Đến hẹn lại lên, xin chào mọi người vào độc bài viết tổng kết hoạt động W11 – 2023, đồng thời là Tuần 13 của chiến dịch IRONMAN 70.3 2023 của mình.
![[2023 W11][IM 70.3 2023] Tuần 13 - Brick cuối tuần ở SHTP - tong ket tuan w11 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/03/tong-ket-tuan-w11-2023.png "[2023 W11][IM 70.3 2023] Tuần 13 - Brick cuối tuần ở SHTP 1")
Tuần vừa qua đặc kín các hoạt động bơi – đạp – chạy – đá banh xuyên suốt:
- Thứ hai: đi bộ thư giãn 20′
- Thứ ba: sáng bơi 3.6km
- Thứ tư: sáng chạy 6km, tối đạp 60′
- Thứ năm: sáng bơi 2.2km
- Thứ sáu: sáng chạy 4.1km
- Thứ bảy: sáng đạp xe 45′, chiều đi đá banh
- Chủ nhật: brick đạp 40km – chạy 3.5km
Đúng ra bài bơi sáng thứ năm vừa rồi phải hơn 3km, nhưng vì đói bụng tay chân bủn rủn nên mình phải đầu hàng sau 2.2km. Rút kinh nghiệm, các buổi bơi sau mình sẽ mang theo gel / bánh năng lượng theo để bổ sung trong khi tập.
Tuần rồi mình cũng quên mất việc tập các bài core strength. Từ tuần này sẽ tập trở lại.
Điểm nhấn trong tuần vừa rồi là buổi brick cuối tuần của vợ chồng mình, diễn ra ở Hhu công nghệ cao SHTP vào sáng chủ nhật.
Brick cuối tuần ở SHTP
Cuối tuần vừa rồi, 2 siêu quậy được gửi qua nhà ông bà nội nên vợ chồng mình có được thời gian tự do vào tối thứ bảy và sáng chủ nhật.
Tối thứ bảy, hai đứa rủ nhau ra quán District Federal bên Thảo Điền để nhâm nhi các món Mexico yêu thích: Taco, Nachos. Sau đó về nhà đúng giờ ngủ 9:30 để sáng hôm sau thẳng tiến ra STHP tập Brick.
Đây là thời cơ hiếm hoi để hai vợ chồng có cơ hội đi tập cùng nhau. Bình thường, một trong hai đứa phải ở nhà giữ con để người kia đi tập.
![[2023 W11][IM 70.3 2023] Tuần 13 - Brick cuối tuần ở SHTP - brick cuoi tuan shtp 03 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/03/brick-cuoi-tuan-shtp-03-2023.jpg "[2023 W11][IM 70.3 2023] Tuần 13 - Brick cuối tuần ở SHTP 2")
Hai vợ chồng có mặt ở SHTP lúc 6h sáng. Vô tình hôm đó lại đúng ngày tụ họp các anh em Triathlete nên không khí vô cùng sôi động, xung quanh toàn siêu xe.
Mình mới đạp được 2-3 vòng thì cảm thấy chột dạ, đau bụng. Ghé vào quán nước xin đi “giải quyết”, nhưng lại không “giải quyết” được gì. Buổi đạp vì thế diễn ra trong sự bức rức khó chịu.
Đạp xe đến 7h30, hai đứa dựng xe ở quán nước và xỏ giày chạy bộ 1 vòng. Trong khi đó, các siêu nhân khác vẫn đang quay xe ầm ầm.Buổi tập kết thúc lúc 8h sáng. Anh taxi đã chờ sẵn từ lúc nào để chở người và xe về lại nhà.
Kể từ sau 5150 Phú Quốc, vợ mình toàn tập đạp xe trong pain cave ở nhà. Đây mới là lần đầu tiên xách xe đua ra đường tập dợt trong năm 2023. Sắp tới chắc phải xin gửi con qua nhà nội thêm 1-2 buổi nữa để cho vợ có thêm thời gian tâp heat training, chuẩn bị tinh thần tháng 5 ra Đà Nẵng tắm nắng.
Giáo án Tuần 14
Tiếp tục cày với giáo án Tuần 14
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 14 | SWU3 SDS3 SBI6 SLI11 SKS3 SCD3 (2.300) CLI6 | RLI10 | CFR7 RFR9 + RSS3 | CFR6 SWU3 SDS3 STI10A SSI1 SKS3 SCD3 (2.300) | BRW10 | SWU1 SBI28 SCD1 (2.400) RFR8 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2021] Tổng kết tuần W28 & W29 – Sống trong tâm dịch, gian nan săn thực phẩm](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/07/rau-xanh-mua-dich-768x603.jpg "[2021] Tổng kết tuần W28 & W29 - Sống trong tâm dịch, gian nan săn thực phẩm 4")
![[01/05/2021] Kí sự Brick Giải Sầu – Ăn Nhậu sau khi IM 70.3 Vietnam bị toang](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/05/brick-giai-sau-an-nhau-rung-cao-su-768x478.jpg "[01/05/2021] Kí sự Brick Giải Sầu - Ăn Nhậu sau khi IM 70.3 Vietnam bị toang 7")
![Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 – [Phần 1] Mục tiêu thi đấu và công tác hậu cần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/5150-phu-quoc-2022-chuan-bi-1-768x547.jpg "Kí sự 5150 Phú Quốc 2022 - [Phần 1] Mục tiêu thi đấu và công tác hậu cần 8")
![[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 – Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/sach-tieng-nhat.jpg "[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM 9")
