Cách xác định tốc độ chạy tối ưu nhất?

Mục tiêu hàng đầu của mọi người khi tham gia chạy bộ là tìm ra tốc độ chạy tối ưu để tăng thể trạng, sức khoẻ cũng như thể lực. Tuy nhiên cần phải chú ý đến tốc độ, đừng chạy quá nhanh tránh rơi vào tình trạng quá tải (vốn là nguy cơ hàng đầu dẫn đến chấn thương).

Nhanh hay chậm là một con số rất tương đối, phụ thuộc vào tình trạng sức khoẻ của mỗi người. Với các bạn trẻ thì chạy ở tốc độ 5 phút/km là việc bình thường nhưng nó là một thử thách lớn với những người lớn tuổi, thừa cân hoặc sức khoẻ kém. Cũng có trường hợp các anh U50 lại có thể lực rất tốt, 5 phút/km không có gì khó khăn.

Đừng chạy theo số đông, hãy chạy theo bản năng mách bảo. Tham khảo các mẹo dưới đây để xác định tốc độ phù hợp cho bạn nhằm tối ưu hiệu quả chạy bộ:

Tính thời gian, đừng tính cự ly.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu làm quen với chạy bộ, đừng bận tâm nhiều đến tốc độ hoặc cự ly. Việc quan trọng hơn là xây dựng nền tảng sức khoẻ và thể lực tốt, đặc biệt là việc biến chạy bộ thành một thói quen của bạn. Nếu kiên trì tập luyện ở mức độ hợp lý (bằng cách theo dõi nhịp tim khi chạy) bạn sẽ tận hưởng được hết những lợi ích tốt nhất mà chạy bộ mang lại: giảm nguy cơ các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp… Vì thế đừng bận tâm bạn chạy được bao xa, quan trọng là bạn có quyết tâm thay đổi cuộc sống của mình với chạy bộ không.

Nhanh nhẹn, dứt khoát

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu bằng việc đi bộ, nhớ chú ý bước chân của mình. Cần phải nhanh và dứt khoát vì bạn đang tập thể dục chứ không phải đang dạo chơi. Nếu có ai đi cùng, bạn có thể trò chuyện khi đi bộ, nhưng nếu cảm thấy mình có thể vừa đi vừa hát, bạn đang đi quá chậm. Ngược lại, nếu cảm thấy hụt hơi và khó nói chuyện, bạn nên giảm tốc độ lại.

Đừng nóng vội

Dù cho bạn định chạy bao lâu hay bao xa, luôn nhớ bắt đầu thật chậm rãi làm nóng cơ thể và giúp nhịp tim tăng từ từ trước khi tăng tốc. Việc này sẽ giúp bạn cảm thấy buổi tập dễ dàng hơn và có thêm động lực để hoàn thành một cách sung sức nhất. Việc luôn bị kiệt sức sau mỗi bài tập sẽ khiến bạn cảm thấy tự ti với khả năng của mình, nó sẽ ảnh hưởng đến động lực cho những buổi chạy sau. Một trong những sai lầm thường gặp nhất ở những người mới bắt làm quen với chạy bộ là luôn bắt đầu với tốc độ quá nhanh.

Chú ý phản hồi của cơ thể

Khi bạn tìm ra tốc độ hợp lý mà bạn cảm thấy thoải mái khi chạy, hãy chú ý đến những phản hồi của cơ thể. Nhịp thở nhanh hay chậm? Sải chân? Cảm giác cơ chân? Chú ý đến những dấu hiệu này sẽ giúp điều chỉnh tốc độ hợp lý khi chạy.

Thư giãn

Một lỗi thường thấy ở những người mới bắt đầu chạy bộ là luôn gồng cứng các cơ không cần thiết. Việc này sẽ làm lãng phí năng lượng ảnh hưởng đến chất lượng bài tập. Chú ý khắc phục các điểm sau sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn: đừng nhíu lông mày, thả lỏng cơ hàm, buông lỏng tay (tư thế tốt nhất là tưởng tượng bạn đang cầm 1 tờ giấy bằng ngón cái và ngón trỏ). Và nhớ chú ý đến hơi thở của mình. Như thế bạn sẽ cảm thấy các buổi tập trở nên nhẹ nhàng và hứng thú hơn rất nhiều.

---

Lời kết

Nếu bạn chạy chậm hoặc chạy quá ngắn, chẳng sao cả! Chẳng ai đánh giá hay chê trách gì bạn đâu. Tất cả mọi người yêu chạy bộ đều đã từng trải qua cảm giác giống bạn trước khi họ có thể chạy nhanh hơn, xa hơn như hiện nay. Kiên trì tập luyện là chìa khoá duy nhất giúp bạn cải thiện mình.

Running is a gift