phê sau buổi đạp xe trước đó. Tới lúc tỉnh dậy, vừa mới bước ra khỏi sofa mới nhận ra hai chân đang bị tê cứng. Chưa kịp phản ứng thì toàn thân té rầm xuống đất. Hậu quả là phần má ngoái chân phải, đặc biệt chỗ ngón út cảm thấy vô cùng đau nhức.

Đến sáng hôm sau, mình mới nhận thức rõ mức độ nghiêm trọng gây ra bởi cú ngã tối qua. Bàn chân phải sưng to khu vực gần ngón út. Đi bộ thôi đã thấy đau nhói. Các buổi chạy đành phải tạm ngưng ngay từ đây chờ ngày hồi phục.

Lịch trình tập luyện trong 3 tuần vừa qua của mình hoàn toàn vắng bóng các buổi chạy bộ

Trong 3 tuần vừa qua, mình chỉ thực hiện được 1 buổi chạy duy nhất: thực hiện lại cuốc chạy bộ từ công ty về nhà vào chiều thứ tư 04/03. Từ lúc dính chấn thương vào tối thứ năm, mình đành phải tạm ngưng chạy bộ hoàn toàn để tránh gây thêm áp lực cho bàn chân phải đang đau nhói.

Duy trì bơi và đạp xe

Không thể chạy bộ vì chấn thương, mình vẫn cố gắng duy trì lịch tập bơi và đạp xe như cũ nhằm duy trì thể lực. Các buổi bơi vẫn được duy trì vào thứ ba mỗi tuần. Còn các buổi đạp xe đã được tăng thêm thời lượng 3-4 buổi / tuần bù đắp cho các buổi chạy bị hủy.

Giải half-marathon còn cách đúng 4 tuần nữa. Hy vọng qua tuần sau mình sẽ hồi phục phần nào để có thể bắt đầu tập chạy nhẹ nhàng trở lại, để kịp chuẩn bị sẵn sàng cho giải chạy đầu tiên trên đất Nhật Bản.

Lịch tập tuần 8

Mình dự tính cần phải nghỉ ngơi thêm ít nhất 3-4 ngày nữa, đến cuối tuần sau mới bắt đầu chạy nhẹ trở lạ. Dưới đây là giáo án tham khảo cho Tuần 8

Kế hoạch Tuần 9 – 23-29/03/2026

Mục tiêu chính: Phục hồi chấn thương bàn chân phải + chạy lại nhẹ nhàng

Nguyên tắc quan trọng:

  • Không chạy bộ từ Thứ Hai đến Thứ Năm (bảo vệ bàn chân đang lành)
  • Duy trì thể lực bằng xe đạp & bơi lội
  • Chỉ chạy nhẹ thứ Sáu hoặc Thứ Bảy nếu cảm thấy hồi phục hoàn toàn
  • Nếu có bất kỳ cảm giác đau nào → bỏ hết chạy bộ tuần này, tiếp tục xe đạp/bơi
  • Mục đích: Duy trì thể lực mà không gây tái phát chấn thương. Half marathon còn ~4 tuần → ưu tiên hồi phục chấn thương
NgàyBuổi tậpCấu trúc chi tiếtCường độ / Ghi chú
Thứ HaiNghỉ hoặc hoạt động rất nhẹNghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ 20–30 phút (chỉ nếu đi bộ 100% không đau) + giãn cơ nhẹ / foam roll bàn chân/mắt cá/bắp chânNgày phục hồi hoàn toàn sau buổi đạp Chủ Nhật. Chườm đá 10–15 phút 2–3 lần nếu cần.
Thứ BaBơi: 2000–2200 m (tập trung sức bền)– Khởi động: 400 m nhẹ nhàng
– Kỹ thuật: 4 × 50 m hỗn hợp (catch-up, fist, fingertip drag) – nghỉ 20 giây
– Phần chính: 6 × 200 m đều (RPE 6–7/10, bền vững), nghỉ 20–30 giây
– Tăng tốc: 4 × 100 m build up, nghỉ 15 giây
– Thả lỏng: 300 m nhẹ nhàng
Tổng ~2100 m		Giữ đều đặn bơi. Tập trung form & thở hai bên. Pace ~1:55–2:05/100m. Nếu mệt rút xuống 5 × 200 m (~1900 m).
Thứ TưXe đạp: 75–90 phút đều– Khởi động: 15 phút nhẹ nhàng
– Phần chính: 50–65 phút Zone 2 (RPE 5–6/10, cadence 85–95 vòng/phút, mục tiêu trung bình 140–160 W)
– Thả lỏng: 10 phút nhẹ nhàng
Tổng: 75–90 phút		Duy trì sức bền.
Thứ NămXe đạp: 60–70 phút có nỗ lực nhẹ– Khởi động: 10 phút nhẹ nhàng
– Phần chính: 40–50 phút đều + 4–5 × 3 phút build vừa (RPE 7/10, ~170–190 W), nghỉ spin dễ 3 phút giữa
– Thả lỏng: 10 phút nhẹ nhàng
Tổng: 60–70 phút		Thêm chút chất lượng đạp mà không tác động.
Thứ SáuThử chạy (nếu KHÔNG ĐAU) Nếu bàn chân cảm thấy hồi phục 100%: 4–6 km nhẹ nhàng@ 6:45–7:30/km
Nếu còn hơi đau → nghỉ ngơi hoặc bơi 1200–1500 m 		Lắng nghe cơ thể/
Thứ BảyXe đạp hoặc chạy rất nhẹSáng: 45–60 phút đạp nhẹ nhàng (Zone 1–2) hoặc 5–7 km chạyƯu tiên bảo vệ bàn chân.
Chủ NhậtĐạp dài hoặc thử chạy dài nhẹƯu tiên : 90–120 phút đạp đều (Zone 2, mục tiêu 50–70 km virtual/thực).
Chỉ nếu chạy Thứ Sáu/Thứ Bảy 100% không đau: 10–12 km chạy rất dễ @ 6:40–7:20/km.		Duy trì khối lượng bằng đạp xe nếu chưa thể chạy.

Hẹn gặp lại tuần sau nhé!

Các bài viết cùng từ khoá OC Triathlon 2026

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Yêu chạy bộ, thích uống bia, khoái gái đẹp, ghiền ăn uống, ghét cà phê.

Similar Posts

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *