Trong hơn hai năm chém gió trên blog Yêu Chạy Bộ này, mình thường xuyên nhận được các thắc mắc liên quan đến vấn đề có nên chạy bộ liên tục mỗi ngày. Chẳng hạn mới đây một bạn đã đặt câu hỏi bên bài viết chia sẻ giáo án 5K:
Mình đã dự tính viết bài chia sẻ kinh nghiệm từ lâu nhưng dạo gần đây quỹ thời gian càng lúc càng hạn hẹp (sáng đi làm, tối chăm con) nên rất khó rặn được các bài chém sâu (phân tích chuyên sâu) về chạy bộ. Tranh thủ tối nay dụ được Silk đi ngủ sớm, mình mới tranh thủ viết vài dòng chia sẻ về chủ đề được rất nhiều bạn mới quan tâm này:
Chạy bộ liên tục mỗi ngày – nên hay không nên?
Trong chạy bộ không có quy luật nào là tuyệt đối. Mỗi người có một cách chạy khác nhau, triết lý sống khác nhau. Do đó suy nghĩ về cách tập luyện, cách thi đấu chạy bộ sẽ không ai giống ai. Nên hay không nên làm gì đó tuỳ thuộc vào góc nhìn của mỗi người.
Chạy bộ cho vui. Sao phải xoắn!
Bài viết này mình phân tích dựa vào kinh nghiệm chạy bộ của bản thân cùng với triết lý “Chạy bộ cho vui. Sao phải xoắn!“. Có thể phù hợp với bạn, có thể không. Tham khảo và tự xác định cách chạy phù hợp nhất với mình nha các bạn.
Hãy tuân thủ theo giáo án: 3-4 buổi / tuần
Đối với các bạn mới bắt đầu, mình luôn khuyến khích tập luyện theo giáo án chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng chạy bộ theo kiểu tuỳ hứng không định hướng, không mục tiêu vì bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái chán nản và sẽ bỏ cuộc sớm. Tham khảo thêm bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn
Những lưu ý khi tập luyện theo giáo án chạy bộ dành cho các bạn mới
Các giáo án chạy bộ luôn chia lịch tập ra 3-4 buổi/ngày. Nghĩa là bạn luôn có ít nhất 2-3 ngày nghỉ. Bất kể giáo án cho 5K cho người mới bắt đầu hay các giáo án chạy đường dài 10K, 21K,…đều tuân thủ theo nguyên tắc này.
Mình chưa từng thấy giáo án chạy bộ nào yêu cầu bạn phải chạy 5 buổi/ngày cả. Hoặc có thể trình độ của mình chưa đạt tới mức tập luyện “hành xác” như thế. Ví dụ như giáo án 5K của mình dưới đây, các buổi chạy được chia vào thứ 3, 5 và chủ nhật. Còn lại thứ 2, 4, 6, 7 được dành để nghỉ ngơi.
Thậm chí các giáo án 10K, 21K của My Asics
Tóm lại, nếu bạn mới bắt đầu, hãy cứ tập theo giáo án. Kế hoạch đã có sẵn, chỉ việc tập theo và tận hưởng thành quả. Sau 8 tuần, nếu bạn vẫn còn trụ vững, lúc đó hãy tìm hiểu tiếp. 
Tại sao không nên chạy bộ liên tục mỗi ngày?
Tại giáo án chạy bộ bảo như thế! Giáo án kêu sao thì cứ làm vậy đi! Hỏi nhiều quá!
Giỡn xíu cho vui vậy thôi 
Có lẽ nhiều bạn mới sẽ cảm thấy ức chế khi các giáo án cứ bắt nghỉ xen kẽ liên tục giữa các ngày chạy. Nhất là khi ở bước vào tuần thứ 3 hay thứ 4 của giáo án, lúc đó thể lực có sự cải thiện rõ rệt, sự hưng phấn và đam mê sẽ tăng cao kịch liệt khiến bạn muốn tập luyện không ngừng nghỉ. Thậm chí chắc chắn sẽ có nhiều bạn nôn nóng muốn đốt cháy giai đoạn (ngày xưa mình cũng thế mà!).
