Chú ý khi chạy bộ mùa nắng nóng

6 mẹo nhỏ giúp ích cho bạn trong thời tiết nắng nóng

Mới tháng 4 thôi mà thời tiết đã bắt đầu trở nên cực kì oi bức, nắng chang chang cả ngày và nhiệt độ có thể lên đến 35-37C đỉnh điểm. Cứ theo đà này thì từ nay đến hết hè sẽ là khoảng thời gian cực kỳ thử thách cho bất cứ anh em yêu chạy bộ nào. Chạy bộ trong mùa nóng là liều thuốc kiểm chứng tinh thần và sức chịu đựng khi cơ thể phải chiến đấu với cái nóng để duy trì cường độ tập luyện.

Tuy nhiên, chạy bộ trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm tăng cao ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng tập luyện của bạn. Cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để cân bằng thân nhiệt, nhịp tim tăng cao và hơi thở cũng sẽ nhanh hơn so với điều kiện tập luyện bình thường. Nói chung cơ thể của bạn cần phải vận động gấp đôi trong điều kiện thời tiết nóng bức. Rõ ràng đây là cơ hội rất tốt cho các bạn có nhu cầu giảm cân vì bạn sẽ giải phóng được nhiều năng lượng hơn với cùng một thời gian vận động.

Mặc dù vậy, chạy bộ dưới cái nắng gay gắt tiềm tàng những rủi ro nguy hiểm như cháy da, say nắng, mất nước, kiệt sức. Cách giải quyết đơn giản nhất là trốn vào gym và chạy trên treadmill, được cái mát mẻ nhưng sẽ cực kỳ nhàm chán. Nếu bạn vẫn thích gắn bó với chạy ngoài trời, tham khảo các mẹo sau để giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với việc chạy bộ mùa nắng nóng.

1. Điều chỉnh thời điểm tập luyện trong ngày

Tránh chạy bộ ngoài trời trong khoảng thời gian từ 10h sáng đến 4h chiều để tránh cái nắng gay gắt và nhiệt độ đỉnh điểm trong ngày. Tốt nhất là chạy lúc sáng sớm, vừa mát mẻ vừa vắng xe, không khí cũng trong lành hơn. Nếu bạn không thể dậy sớm, chạy vào buổi tối sau 6h là thời điểm phù hợp, lúc này nắng vừa tắt trời sẽ bớt oi bức hơn. Bạn cũng sẽ có nhiều thời gian để chinh phục các cự ly dài hơi trên 10Km, và có thời gian nghỉ ngơi sau khi chạy để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

2. Thay đổi trang phục

Nếu bạn thích màu đen như mình, hãy tạm cất nó qua khỏi giai đoạn hiện nay. Quần áo màu tối sẽ gây bức xạ nhiệt càng làm bạn cảm thấy oi bức hơn. Hãy thay thế bằng các trang phục màu sáng, rộng rãi và có khả năng thoát nhiệt tốt để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái. Nếu có khả năng, hãy đầu tư các loại quần áo chạy bộ hàng hiệu như ClimaCool (Adidas), Dri-FIT (Nike), nó sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong điều kiện thời tiết oi bức. Ngoài ra, sắm thêm 1 cái nónm kiếng mất và dùng kem chống nắng thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ biêt ơn bạn lắm lắm.

3. Giảm tốc độ

Tim của bạn sẽ đập nhanh hơn bình thường dưới điều kiện nóng bức. Vì thế bạn sẽ cảm thấy nhanh xuống sức hơn với cùng 1 bài tập như trước. Vì thế hãy giảm tốc độ để giúp cơ thể làm quen với cái nóng. Chú ý theo dõi và điều chỉnh nhịp tim của bạn trong ngưỡng phù hợp để giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Dần dần khi cơ thể đã làm quen với cái nóng, bạn có thể tăng dần tốc độ để chạy ở tốc độ bình thường. Hạn chế tối đa các cự ly chạy dài hoặc tốc độ cao trong ngày nắng nóng gay gắt.

4. Đi bộ nhiều hơn

Đừng chạy theo yêu cầu các bài tập, hãy chạy theo bản năng và lắng nghe phản hồi của cơ thể. Trong thời tiết oi bức, bạn nên bổ sung các khoảng nghỉ đi bộ cứ mỗi 5-10 phút chạy để hạ nhiệt cơ thể. Bạn cần bảo đảm thân nhiệt không được tăng cao quá mức, nếu không sẽ rất dễ bị say nắng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cũng giống như xe hơi, cơ thể của bạn sẽ bị sốc để nếu thân nhiệt tăng quá cao. Đi bộ là cách tốt nhất giúp bạn điều chỉnh thân nhiệt ở mức cho phép.

5. Bổ sung đầy đủ nước

Trước khi chạy 30′, bạn nên uống ít nhất 0.5l nước để chuẩn bị. Sau đó, cứ mỗi 15-20 phút bạn cần phải bổ sung 200-300ml nước để bổ sung cho lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi. Nếu bạn chỉ chạy dưới 45′, có thể bạn không cần phải bổ sung nước dọc đường nhưng nếu bạn chạy hơn mức đó, hãy tính toán mang theo đủ nước hoặc nghiên cứu trước các điểm bán nước dọc theo đường chạy để tránh tình trạng “Nước ơi, mày ở đâu!“, khiến cơ thể mất nước dễ bị choáng và ngất xỉu nếu không bổ sung nước kịp thời.

6. Chú ý thời tiết

Nếu những ngày quá nóng hoặc độ ẩm quá cao, hãy tạm nghỉ một ngày hoặc lui vào phòng gym để chạy. Đừng hưng phấn quá mức mà lao ra đường để rồi hối hận, nhiệt độ quá cao sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, và sẽ mất rất nhiều thời gian để cơ thể hồi phục sau một buổi chạy tra tấn. Hãy tập luyện một cách thông minh.

Tham khảo:
ACTIVE