[2026 W08][OCTriathlon 2026] Tuần 4 - Tăng cự ly chạy

Chiến dịch OC Triathlon 2026 của mình hiện tại đang diễn ra khá trơn tru. Từ năm 2017 đến giờ, đây mới là lần đầu tiên mình phải tập luyện theo giáo án trong khi phải làm việc full time 8h sáng – 5h chiều.

Quỹ thời gian trong ngày eo hẹp hơn hẳn so với khoảng thời gian làm việc tự do trước đây. Nhưng không có nghĩa là không có thời gian để tập. Mình biết nhiều anh em có thể tập Full Ironman trong khi vẫn phải làm việc toàn thời gian cả ngày. Còn mình chỉ đang tập cự ly Olympic, tính ra không có gì khó khăn cả.

If you really want to do something, you’ll find a way. If you don’t, you’ll find an excuse.

1. Tổng kết hoạt động Tuần 3

Tổng cự ly chạy trong tuần 3 vừa qua đã được tăng lên đáng kể so với hai tuần đầu tiên.

Tuần 1: 13.3 km
Tuần 2: 28.2 km
Tuần 3: 37.6 km

Trong đó đáng chú ý nhất là trải nghiệm lần đầu tiên chạy bộ từ công ty về nhà sau giờ làm, cự ly 14km. Cảm giác siêu phê, siêu sướng. Mình sẽ chia sẻ trải nghiệm trong bài viết kế tiếp nhé.

Đang có cảm hứng, đến cuối tuần mình làm thêm 1 cuốc chạy dài từ nhà qua Nara rồi qua về. Thời tiết mát mẻ, khung cảnh lung linh thất tuyệt!

Dưới đây là hoạt động của mình trong tuần vừa qua.

2. Giáo án Tuần 4

Tiếp tục cày Tuần 4 nào

Kế hoạch Tập luyện Tuần 4 – 23–01/03/2026

Mục tiêu: Tempo HM đầu tiên + tăng volume nhẹ.

Ngày	Buổi tập	Cấu trúc chi tiết	Nhịp độ / Cường độ / Ghi chú
Thứ Hai	Nghỉ	Nghỉ hoàn toàn hoặc đi bộ nhẹ / yoga / foam roll	Phục hồi sau Tuần 3
Thứ Ba	Bơi: 1800–1900 m	– Khởi động: 400 m easy – Kỹ thuật: 4 × 50 m (fist + single-arm) – nghỉ 20s – Bài chính: 4 × 250 m đều (RPE 6–7), nghỉ 25s – Tăng tốc: 6 × 50 m tốc độ, nghỉ 15s – Thả lỏng: 200 m easy Tổng ~1,800–1,900 m	Giữ pace ~1:55–2:00/100m như Tuần 3. Nếu mệt giảm bài chính xuống 3 × 250 m.
Thứ Tư	Easy Run –12 km	Easy Run @ 6:15–6:45/km + 6–8 × 15s strides cuối buổi	Phục hồi aerobic. Giống pace Tuần 3 (~6:38) hoặc chậm hơn nếu cần.
Thứ Năm	Đạp Xe: 65–70′	– Khởi động 10 phút – Bài chính: 50 phút Zone 2 (RPE 5–6, cadence 85–95, mục tiêu ~145–155W) – Thả lỏng 5–10 phút Tổng 65–70 phút	Endurance spin.
Thứ Sáu	Tempo run: 10 km (5 km @ HM pace)	– Khởi động: 2.5 km easy (~6:25–6:40/km) – Bài chính: 5 km liên tục @ 5:35–5:45/km (HM Pace) – Thả lỏng: 2.5 km easy + 4 strides Tổng 10 km	Pace HM: 5:40/km. Nếu thấy khó → 5:45–5:50/km.
Thứ Bảy	Futsal (chiều)	Nếu mệt thì nên giảm cường độ (thay người nhiều, tập trung kỹ thuật, tránh đua tốc độ	Cross-training
Chủ Nhật	Long run: 16 km easy	Toàn bộ @ 6:00–6:30/km Tùy chọn: 4 km cuối nhanh hơn (~5:50–6:05/km) Nạp gel sau 60′ Tổng 16 km	Bắt đầu chậm, kết thúc nhanh.