Dạo này blog Yêu Chạy Bộ chán vãi! Toàn là các bài tổng kết tuần của ông chủ blog. Chẳng có bài review sản phẩm hay kí sự đi race gì cả!
Mọi người thông cảm! Dạo này mình lo cắm đầu học tiếng Nhật nên quỹ thời gian rãnh cho việc viết bài chém gió không còn dồi dào như trước nữa. Cả tuần dành được khoảng 1 tiếng để viết các bài tổng kết này đã là một sự cố gắng. Có lẽ phải sau tháng 7 khi mình thi JLPT xong thì mới có thời gian rãnh trở lại.
Tuy bận rộn nhưng lịch trình tập luyện cho chiến dịch IRONMAN 70.3 2023 của mình vẫn là ưu tiên hàng đầu. Vẫn cày bừa chăm chỉ mỗi ngày nhé!
Thay đổi lịch tập
Bắt đầu từ tuần vừa rồi, mình đã thực hiện việc điều chỉnh lịch tập bơi – đạp – chạy cho phù hợp với cường độ hiện tại, tránh gây quá tải cho cơ thể.
Kể từ đầu tháng 2, mình đã cải tạo lịch trình sinh hoạt bằng cách thức dậy sớm lúc 4:30AM sáng. Đồng thời mình cũng đổi lịch đạp xe và chạy bộ lên lúc sáng sớm để có thêm thời gian trong ngày để làm việc và học tiếng Nhật.
Vào thứ ba và thứ năm, mình sẽ đạp xe trước, sau đó sẽ đến hồ bơi luyện với coach. Tuy nhiên, bài bơi càng lúc càng khủng khiếp (do mình đang tập để tháng 4 đi thi OceanMan Cam Ranh), việc xếp lịch đạp xe ngay trước khi bơi trở nên không hợp lý. Đôi chân mệt mỏi sau bài đạp gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng buổi tập bơi.
Do đó, mình đã tách riêng buổi đạp xe và buổi bơi ra 2 ngày riêng biệt, nhằm giúp cơ thể có đủ thời gian hồi phục sau mỗi buổi tập.
Lịch trình tập luyện của tuần vừa rồi có vẻ phù hợp hơn hẳn:
- Thứ hai: sáng chạy bộ, tập core. Tối đạp xe.
- Thứ ba: sáng bơi.
- Thứ tư: sáng chạy bộ. Tối đạp xe.
- Thứ năm: sáng bơi.
- Thứ sáu: sáng chạy bộ, tập core
- Thứ bảy: sáng đạp xe. Chiều đá banh.
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Bên cạnh đó, Recovery Day (ngày nghỉ ngơi) cũng đã được đổi từ thứ hai qua chủ nhật để giúp cơ thể có thời gian hồi phục hợp lý hơn sau buổi đá banh chiều thứ bảy.
![[2023 W10][IM 70.3 2023] Tuần 12 - Thay đổi lịch tập - tong ket tuan w010 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/03/tong-ket-tuan-w010-2023.png "[2023 W10][IM 70.3 2023] Tuần 12 - Thay đổi lịch tập 1")
Kinh nghiệm rút ra sau nhiều năm tập luyện của mình là không cần phải bám sát 100% theo giáo án. Nếu thấy lịch trình sinh hoạt không phù hợp, hoặc khi cơ thể không đáp ứng nổi cường độ, cần phải thực hiện điều chỉnh ngay (hoán đổi lịch, giảm tải,…) để tránh gây quá tải, dễ dẫn đến chấn thương.
Giáo án Tuần 13
Tiếp tục cày với giáo án Tuần 13
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 13 | SWU3 SDS3 SBI5 SLI10 SKS3 SCD3 (2.100) CLH5 | RLI9 | BRW5A | CFR6 SWU3 SDS3 STI10 SSI1 SKS3 SCD3 (2.300) | CLR5 RFR5 + RSS3 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR4 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2022 – [Phần 1] Chuẩn bị trước ngày ra trận](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/ironman-70-3-vietnam-2022-dap-xe-thu-duong-dap-768x537.jpg "Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2022 - [Phần 1] Chuẩn bị trước ngày ra trận 3")
![[10/08/2014] Chinh phục Hort Park – Southern Ridges, Singapore](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/08/hort-park-southern-ridges-16-768x480.jpg "[10/08/2014] Chinh phục Hort Park - Southern Ridges, Singapore 4")
![[2023 W11][IM 70.3 2023] Tuần 13 – Brick cuối tuần ở SHTP](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/03/brick-cuoi-tuan-shtp-03-2023.jpg "[2023 W11][IM 70.3 2023] Tuần 13 - Brick cuối tuần ở SHTP 5")
![[Tuần 2] Tập luyện chinh phục 21K – HCMC Run 2014](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/09/Chuong-trinh-tap-luyen-chinh-phuc-21K-tuan-3-720x309.jpg "[Tuần 2] Tập luyện chinh phục 21K - HCMC Run 2014 6")
![Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 – [Phần 1] Mục tiêu thi đấu và công tác hậu cần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/5150-phu-quoc-2022-chuan-bi-1-768x547.jpg "Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 - [Phần 1] Mục tiêu thi đấu và công tác hậu cần 7")
