Wahoo SYSTM – Đánh giá năng lực đạp xe với bài Full Frontal (4DP Test)

Trước khi được nâng cấp thành SYSTM, nền tảng tập luyện của Wahoo có tên gọi cũ là The Sufferfest. Mình đã từng có hai tuần trải nghiệm thử The Sufferfest hồi tháng 07/2021 sau khi hoàn tất giáo án TT Tune-Up. Và ngay lập tức bị lôi cuốn bởi cách tiếp cận khác lạ so với các nền tảng tập luyện trong nhà khác: Zwift, Rouvy, RGT Cycling hay Kinomap.

Trải nghiệm SYSTM – Nền tảng tập luyện toàn diện của Wahoo

Điểm đặc biệt của The Sufferfest / SYSTM là hệ thống bài tập được phát triển dựa trên 4DP (Four-Dimensional Power®) – thông số đánh giá năng lực đạp xe toàn diện, thay vì sử dụng thông số FTP như các nền tảng đạp xe quen thuộc.

FTP (Functional Threshold Power) là chỉ số công suất trung bình mà 1 tay đua có thể duy trì trong 1 tiếng đạp xe, được đo bằng đơn vị Watt (W). FTP được dùng để đánh giá năng lực đạp xe của mỗi người, từ đó đưa ra chế độ tập luyện hợp lý để cải thiện.

Mình đã thực hiện kiểm tra thông số 4DP hồi tháng 7 trong một trải nghiệm hành xác đau đớn khó quên. Nhưng sau đó do hết hạn dùng thử nên đành tạm biệt The Sufferfest quay về với Zwift.

Còn hiện tại, nhân dịp Wahoo đang cho dùng thử SYSTM 74 ngày miễn phí, mình không thể bỏ qua cơ hội này để kiểm tra lại thông số 4DP thêm lần nữa sau khi vừa mới hoàn thành giáo án TT Tune-Up lần hai. Đồng thời tận dụng thời gian để khám phá hết các tính năng của Wahoo SYSTM.

Bài viết này sẽ dành để giới thiệu về 4DP và trải nghiệm tham gia buổi đạp Full Frontal nhằm xác định thông số 4DP của mình sau khi vừa mới hoàn thành giáo án TT Tune-Up cách đây 1 tuần.

I. 4DP là gì?

Four-Dimensional Power® (4DP®) là một thông số tập luyện được phát triển bởi The Sufferfest và APEX Coaching nhằm đánh giá toàn toàn diện năng lực đạp xe của vận động viên. Từ đó giúp đưa ra các bài tập huấn luyện hiệu quả hơn, phù hợp hơn cho từng người.

4DP sử dụng 4 thông số tập luyện NM (Neuromuscular Power), AC (Anaerobic Capacity), MAP (Maximal Aerobic Power), FTP (Functional Threshold Power). Mỗi thông số được đo dựa trên trên công suất đạp xe trong các quãng thời gian khác nhau, qua đó đánh giá ưu nhược điểm của mỗi vận động viên.

• Neuromuscular Power (NMP): được đo dựa trên công suất đạp xe trong 5 giây, thể hiện khả năng đua nước rút và sự phối hợp cơ bắp của bạn.
• Anaerobic Capacity (AC): được đo dựa trên công suất đạp xe trong 1 phút, thể hiện khả năng thực hiện những cú bứt tốc ngắn cường độ cao cũng như khả năng phục hồi của bạn sau những nỗ lực khó khăn.
• Maximum Aerobic Power (MAP): được đo dựa trên công suất đạp xe trong 5 phút, thể hiện sức mạnh tối đa ở ngưỡng năng lượng hiếu khí. Đây là thông số dự đoán về khả năng sức bền của bạn.
• Functional Threshold Power (FTP): được đo dựa trên công suất đạp xe trong 20 phút, đánh giá sức bền, khả năng duy trì công suất trong vòng 1 giờ.

Các thông số này được đo dựa trên bài kiểm tra Full Frontal 4DP trong ứng dụng Wahoo SYSTM (trước đây là The Sufferfest). Ngoài ra còn có thêm bài Half Monty giúp đo 2 thông số FTP và MAP.