Đừng phạm sai lầm nhé! Cái gì cũng phải từ từ, đừng nóng vội, kẻo hư bột hư đường hết. Chạy bộ đâu phải chuyện ngày một ngày hai, bạn có cả chục năm phía trước để chạy. Chậm mà chắc! Đừng chạy đua theo phong trào.
Không phải tự nhiên mà tất cả các giáo án đều yêu cầu bạn phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập. Xen kẽ các ngày nghỉ giữa các buổi chạy không chỉ giúp bạn hồi phục thể lực, mà còn góp phần giúp tránh nguy cơ chấn thương do tập luyện quá tải, rất dễ xảy ra ở các bạn mới bắt đầu nhưng quá “ham vui”.
Cơ thể và đôi chân cũng như động cơ xe. Muốn hoạt động bền bỉ và lâu dài, nó phải được nghỉ ngơi, chăm sóc và bảo dưỡng thường xuyên. Bạn muốn chạy nhanh trong vài tháng rồi dính chấn thương nghỉ sớm hay là muốn chạy chậm bền bỉ lâu dài vài chục năm?
Mình chọn chạy chậm và chạy lâu, không cần chạy nhanh để nghỉ sớm. Bạn chọn cách nào?
Hãy nghỉ ngơi đúng cách
Nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu trong các giáo án chạy bộ. Nó cũng đóng vai trò quan trọng chẳng kém gì những buổi tập luyện khổ cực của bạn. Đừng phớt lờ nó.
Các ngày nghỉ là lúc các cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Các tổn thương mô xảy ra trong quá trình tập luyện sẽ được cơ thể tự chữa lành. Bỏ qua các ngày nghỉ chính là bỏ qua quá trình quan trọng này. Nó sẽ khiến các cơ bắp dễ rơi vào trạng thái quá tải tăng nguy cơ chấn thương.
Hãy nhớ nghỉ ngơi theo đúng nghĩa đen của nó. Đừng nghỉ ngơi ở quán bar, đi nhậu hay các hoạt động “tổn hại sức khỏe” khác. Cách tốt nhất cho một buổi nghỉ ngơi là đi xem phim, nghe nhạc, đi dạo. Hoặc nếu bạn muốn vận động, một buổi đi bộ nhẹ hoặc một buổi tập yoga là phương án tối ưu.
Chạy theo trái tim, nhưng phải lắng nghe cơ thể
Bạn nào đã từng đọc quyển Tôi nói gì khi nói về chạy bộ chắc chắn đều biết chế độ tập luyện “kinh khủng” của nhà văn Haruki Murakami: Chạy bộ liên tục mỗi ngày. Trong mấy chục năm liên tục.
Nếu tôi lấy bận bịu làm cái cớ để không chạy, tôi sẽ không bao giờ chạy lại được nữa. Tôi chỉ có một ít lý do để tiếp tục chạy, và vô số lý do để bỏ. Tất cả những gì tôi có thể làm là giữ cho một ít lý do đó được đánh bóng đẹp đẽ.Haruki Murakami
Mình thích cách suy nghĩ và những bài học của Haruki về chạy bộ nhưng không ủng hộ phương pháp tập luyện của ông. Đơn giản vì triết lý chạy bộ của Haruki: “Tôi chạy, vậy nên tôi tồn tại.” khác với mình: “Chạy bộ cho vui. Sao phải xoắn!” Mình không cần chạy bộ để cảm thấy được tồn tại, mình chạy để cảm thấy thư giãn và yêu cuộc sống hơn. Thế thôi!
Quay lại vấn đề chính. Haruki chạy bộ liên tục mỗi ngày được. Nghĩa là bạn cũng có thể làm được… nếu bạn tự tin mình có nền tảng thể chất sung mãn như Haruki và nếu bạn có nhiều thời gian rãnh rỗi như ông.
Nếu bạn muốn tập luyện như Haruki Murakami, hãy chắn chắn đó là tiếng gọi từ trái tim. Nếu không, chạy bộ sẽ trở thành gánh nặng chứ không còn là đam mê. Hãy luôn nhớ lắng nghe phản ứng của cơ thể để điều chỉnh hợp lý, tránh nguy cơ chấn thương.
