Hôm nay xem lịch thấy chỉ còn 15 tuần nữa sẽ đến IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 (12/05/2019). Lần này, mình sẽ là một trong số những vận động viên viên đứng ở vạch xuất phát, quyết tâm chiến đấu với biển, gió, nắng và đường bê tông Đà Nẵng với khát khao trở thành NGƯỜI SẮT.
15 tuần tương ứng với 3 tháng rưỡi. Mình phải bắt đầu lên kế hoạch tập luyện nghiêm chỉnh ngay từ bây giờ. Chậm trễ hơn sẽ không đủ thời gian xây dựng thể lực. Nguy cơ dính DNF ở lần đầu tham gia là rất cao.
Giáo án mình sử dụng nằm trong trong sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.
Mình chon lựa giáo án Level 1: dành cho những người mới tham gia Half-Ironman lần đầu tiên với mục tiêu về đích xinh tươi. Giáo án được khởi động với tuần 1: 3500m bơi + 2 giờ 45 phút đạp + 1 giờ 45 phút chạy. Cao điểm tập luyện sẽ rơi vào tuần 17: 6000m bơi + 5 giờ 20 phút đạp + 3 giờ chạy.
Í, sao lại tuần 17, trong khi mình chỉ còn 15 tuần để tập? Nhìn kỹ lại mới thấy giáo án yêu cầu tối thiểu 20 tuần tập luyện mới mang lại kết quả tối ưu. Nghĩa là đúng ra mình phải bắt đầu tập từ hồi Giáng sinh, chứ không phải đợi đến cận Tết như bây giờ.
Lỡ trễ rồi, giờ phải bắt đầu từ tuần 6 của giáo án Level 1 thôi. May mắn rằng trong 6 tháng qua, mình đã chủ động tập bơi và đạp xe đều đặn mỗi tuần để xây dựng thói quen và nền tảng thể lực. Hy vọng sẽ bắt kịp tiến độ của giáo án.
Giáo án tuần 6 (tuần này) của mình như sau
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 6 | CSH4 | SWU3 SDS3 SBI3 SSI4 SKS3 SCD3 (1.575) RSI4 | CFR4 | SWU3 SDS7 SFI4A SKS3 SCD3 (1.700) RFR5 + RSS2 | BRW4 | SWU1 STT2 SCD1 (1.400) RFR2 |
Mục tiêu: Bơi hết tốc lực trong buổi bơi Chủ nhật
Đừng vội phát hoảng với 1 đống chữ viết tắt trong giáo án. Mình cũng giống như bạn khi mới lần đầu mở sách ra xem. Dưới đây là chú thích chi tiết dành cho các bạn nào quan tâm
Tham khảo đầy đủ giáo án IRONMAN 70.3 cho người mới bên dưới nha các bạn:
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
![[Tổng kết tuần] Tuần đầu tập luyện cho VJM 2017](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/05/vjm-2017-training-week-1-768x468.jpg)
![[Chạy bộ cùng vợ] Đổi gió sang phố đi bộ Nguyễn Huệ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/07/chay-bo-pho-di-bo-Nguyen-Hue-01-768x480.jpg)
![[2021] Tổng kết tuần W44-47: Đạp xe cuối tuần, nâng cấp PC, Fenix 3HR đột quỵ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/11/thuanbui-pc-parts-768x576.jpg)
Thanks….
Cảm ơn Thuận rất nhiều, nếu T chịu khó chia sẻ kinh nghiệm& giáo án như vậy thì những người đi sau sẽ tiết kiệm được rất nhiều time&money. Chúc Em năm mới vạn sự như ý nhé.
Rất hay nhé Thuận Bùi.