Thông số 4DP giúp đánh giá chính xác năng lực đạp xe của mỗi người, biết được điểm mạnh yếu của mình để cải thiện. Ví dụ hai vận động viên có cùng FTP, nhưng thông số MAP, AC, NM khác nhau sẽ cần hai giáo án tập luyện khác nhau dành riêng cho mỗi người.

Các bạn có thể xem video dưới đây sẽ giải thích chi tiết hơn (bằng Tiếng Anh, sorry!)

https://vimeo.com/238124644

II. Chuẩn bị cho Full Frontal (4DP Test)

Toàn bộ nền tảng tập luyện SYSTM của Wahoo được xây dựng dựa trên 4DP. Do đó nếu bạn có ý định gắn bó lâu dài với SYSTM, việc đầu tiên bạn cần làm là kiểm tra năng lực đạp xe của mình với bài test Full Frontal để xác định thông số 4DP.

Bài kiểm tra Full Frontal kéo dài 58 phút, bao gồm 4 bài kiểm tra nhỏ theo thứ tự sau:

1. Đạp hộc máu 5 giây (2 lần)
2. Đạp hộc máu 5 phút
3. Đạp hộc máu 20 phút
4. Đạp hộc máu 1 phút

Việc bạn cần làm là đạp hết sức có thể (đạp hộc máu) trong mỗi bài test nhỏ kể trên. Riêng bài test 5 giây sẽ được thực hiện hai lần và thông số nào cao hơn sẽ được sử dụng.

The Sufferfest đã chia sẻ video hướng dẫn bạn cách chuẩn bị và thực hiện cho bài kiểm tra Full Frontal này. Nó nghiêm túc nó đến mức yêu cầu bạn dành nguyên 1 tuần trước đó để chuẩn bị chân cẳng sẵn sàng cho cuộc chiến 4DP.

https://vimeo.com/238020529

Trên thực tế thì mình chỉ biết đến clip hướng dẫn trên đây khi đang ngồi viết những dòng này. Còn trước đó, mình chỉ dành 1 ngày nghỉ ngơi rồi qua hôm sau bay vô QUẤT!

III. Kết nối thiết bị

Mình sử dụng bản Wahoo SYSTM cài trên máy tính chạy Windows 10. Thiết bị sử dụng là Smart Trainer Wahoo KICKR Core và dây đo nhịp tim Magene H64. Bắt buộc bạn phải sử dụng Smart Trainer hoặc Power Meter tương thích thì kết quả Full Frontal mới chính xác. Ngoài ra bạn cần phải nhập thêm đầy đủ thông tin giới tính, ngày sinh, cân nặng trong mục Profile để SYSTM tính toán đúng thông số.

Bài Full Frontal (4DP Test) nằm trong kênh Fitness Test. Bạn cần truy cập vào phần thư viện (Library) để tìm thấy kênh Fitness Test này

Mình chọn bài Full Frontal (4DP Test). Sau đó bấm Start Workout. Thao tác kết nối thiết bị sẽ được thực hiện ở bước kế tiếp.

Ở bên tay phải sẽ có 1 bảng thông tin để điều chỉnh giao diện và kết nối thiết bị. Bấm vào mục Devices để kết nối đến Smart Trainer và cảm biến đo nhịp tim.

Máy tính của mình cắm sẵn cả hai đầu thu Bluetooth và ANT+ nên danh sách hiện ra cả hai loại thiết bị ANT+ và Bluetooth. Mình chọn kết nối với KICKR Core và dây nhịp tim Magene qua Bluetooth.

Với bài Full Frontal và Half Monty, SYSTM yêu cầu bạn phải điều chỉnh 2 thông số:

• Tắt chế độ ERG của Smart Trainer (vì nếu mở ERG thì Power sẽ bị giới hạn theo thông số giả định của bài tập)
• Tắt tính năng Auto Pause (vì trong bài sẽ có lúc bạn cần phải xuống xe đi bộ thả lỏng cơ)

Sau khi sẵn sàng, bấm nút Play ở giữa màn hình để bắt đầu cuộc chiến.

IV. Kí sự Full Frontal (4DP Test)

Buổi đạp sẽ bắt đầu với tiết mục Warm Up nhẹ nhàng để làm nóng cơ. Trên màn hình sẽ là các video giới thiệu về bài test Full Frontal và cách thức hoạt động.