Chia sẻ kinh nghiệm cá nhân
Trong hơn 3 năm chạy bộ đã qua, mình luôn tuân thủ nguyên tắc dành ra ít nhất 2 ngày nghỉ trong tuần. Cũng đã có nhiều lúc mình ham vui quá đà để rồi sau đó phải nhận hậu quả. Từ đó về sau không dám manh động nữa. Tập luyện an toàn là ưu tiên hàng đầu.
Hiện tại bên cạnh đá banh và chạy bộ, mình còn đang âm mưu chơi thêm món bơi lội. Lịch tập càng phải tính toán kỹ lưỡng để tránh rơi vào trạng thái quá tải. Cụ thể lịch tập hiện tại của mình trong 2 tháng qua như sau:
- Thứ hai: nghỉ ngơi
- Thứ ba: chạy bộ buổi sáng
- Thứ tư: nghỉ ngơi
- Thứ năm: chạy bộ buổi sáng
- Thứ sáu: đá banh buổi tối
- Thứ bảy: bơi buổi sáng
- Chủ nhật: chạy bộ buổi sáng
Trong thời gian tới có thể mình xen kẽ thêm bơi lội vào thứ hai hay thứ tư nữa. Chạy bộ và bơi lội vận động các nhóm cơ khác nhau nên tập luyện xen kẽ mỗi ngày không sao (mình nghĩ vậy). Còn nếu có vấn đề gì mình sẽ điều chỉnh lại cho phù hợp.
Thể thao là hành trình trải nghiệm và khám phá bản thân. Nếu bạn muốn áp dụng phương pháp mới, lịch trình mới, hãy tự mình trải nghiệm để tự đúc kết bài học cho riêng mình. Đừng đi hỏi người khác, vì không ai hiểu rõ cơ thể của bạn hơn bạn đâu.
Lời kết
Chạy bộ liên tục mỗi ngày không giúp bạn yêu chạy bộ hơn. Ngược lại nó còn làm bạn cảm thấy áp lực gây chán nản hơn. Tình yêu nào cũng vậy. Lâu lâu có thời gian xa cách mới tạo ra nhung nhớ để khi gặp lại mới yêu nhau hơn, mãnh liệt hơn. Yêu Chạy Bộ cũng vậy thôi
Bài viết được chủ ý lòng vòng không đi vào vấn đề chính nhằm giúp bạn tự tìm ra câu trả lời dành riêng cho mình. Hy vọng đọc đến đây bạn đã tìm ra. Còn nếu chưa tìm ra nữa thì bạn vui lòng đọc lại từ đầu 
Bạn có chạy bộ liên tục mỗi ngày không? Chia sẻ phương pháp tập luyện của bạn với mọi người ở phần bình luận bên dưới nhé.
cám ơn bạn Thuận, đọc bài này để hiểu được rằng phải lắng nghe cơ thể, và phải có chế độ nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi ( hay xem kẽ các nhóm cơ khác nhau. ??? tìm hiểu cụ thể hơn). Đặt biệt là những người gần 40 như mình và mới bắt đầu chạy.
Chào anh,
Đọc được các bài viết về chạy bộ của anh giúp em giải đáp được nhiều thắc mắc 🙂 Em chưa bao giờ yêu chạy bộ vì nó là nổi ám ánh của thời đi học mỗi lần thi chạy bộ là đến từ dưới đếm lên. Nhưng bây giờ em đang tập và cũng thấy thích hơn vì bạn trai em thì đam mê đá banh và chạy bộ nên em cũng có động lực để tập chung và cũng mong muốn vượt qua giới hạn bản thân.
Cám ơn anh!
Cám ơn em. Chúc em luôn duy trì đam mê.
Cám ơn anh vì bài viết.
Anh có thể chia sẻ thêm 1 chút về cách khởi động trước khi chạy không ạ?
