Sau hơn 2 năm vắng bóng khỏi các giải chạy bộ / ba môn phối hợp để tập trung ổn định cuộc sống mới Nhật, mình sẽ chính thức quay trở lại đường đua trong năm nay. Trước mắt, mình sẽ tham gia hai giải đấu được tổ chức vào tháng 4 và tháng 5 sắp tới:
- OBAMA Wakasa Marathon 2026 (19/04/2026): cự ly Half Marathon
- Osaka Castle Triathlon 2026 (31/05/206): cự ly Olympic (Bơi 1.5 – Đạp 40 – Chạy 10)
Chắc chắn cả hai đều sẽ là những trải nghiệm đáng nhớ, đánh dấu chương mới trong hành trình tập luyện và thi đấu của mình trên đất Nhật.
1. Tạo giáo án tập luyện bằng AI (Grok)
Ban đầu mình dự tính sử dụng Runna để lên giáo án tập luyện cho giải Half Marathon sẽ tham gia vào tháng 4. Tuy nhiên, sau khi đăng ký tham gia thêm giải ba môn phối hợp vào tháng 5, mình nhận ra việc tập luyện cần phải được bổ sung thêm các bài đạp xe và bơi lội bắt đầu ngay từ bây giờ.
Nếu đợi sau khi tham gia giải Half Marathon xong rồi mới lo tập Triathlon thì chỉ còn khoảng 5 tuần. Không còn đủ thời gian để chuẩn bị thể lực và kỹ thuật cho hai phần bơi lội và đạp xe.
Thay vì sử dụng các giáo án tập luyện truyền thống, lần này mình quyết định tạo giáo án tập luyện bằng AI để theo kịp trend đang lên. Mình chọn sử dụng Grok và yêu cầu nó lập giáo án bằng prompt như sau:
You are running / triathlon profession coach.
I have a Half marathon race on 19/04 and Olympic distance triathlon planned on 31/05. I need training plan for those 2 events. I am not new to running and triathlon. finish many half marathon before, with best time is 1:45 2 years ago. recently, i can run 5K in 24 mins. I also completed many IRONMAN 70.3 with my best time is 5:45, 3 years ago.
I need a weekly plan , probably only 1-2 swim a week is good enough. I usually play futsal on sunday, so probably plan long run on Saturday please.
Target for Half Marathon: sub 2
Target for Triathlon: have fun
Make me detail plans week by week, in table format, so that i can follow easilyKết quả nhận được thật ưng ý. Không cần phải chỉnh sửa gì luôn.
Athlete: Thuan Bui
Half Marathon Goal: Sub 2:00 on 19 April 2026
Olympic Triathlon Goal: Have fun on 31 May 2026
Preferences: 1–2 swims/week, long run on Saturday, futsal on Sunday
Background: Experienced (5K ~24 min, HM best 1:45, multiple 70.3 best 5:45)
Key notes:
- Easy pace: ~6:00–6:30 min/km (conversational effort)
- HM pace: ~5:35–5:45 min/km (target sub-2:00 average ~5:41/km)
- Tri: Focus on race-pace efforts in bricks during build; taper keeps some sharpness
- Taper philosophy: Reduce volume progressively (40–60% drop), maintain short intensity, prioritize recovery/sleep/nutrition
- Brick = Bike immediately followed by short run transition practice
- Optional: 2×/week core/strength/mobility (not listed)
- Listen to body — add rest/extra easy days if fatigued. Hydrate, carb-load in final days!
