Tuần này mình lu bu quá nên lên bài tổng kết hơi trễ. Tới giờ gần hết Tuần 5 rồi mới ra lò bài tổng kết hoạt động của Tuần 4.

1. Tổng kết hoạt động Tuần 4

So với tuần 3 trước đó, cự ly chạy của Tuần 4 đã bị sụt giảm kha khá. Lý do vì buổi chạy tối thứ 6 đã phải hủy bỏ do trời mưa. Mình đành phải chuyển qua đạp xe trong nhà chữa cháy.

Lịch bơi vẫn được giữ nguyên, không có gì thay đổi kể từ lúc bắt đầu chiến dịch: đều đặn vào thứ ba mỗi tuần, quay vòng khoảng 2km rồi về nhà nghỉ ngơi:

Sau giờ làm, mình đi bộ đến hồ bơi, và bắt đầu xuống hồ khoảng 5h45.
Đến 6h45, mình đi bộ ra ga tàu điện về nhà.
Khoảng 8h về đến ga Kashiwara, mình ghé quán nhậu Izakaya lai rai 1-2 ly bia
Khoảng 8h45, vợ dạy yoga xong, đi bộ về ghé ngang quán và hai đứa cùng đi bộ về nhà.

Sau 2 tuần tạm nghỉ đá banh để tập trung tăng bài chạy, tuần vừa rồi mình đã quay trở lại sân. Mình chủ động chơi nhẹ nhàng, không đua sức, không tì đè, nhằm dưỡng sức cho buổi chạy hôm sau.

Buổi chạy dài chủ nhật được diễn ra vào buổi chiều, thời điểm ấm áp nhất trong ngày. Đôi chân vẫn còn chút dư âm sau buổi đá banh trước đó nên mình chủ động giữ tốc độ chậm, bước đều chân.

2. Giáo án Tuần 5

Giáo án tuần này như sau

Week 5 Training Plan – March 2–8, 2026

Goal: Build aerobic strength + longer threshold intervals + mixed swim endurance
Target run volume: ~48–52 km
Notes: Long run on Sunday (fresh legs after Saturday futsal). Futsal Saturday afternoon – play normally but moderate intensity (75–85% effort) if legs feel heavy from Friday intervals. 1 main swim (optional short easy swim if energy allows).

Day	Session	Detailed Structure	Target Pace / Effort / Notes
Mon	Rest	Full rest or light walk / yoga / foam roll	Recover from Sunday 10 km + Week 4 volume
Tue	Swim: 1900–2100 m (endurance + mixed)	– Warm-up: 400 m easy – Drills: 4 × 50 m (fist / catch-up / fingertip drag) – 20 s rest – Main: 5 × 250 m steady (RPE 6–7/10, sustainable), 25–30 s rest – Speed: 6 × 50 m build to strong, 15 s rest – Cool-down: 200–300 m easy Total: ~1900–2100 m	Build swim confidence for Olympic 1.5 km. Aim ~1:55–2:05/100 m. Shorten main to 4 × 250 m if needed (~1800 m).
Wed	Easy run: 10–12 km	All easy @ 6:15–6:45/km + 6–8 × 15 sec strides at end (relaxed fast)	Pure aerobic recovery. Keep conversational.
Thu	Bike: 70–75 min steady	– Warm-up: 10 min easy – Main: 50–55 min steady Zone 2 (RPE 5–6/10, cadence 85–95 rpm, aim ~145–160 W) – Cool-down: 10 min easy Total: 70–75 min	Endurance focus. Indoor MyWhoosh fine – build time on bike.
Fri	Interval run: 10–11 km total (5 × 800 m)	– Warm-up: 2.5–3 km easy (~6:25–6:40/km) – Main: 5 × 800 m @ 5:20–5:30/km (RPE 8/10, strong but controlled), 2 min jog recovery (~300–400 m) – Cool-down: 2–2.5 km easy + 4 strides Total: 10–11 km	Key quality session – threshold work for HM. If too hard → target 5:25–5:35/km.
Sat	Futsal (afternoon)	Usual game. If legs heavy from Friday intervals → play 75–85% effort (more positioning, sub out often, avoid max sprints). Optional very short shakeout run 3–4 km easy morning if feeling great.	Fun cross-training. Prioritize enjoyment and leg freshness for Sunday long run.
Sun	Long run: 18 km easy–steady (morning)	All @ 6:00–6:30/km (conversational effort) Optional: last 4–5 km slightly quicker feel (~5:50–6:05/km) for negative split practice Gel + water at ~50–60 min and ~90 min if needed Total: 18 km	Peak-ish long run for this block. Start conservative, finish strong. Fuel properly.