Chạy bộ trên máy

Lý do khiến nhiều người không thích chạy trên máy trong phòng tập vì cảm giác nhàm chán. Khác với chạy ngoài trời được ngắm nhìn cảnh vật con người trên đường, chạy trên máy chỉ mình bạn đối diện với màn hình thông số vô hồn. Nhận xét chung của đa số là chạy tại chỗ chẳng có gì thú vị, không đạt được cảm giác hứng khởi khi chạy ngoài trời.

Mình cũng đã nghĩ như vậy khi mới bắt đầu tập chạy, không bao giờ thích chạy trên máy. Tuy nhiên vài tháng gần đây mình cũng đã chuyển sang chạy bộ trong phòng tập buổi tối vì không dậy sớm nổi buổi sáng để chạy ngoài đường nữa, ban đêm thì khói bụi ô nhiễm và xe cộ đông đúc nguy hiểm. Chuyển sang chạy bộ trên máy trong phòng tập là giải pháp duy nhất để duy trì thể lực mà vẫn bảo đảm an toàn. Dưới đây là các mẹo mà mình đã áp dụng để giúp tạo thêm hứng thú khi chạy trên máy mà bạn có thể tham khảo khi không có điều kiện để chạy ngoài trời, ví dụ như thời gian không cho phép, thời tiết không thuận lợi,…

1. Tìm đối tác chạy chung

Treadmill group
Rủ thêm bạn bè, người thân chạy chung để tạo thêm động lực tập luyện

Một trong những cái lợi của chạy ngoài đường là có rất nhiều những người khác chung mục đích, nhờ vậy bạn sẽ có động lực để cố gắng hơn. Trong phòng tập, đa số theo mình thấy người tập là các cô các dì các chú chỉ lên máy đi dạo cho vui chốc lát, bạn sẽ có cảm giác lẻ loi khi chỉ một mình hùng hục liên tục với cái máy. Để tránh cảm giác buồn chán, hãy tìm một đối tác tập chung, có thể là bạn thân, người yêu hoặc vợ/chồng. Ví dụ như mình, đối tác là chính là vợ sau một thời gian dụ dỗ làm quen với chạy bộ.

2. Thử các bài tập interval (nhanh chậm xen kẽ)

Thay vì chạy đều đều ở một tốc độ không đổi, hãy thử kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh và chậm để đổi khẩu vị. Một ví dụ đơn giản bạn có thể tham khảo: khởi động bằng cách đi bộ 5 phút, sau đó là hai phút chạy ở tốc độ cao theo sau là hai phút chạy chậm, lập lại ít nhất 3 lần, kết thúc bằng 5 phút làm nguội. Ngoài ra còn có rất nhiều các bài tập kiểu này mà bạn có thể tham khảo trên google với từ khoá “Treadmill Interval Workout“. Tất cả các máy chạy trong phòng tập đều có chức năng này, bạn chỉ cần vài phút chỉnh là có thể thử ngay.

3. Kết hợp với các bài tập sức mạnh cơ bắp

Hãy tận dụng lợi thế của phòng tập bằng cách thử bài tập sau: khởi động 5 phút, chạy thoải mái trong 5 phút, sau đó chuyển sang các bài tập cơ bắp như hít đất, đẩy xà, crunch, lunge, dips…trong 2 phút, rồi quay lại máy để tiếp tục chạy. Lập lại chu kỳ như vậy 4 lần. Bạn sẽ cảm thấy bài tập của mình thú vị hơn rất nhiều so với chạy liên tục tại chỗ.

4. Tập trung cải thiện bước chạy

cai thien buoc chay

Chạy trên máy là dịp thích hợp để bạn cải thiện nhịp chân của mình. Để chạy một cách hiệu quả nhất, bạn phải sử dụng các bước chạy ngắn và nhanh liên tục, các bước chạy quá dài hoặc nhịp chân quá chậm sẽ gây lãng phí năng lượng khiến bạn nhanh xuống sức hơn. Sử dụng đồng hồ trên máy và đếm số lần chân trái (hoặc chân phải) của bạn tiếp đất trong một phút, sau đó nhân đôi con số này bạn sẽ có được số bước chạy trong một phút. Các vận động viên chuyên nghiệp có số bước chạy khoảng 180 bước/phút – hãy so sánh với con số của bạn và cố gắng cải thiện càng gần con số 180 bước/phút càng tốt. Cải thiện bước chạy cũng đồng nghĩa với việc cải thiện tư thế chạy bộ, vốn rất quan trọng trong việc hình thành thói quen lâu dài.