Giáo án tập luyện
| Week | Dates | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Feb 2–8 | Rest | Swim: 1500 m (technique focus) | Easy run: 8 km | Bike: 45 min easy spin | Rest or yoga | Long run: 12 km steady | Futsal |
| 2 | Feb 9–15 | Rest | Swim: 1600 m (drills + intervals) | Tempo run: 8 km (4 km @ HM pace) | Bike: 50 min with hills | Easy run: 6 km | Long run: 14 km easy | Futsal |
| 3 | Feb 16–22 | Rest | Swim: 1700 m (endurance sets) | Easy run: 10 km | Bike: 60 min steady | Intervals: 8 km (6×400 m fast) | Long run: 15 km steady | Futsal |
| 4 | Feb 23–Mar 1 | Rest | Swim: 1800 m (technique + speed) | Tempo run: 10 km (5 km @ HM pace) | Bike: 60 min with intervals | Easy run: 8 km | Long run: 16 km easy | Futsal |
| 5 | Mar 2–8 | Rest | Swim: 1900 m (mixed) | Easy run: 10 km | Bike: 70 min steady | Intervals: 10 km (8×400 m) | Long run: 18 km steady | Futsal |
| 6 | Mar 9–15 | Rest | Swim: 2000 m (endurance) | Tempo run: 12 km (6 km @ HM pace) | Bike: 75 min with hills | Easy run: 8 km | Long run: 19 km easy | Futsal |
| 7 | Mar 16–22 | Rest | Swim: 2100 m (intervals) | Easy run: 12 km | Bike: 80 min steady | Intervals: 10 km (5×800 m) | Long run: 20 km steady | Futsal |
| 8 | Mar 23–29 | Rest | Swim: 2200 m (technique + endurance) | Tempo run: 12 km (7 km @ HM pace) | Bike: 80 min with intervals | Easy run: 10 km | Long run: 21 km easy | Futsal |
| 9 | Mar 30–Apr 5 | Rest | Swim: 2000 m easy | Easy run: 10 km | Bike: 60 min easy | Intervals: 8 km (4×800 m) | Long run: 18 km steady (taper) | Futsal |
| 10 | Apr 6–12 | Rest | Swim: 1800 m (technique) | Tempo run: 8 km (4 km @ pace) | Bike: 50 min easy | Easy run: 6 km | Long run: 15 km easy (taper) | Futsal |
| 11 | Apr 13–19 | Rest | Swim: 1500 m easy | Easy run: 5 km shakeout | Rest | Easy bike: 30 min | Rest | Half Marathon – 19 Apr (target sub 2:00) |
| 12 | Apr 20–26 | Rest / Recovery | Easy swim: 1000 m | Easy bike: 30 min | Rest | Easy run: 5 km | Easy bike: 45 min | Futsal (light) |
| 13 | Apr 27–May 3 | Rest | Swim: 1500 m (open-water sim if poss) | Brick: Bike 30 km + Run 5 km | Easy run: 8 km | Swim: 1800 m (intervals) | Bike: 60 min steady | Futsal |
| 14 | May 4–10 | Rest | Swim: 2000 m (endurance) | Brick: Bike 35 km + Run 6 km | Easy run: 8 km | Swim: 2000 m (speed) | Bike: 70 min with hills | Futsal |
| 15 | May 11–17 | Rest | Swim: 2200 m (mixed) | Brick: Bike 40 km + Run 7 km | Easy run: 10 km | Swim: 2200 m (technique) | Long bike: 70 km | Futsal |
| 16 | May 18–24 | Rest | Swim: 2000 m easy | Brick: Bike 35 km + Run 5 km | Easy run: 8 km | Swim: 1800 m | Long bike: 50 km | Futsal |
| 17 | May 25–31 | Rest | Swim: 1500 m easy | Easy bike: 30 min + Run 3 km | Rest | Easy swim: 1000 m | Rest | Olympic Triathlon – 31 May (have fun!) |
2. Tuần đầu khởi động suôn sẻ
Buổi tập đầu tiên của chiến dịch là bài bơi 1.500m.
Chiều thứ ba, sau giờ làm việc, mìnhh đi bộ đến hồ bơi ở gần công ty. Ngoài trời lạnh tê tái, nhưng hồ bơi ở trong nhà nên rất ấm áp, thoải mái tập luyện.
Đa số hồ bơi ở Nhật sẽ cấm mang trang sức và đồng hồ trong khi bơi, vì lý do an toàn và vệ sinh. Một số hồ bơi sẽ cho phép mang đồng hồ thể thao, với điều kiện phải sử dụng miếng bảo vệ silicon phủ kín. May mắn là hồ bơi mình chọn nằm trong số này, nên mình có thể theo dõi được thông số tốc độ trong khi tập.
Giáo án chỉ yêu cầu 1.500m, nhưng do lâu ngày không bơi, giờ như cá gặp nước, mình quất luôn 2.000m. Ngoài ra còn nhờ các anh chị cô chú người Nhật bơi bên cạnh máu quá máu! Cả nhóm làm thành đoàn xe xe lửa, nối đuôi nhau bơi không ngừng. Dù mệt gần chết, nhưng cũng cố gắng đu theo nhóm cho xôm tụ.
Bên cạnh việc trở lại hồ bơi sau nhiều tháng, mình cũng đã quay trở lại với đạp xe trong nhà sau 5 tháng chỉ toàn đạp xe ngoài đường. Thời tiết hiện tại vẫn đang lạnh cóng, nên việc tập luyện trong nhà là phương án tối ưu nhất cho các bài đạp xe.
Hai buổi chạy của không đáp ứng được như yêu cầu của giáo án (giữa tuần 8k – chạy được có 7k và cuối tuần 12k – chạy được có 6k), nhưng không sao. Tuần đầu tiên vậy là ổn áp quá rồi.