Bài test đầu tiên là Neuromuscular Power kéo dài trong 5 giây. Các bạn sẽ thấy 2 vạch đỏ bé tí cao vượt trội so với các nấc còn lại trong biểu đồ nằm ở dưới đáy hình chụp màn hình.

Do thời gian test chỉ kéo dài 5 giây nên trước khi bắt đầu, mình phải tăng tốc độ lên trước để khi có hiệu lệnh là đứng trên xe QUẤT tới bến. Sau khi hoàn thành lần 1, sẽ có vài phút nhẹ nhàng trước khi QUẤT lần hai. Cái nào cao hơn sẽ được dùng cho thông số NM.

Video liên tục nhắc nhở cần phải TẮT chế độ ERG của Smart Trainer trong khi thực hiện bài Full Frontal này.

Sau khi kết thúc bài test đầu tiên, sẽ có 5 phút nghỉ trước khi bước vào bài test số hai: Maximum Aerobic Power (MAP) – đạp hộc máu trong 5 phút. Phần này cần phải chú ý phân phối sức hợp lý, không được bung quá mạnh trong vài phút đầu rồi cạn bình lê lết trong những phút cuối. Cũng không được xuất phát nhẹ nhàng quá để rồi đến cuối mới lo đạp bù.

Hoàn thành bài test số 2, mình được phép xuống xe đi dạo qua lại vài phút để thư giãn, giảm nhịp tim xuống Z1.

Bài test số 3 sẽ là Functional Threshold Power (FTP) – kéo dài trong 20 phút. Đây là bài test khó khăn nhất vì nó kéo dài quá lâu, đòi hỏi sự tập trung và quyết tâm cao độ để đẩy cơ thể lên giới hạn cao nhất.

Xuyên suốt bài test FTP này, bạn sẽ vừa đạp vừa xem Peter Sagan đua xe. Ngoài ra, còn có thêm nền nhạc sôi động giúp tăng thêm phần hứng khởi cho buổi hành xác dã man này.

OMG! Cuối cùng đã xong 20 phút hành xác của bài test số 3.

Tuy nhiên, vẫn còn đó thử thách cuối cùng: Anaerobic Capacity (AC) – đạp hộc máu trong 1 phút. Lúc này đôi chân gần như đã rã rời sau 20 phút chiến đấu trước đó nên bài test này sẽ cực kỳ chông gai.

Xong rồi! Mừng quá má ơi! Hạnh phúc y hệt như con chó hơ mặt ra hóng gió trong clip.

V. Kết quả

Sau khi hoàn thành Full Frontal, Wahoo sẽ gửi email thông báo kết quả 4DP Test của bạn. Đồng thời trong ứng dụng cũng sẽ cập nhật thông số ở phần thông tin cá nhân.

Kết quả 4DP của mình sau bài test Full Frontal mới nhất 10/2021 và so sánh với kết quả test hồi tháng 07/2021 như sau:

4DP	Tháng 10/2021	Tháng 07/2021	% ↑
NM	760 W	731 W	4%
AC	371 W	332 W	12%
MAP	274 W	233 W	18%
FTP	215 W	202 W	6%
Rider Type	Pursuiter	Rouler

Kết quả trên là sự thành quả của 8 tuần cày bừa chăm chỉ theo giáo án TT Tune-Up lần hai của mình. Đáng chú ý nhất là thông số MAP của mình tăng đến 18%, và được SYSTM chuyển qua xếp loại Pursuiter (siêu mạnh trong 5 phút) thay vì Rouler (dở đều) như trước đây.

• Điểm mạnh: VO2 – Khả năng duy trì công suất đạp trong 5 phút
• Điểm yếu: Sustained – Khả năng duy trì sự hiệu quả trong các thời gian dài.

Với việc đã xác định được 4DP, các bài tập tiếp theo của mình trên Wahoo SYSTM sẽ được tự động điều chỉnh cường độ dựa trên thông số này. Không còn lo bài tập quá nặng hay quá nhẹ không phù hợp với khả năng nữa.

Cho dù bạn mới làm quen với đạp xe hay đã có kinh nghiệm lâu năm, mình khuyến khích nên thử qua bài test Full Frontal của Wahoo SYSTM để đánh giá lại năng lực đạp xe của mình. Cảnh báo trước là sẽ bao PHÊ! Bao TÊ!