5. Thư giãn

Chạy trên máy trong phòng tập không đòi hỏi bạn phải chú ý quan sát xung quanh (xe hơi, chó, ống cống) như khi chạy ngoài trời. Bạn cũng không phải lo lắng về việc chạy lạc đường. Hãy tận dụng cơ hội này để hòa mình trong giai điệu của âm nhạc hoặc lắng nghe tiếng bước chạy hoặc nhịp tim của mình. Đừng bận tâm gì đến những người xung quanh, thả mình với chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy cân bằng thư giãn hơn.

5. Bài tập kim tự tháp

bai tap Kim Tu Thap
Bài tập Kim Tự Tháp giúp bạn tập trung cao độ trên máy

Đây là một dạng bài tập đặc biệt của interval training (nhanh chậm xen kẽ) đã liệt kê phía trên. Bạn sẽ cảm thấy thời gian trôi qua rất nhanh khi chạy với các loại bài tập kim tự tháp này: cường độ tập sẽ tăng dần theo thời gian từ lúc khởi động đên đỉnh điểm ở giữa bài và sau đó giảm dần đến lúc kết thúc. Bắt đầu với 5 phút khởi động, tiếp theo là 1 phút chạy nhanh – 1 phút phục hồi, rồi 2 phút chạy nhanh – 1 phút phục hồi, 3 phút chạy nhanh – 2 phút phục hồi, 4 phút chạy nhanh – 2 phút phục hồi và đỉnh điểm là 5 phút chạy nhanh – 2 phút phục hồi. Sau đó là giai đoạn giảm dần bằng cách đi ngược lại chu kỳ trước: 4 phút chạy nhanh – 2 phút phục hồi, chạy nhanh 3 phút – 2 phút phục hồi, 2 phút chạy nhanh – 1 phút phục hồi, 1 phút chạy nhanh – 1 phút phục hồi. Kết thúc bài tập bằng 5 phút làm nguội.

6. Tận hưởng âm nhạc

rock my run

Các nghiên cứu đã chứng minh nghe nhạc khi tập thể thao sẽ giúp đạt kết quả tốt hơn. Nghe nhạc khi chạy trong phòng tập sẽ giúp bạn cảm thấy hưng phấn và chạy lâu hơn. Các bài nhạc có tiết tấu nhanh liên tục sẽ bạn sẽ quên đi thói quen kiểm tra đồng hồ để xem mình còn phải chạy bao nhiêu.

Tham khảo: Rock My Run – Dịch vụ cung cấp nhạc chạy bộ tốt nhất

7. Kết hợp với các máy tập khác

Hãy chia nhỏ buổi chạy của bạn bằng việc sử dụng các mấy tập thể lực khác như xe đạp, máy leo cầu thang… Nếu mục tiêu của bạn là tập 40 phút, hãy chạy trên máy trong 10 phút sau đó đổi sau máy tập khác 10 phút và cư thế xoay vòng cho đến khi hoàn tất thời gian. Ngoài việc giúp tạo thêm hứng thú cho buổi tập, tập luyện theo phương pháp này còn giúp bạn phát triển cơ bắp đồng đều hơn vì mỗi máy tập trung vào một vùng cơ riêng biệt.

Tham khảo:
VerywellFit.

Các bài viết cùng từ khoá chạy trên máy

Similar Posts

guest
2 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
Cong Luong Le

A cho hỏi để chỉnh quảng đường chạy trên garmin tương đương với quảng đường trên máy chạy bộ chỉnh ntn anh? Chạy trên máy mới có 3km mà trên garmin đã chỉ 5 rùi