Mình cũng như những bạn yêu chạy bộ khác đến với chạy bộ đều bắt đầu với mục tiêu ban đầu là giữ gìn sức khoẻ, sau đó hướng đến vận động thường xuyên hơn và khi đã đam mê thì luôn cố gắng lập những kỷ lục cá nhân mới… Tuy nhiên, khá nhiều người thất bại trong việc đạt được mục tiêu mong muốn vì những sai lầm mắc phải khi tập luyện. Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi chạy bộ, gây ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả tập luyện. Khắc phục những sai lầm này đã giúp mình chinh phục 10k thành công và hi vọng sẽ giúp bạn hướng tới những mục tiêu cao hơn trong tương lai
Sai lầm 1: Bế tắc vì không có mục tiêu rõ ràng
Đây là một trong những sai lầm thường thấy nhất ở những người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ, có thể gặp các trường hợp sau
- Bắt đầu với bất kỳ chương trình tập luyện nào đó góp nhặt được trên mạng hoặc tạp chí, sau đó thấy chương trình khác hấp dẫn hơn thì đổi, liên tục như vậy. Đó là do nhiều người cảm thấy không tự tin chương trình hiện tại có phù hợp với mình hay không, nên họ liên tục thay đổi. Rõ ràng việc này chẳng những không tạo kết quả tốt mà còn gây ra những tác động tiêu cực.
- Bế tắc trước những khó khăn, không biết cách khắc phục điểm yếu và cải thiện trình độ. Cảm giác lạc lõng khi phải tự tìm hiểu mọi thứ một mình.
- Chương trình tập luyện góp nhặt từ nhiều nguồn khác nhau trên mạng, nhưng lại chưa có kinh nghiệm gì về chạy bộ và cũng chẳng quen biết ai chạy bộ lâu năm để tham khảo ý kiến.
Việc nhảy liên tục từ chương trình này sang chương trình khác là việc mình từng làm khi mới bắt đầu tập chạy cách đây 1 năm. Lâu lâu thấy bài tập interval nào mới là thử ngay. Hậu quả là sau 1 tháng, vẫn dậm chân tại chỗ khi chỉ chạy được tối đa 1.5km rồi kiệt sức. Với những người mới, các chương trình tập mới lạ luôn tạo cảm giác hứng thú và hấp dẫn hơn, tuy nhiên mặt trái của việc thay đổi liên tục là sự thiếu nhất quán và tính liên tục.
Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất trong thi đấu, các bài tập riêng lẻ chỉ làm bạn tốn thời gian và thể lực. Bạn cần phải theo đuổi một chương trình tập luyện hợp lý với thứ tự các bài tập được phân bố một cách khoa học để tạo nên sự khác biệt vào ngày tranh tài. Đừng mong đợi gì nếu bạn cứ tiếp tục chạy theo bản năng, không kế hoạch, không mục tiêu rõ ràng.
Cách khắc phục?
Kiếm một chương trình tập luyện phù hợp với khả năng của bạn và theo đuổi đến cùng. Có rất nhiều cách để bạn tìm ra một chương trình tương ứng với tình trạng thể chất và mục tiêu của bạn: tham khảo chương trình tập luyện trên Runner’s world, NY Times, hoặc tham khảo các ứng dụng chuyên dùng cho tập luyện như My Asics, Couch to 5k, Couch to 10K, Zombies Run 5k,…
Bí quyết:
Chăm chỉ rèn luyện đúng theo kế hoạch đã vạch ra, thành công sẽ đến với bạn.
Sai lầm 2: Không có kế hoạch cụ thể
Nếu bạn chỉ chạy để thư giãn và giữ sức khỏe, chỉ cần 30 phút mỗi ngày và 3-4 ngày mỗi tuần là đủ. Nhưng nếu bạn muốn chinh phục các cự ly 5k, 10k hay half-marathon, marathon, bạn không thể chạy tùy hứng nữa mà phải chuyển sang luyện tập điều độ đúng theo kế hoạch đặt ra.
Nếu bạn chưa từng quen chạy ở tốc độ nhanh, bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức và không thể hoàn thành cự ly trong giải chạy, khi có áp lực cạnh tranh với những người bên cạnh. Nguy cơ chấn thương cũng cao hơn khi bạn chạy cứ chạy ở một tốc độ liên tục. Cách tốt nhất là sử dụng các chương trình tập luyện với các bài tập được sắp xếp hợp lý theo khả năng. Có nhiều lý do khiến nhiều người không muốn cải thiện tốc độ, nhiều thắc mắc thường gặp gồm có
- Có phải các bài tập tốc độ chỉ dành cho những người chạy nhanh?
- Tôi không biết phân phối sức ra sao – chạy ở tốc độ cao suốt hành trình?