3. Giáo án Tuần 2
Để chuẩn bị cho Tuần 2, mình hỏi tiếp Grok AI về kế hoạch chi tiết cho từng buổi tập
I finish week 1 already. The run was a little bit short (7k on Wed and 6K on Sunday only). Remind me the plan for week 2 please, if possible, for each training, give me detail interval plan for more efficient trainingBài vở soạn ra ngon lành luôn!
Week 2 Training Plan – Feb 9–15, 2026
Goal: Gentle build – introduce HM pace, increase volume slightly
Total run approx: 42–45 km
Current fitness note: Week 1 runs were shorter (7 km Wed + 6 km Sun) → no issue, we’re ramping up gradually
| Day | Session | Detailed Structure | Target Pace / Effort / Notes |
|---|---|---|---|
| Mon | Rest | Full rest or light walk / yoga / stretching | Recover fully from Sunday |
| Tue | Swim: 1600–1700 m (drills + intervals) | – Warm-up: 400 m easy – Drills: 4 × 50 m (fist / catch-up / fingertip drag / kick on side) – 20 s rest – Main set: 8 × 100 m @ strong sustainable pace (CSS+5–8 sec or RPE 7/10), 20–25 s rest – Speed touch: 4 × 50 m fast, 15 s rest – Cool-down: 200 m easy Total ~1650 m | Focus: long, clean strokes. Count strokes/25 m – aim to reduce over weeks |
| Wed | Tempo run: 8–9 km total (4 km @ HM pace) | – Warm-up: 2 km easy (~6:20–6:40/km) – Main: 4 km continuous @ HM effort (5:35–5:45/km, RPE 7–8/10) – Cool-down: 2–3 km easy + 4 × 15 sec strides (fast but relaxed) Total: 8–9 km | Key quality session. Even or negative split the 4 km. Don’t start too fast! |
| Thu | Bike: 50–55 min with hills or efforts | – Warm-up: 10 min easy – Main: 5 × 2–3 min hill/strong effort (RPE 7–8, high cadence) → 2–3 min easy spin recovery – Cool-down: 10 min easy Total: 50–55 min | No hills? → flat big-gear efforts or indoor trainer. Build leg strength |
| Fri | Easy run: 6–7 km | All easy @ 6:15–6:45/km + 4–6 strides at the end (5–10 sec relaxed fast) | Recovery run – very relaxed, conversational |
| Sat | Long run: 14 km easy–steady | All easy–steady 6:00–6:30/km Optional: last 3–4 km slightly quicker (~5:50–6:00 feel) Gel/water at ~45–50 min if usual | Time on feet priority. Relaxed form, quick cadence. Fuel if needed |
| Sun | Futsal (usual game) | Play normally. If legs still feel Saturday long run → go 70–80% effort, sub out more often | Enjoy the fun & agility work. Great cross-training! |
Quick Pace Reference (sub-2:00 HM target)
- Easy runs: 6:10–6:45/km (super conversational)
- Steady/long run: 6:00–6:30/km
- HM tempo pace: 5:35–5:45/km (controlled, sustainable – should feel “comfortably hard”)
- Strides: 5–10 sec @ ~4:50–5:10 pace, walk-back recovery
This Week’s Focus Tips
- Wednesday tempo – If 5:35 feels tough right now, target 5:45–5:50. It will get easier fast.
- Saturday long run – Start conservative (first 5 km slower), settle into rhythm.
- Recovery – Prioritize sleep, protein + carbs after sessions, foam roll if tight.
- Weather in Osaka – February can be cold/rainy → treadmill or indoor bike ok if needed.
You’re off to a solid start after Week 1.
Key checkpoint: After Wednesday’s tempo, let me know how the 4 km block felt (pace, effort, any fatigue?).
Have a strong Week 2, Thuan! 💪🏃♂️🚴♂️
Hẹn gặp lại tuần sau nhé!
Các bài viết cùng từ khoá OC Triathlon 2026
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[VJM 2018] Tuần 2 & 3 – Tìm lại động lực tập luyện](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/03/dalat-ultra-trail-2018-1-768x576.jpg)
![[05/07/2014] Lần đầu chạy bộ trên biển – Thử cảm giác lạ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/07/wpid-20140705083902-720x540.jpg)
![IM 70.3 2019 – [Tuần 7] Kí sự tập luyện mùa Tết](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/02/ironman-2019-tuan-7-768x480.jpg)
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui – PR 10K mới, kể chuyện đi chơi Nhật Bản](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/11/Chay-bo-Kyoto-01-768x480.jpg)
![[2022 W18] [IM 70.3 2022] Tuần 20 – Khép lại chiến dịch, thành công mỹ mãn](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/ironman-70-3-vietnam-2022-cervelo-team-768x480.jpg)
![[VMM 2018] Tuần 5 – Về nhà, đồng hành cùng UpRace](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/08/vmm-2018-tuan-5-768x432.jpg)