Phần khởi động em có thể xem ở đây nhé: http://yeuchaybo.com/5k
Cho mình hỏi ! Mình có 1 lịch tập 1 ngày như thế này: chạy bộ 30phút, hít đất 100 cái, gập bụng 100 cái, tâng banh 20p ! Mình ko bít tập như vậy mỗi ngày có sao ko ta , gần đây mình còn bị đau thắt lưng! Mình nghe nói tập quá nhìu sẽ hại cơ thể mà ko tập mỗi ngày thì chán quá ! chẳng bít làm gì khi rãnh !
Lắng nghe cơ thể đi bạn, nếu thấy đau thì điều chỉnh lại.
dạ, mình nghe nói là hít đất và gập bụng ko đúng kỹ thuật sẽ khiền thắt lưng đau và ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của cơ, xương….bạn chú ý xem kỹ lại bạn nha.
– Em định vừa chạy vừa đi bộ buổi sáng lượng sức , theo giáo án cho ngày nghĩ thì buổi sáng trong ngày nghĩ đó thay vì vừa chạy vừa đi bộ thì em đi bộ để thư giản có ảnh hưởng gì không ạ ?
Ngày nghỉ thì phải nghỉ chứ sao lại vừa chạy vừa đi bộ nhỉ?
Nếu em thích tập luyện thì đi bộ thư giãn không ảnh hưởng gì cả
Em định chạy bộ trong hè này để giảm mỡ đùi với cho khỏe nhưng mà năm sau em học 12 rồi không thể chạy bộ buổi sáng vậy có thể chạy bộ buổi chiều được không??? Lỡ như bận ôn thi quá rồi không chạy thì có hậu quả gì không???
Em xem bài này: https://yeuchaybo.com/chay-bo-luc-nao-la-tot-nhat-sang-trua-chieu-toi/
Không có thời gian chạy sao??? E là đó chỉ là biện hộ. Nếu đã xác định tư tưởng vậy thì đừng bắt đầu chạy làm gì, chỉ phí thời gian thôi ????
mình chạy bộ được 4 năm rồi. Sáng nào đồng hồ sinh học cũng đánh thức mình dậy lúc 5h – 5h 30. Mình không bao giờ đặt chuông vì sợ ảnh hưởng tới người ngủ cùng. Nếu thời tiết đẹp, bất kể đông hè, mình đều chạy dọc bờ biển 6km ( 3km chạy đi + chạy về), và đi bộ khoảng 1km cuối cùng, để ráo mồ hôi. Mình chỉ chạy chậm thôi, không phải thi đấu, nhưng đảm bảo khỏe và người không có mỡ thừa.
Thói quen quá tuyệt vời! Chúc mừng bạn 🙂
Bài viết rất hữu ích, cảm ơn bạn.
mình chạy 3 buổi nghỉ 1 buổi. chứ không tính theo tuần 😀
Cho em hỏi là tập chạy được một thời gian xong ngừng thì chân có bị “nhẽo” ra ko ạ ? Em lo vụ ấy lắm huhu :((
Nếu sợ bị nhão thì đừng bắt đầu chạy, hoặc nếu đã bắt đầu rồi thì đừng ngừng. Mình chưa ngừng bao giờ nên không biết.
Tham khao them mot bai kha hay (danh cho female co le tot hon):
http://www.sparkpeople.com/blog/blog.asp?post=5_reasons_ive_never_had_a_running_injury
Cảm ơn a đã tận tình giải đáp thắc mắc của e, bài viết rất hữu ích ạ ???? Xin đc chia sẻ thêm là ngày hôm nay e đã vượt qua giới hạn của bản thân và chạy liên tục 5km trong 30 phút, chỉ sau hơn 2 tuần tập chạy, vui quá ạ ????
minh nam nay 60 tuoi buoi chieu chay bo 20 k co tot k
Nếu chú vẫn cảm thấy ăn ngon ngủ ngon thì cứ tiếp tục thôi ạ.
Mình năm nay 69t rồi mỗi ngày chạy bộ 10k + đi bộ 4K =15km như vậy có quá sức ko?
Tuy duong
Quá sức hay không thì chỉ có chú tự đánh giá. Không có tiêu chuẩn đánh giá bao nhiêu tuổi phải chạy bao nhiêu là vừa. Nhiều người 70-80t vẫn có thể thi IRONMAN nha chú. Chúc chú luôn khỏe và yêu đời.