- Có cần phải vô sân vận động để dùng đường chạy tiêu chuẩn không? Có cần phải tập leo dốc không?
Đừng suy nghĩ quá nhiều! Không có một tiêu chuẩn thế nào là chạy nhanh thế nào là chạy chậm. Quan trọng nhất là bạn phải xác định được mục tiêu của mình và sau đó xây dựng chương trình tập luyện dựa trên tình trạng thể lực hiện tại. Mục đích cuối cùng là bạn phải sẵn sàng khi tham gia thi đấu, bảo đảm mình có đủ thể lực để chinh phục thử thách. Nếu bạn mới bắt đầu chạy, đừng quan tâm quá nhiều đến các thuật ngữ như interval run, tempo run, nó sẽ khiến bạn thêm rối. Tập trung xây dựng thể lực qua các bài tập lũy tiến, thể lực của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện theo thời gian.
Khi thể lực được trang bị đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn, khỏe khoắn hơn khi tham gia vào giải chạy. Đó là cơ hội tốt để bạn tạo lập những kỉ lục mới cho riêng mình.
Sai lầm 3: Bỏ qua các bài tập sức mạnh bổ trợ
Đây là sai lầm cố hữu nhất mà rất nhiều những người yêu chạy bộ mắc phải. Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề như đau nhức cơ bắp khi chạy, chắc chắn bạn đang bỏ quên các bài tập bổ trợ chạy bộ. Mặc dù để phòng tránh chấn thương, có rất nhiều việc phải làm nhưng các bài tập sức mạnh luôn đóng một vai trò rất quan trọng.
Tưởng tượng bạn nhét một động cơ xe Ferrari vào khung xe Camry và đem đi đua, chắc chắn sức mạnh của động cơ sẽ xé nát vỏ xe làm nhiều mảnh khi tăng tốc. Cơ thể con người cũng vậy, bạn cần phải có một bộ khung cơ xương thật vững chắc để giúp cơ thể chịu đựng được áp lực khi chinh phục các cự ly dài và tốc độ, nhờ đó giúp hạn chế các chấn thương.
Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh cơ bắp còn giúp bạn chạy hiệu quả hơn (dùng ít năng lượng hơn khi chạy) và giúp bạn chuyển động mượt mà cải thiện tốc độ.
Sai lầm 4: Không muốn nghỉ ngơi
Dân yêu chạy bộ nào mà chẳng thích phóng ra đường liên tục để thoả chí đam mê. Nhiều người chạy liên tục hằng ngày và không vắng mặt bất cứ giải nào. Nghỉ ngơi bị xem như là một bước lùi, sẽ khiến cơ thể chậm chạp và ù lỳ khi quay trở lại.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghỉ ngơi là rất quan trọng và giúp ích rất nhiều, đặc biệt khi nghỉ ngơi đúng theo chương trình tập luyện. Mình đã viết về nguyên tắc tăng tải luỹ tiến mà bạn có thể tham khảo thêm dưới đây
Đặc biệt sau các giải marathon, cơ thể bị tổn hại và suy kiệt trầm trọng. Các cơ bắp bị rách li ti, cần vài ngày để hồi phục, nhưng không có nghĩa là bạn có thể chạy lại được ngay. 3 đến 5 ngày không thể đưa cơ thể bạn về lại trạng thái ban đầu trước khi tham gia giải marathon, vì ngoài các cơ bắp, các hệ thống miễn dịch và điều tiết cũng bị ảnh hưởng, gây rối loạn hormone. Có thể cần đến nửa tháng hoặc hơn để bảo đảm mọi thứ trợ lại mức cân bằng.
Tham khảo bảng dưới đây để ước lượng thời gian bạn cần nghỉ ngơi sau khi tranh tài:
| Cự ly | Thời gian nghỉ ngơi |
| Dưới 5k | 2-5 ngày |
| 10k | 5-7 ngày |
| Half marathon | 7-10 ngày |
| Marathon | 7-14 ngày |
Tuy nhiên, mặt trái của vấn đề là nhiều người nghỉ ngơi quá mức. Việc tạm dừng quá lâu sẽ khiến bạn trở nên lười biếng, khó khăn khi quay lại tập luyện và rất dễ dẫn đến bỏ cuộc. Đó là vấn đề thường gặp đối với những người tham dự các giải chạy bộ lần đầu tiên: chinh phục 1 thử thách khó khăn rồi tự hài lòng với bản thân và bỏ cuộc.
Sai lầm 5: Tham gia quá nhiều các cuộc tranh tài
Tinh thần chiến đấu không mệt mỏi trong chạy bộ là rất đáng trân trọng nhưng đừng nhiệt tình quá mức. Nếu mục đích của bạn là thử thách chính mình để thiết lập các kỷ lục cá nhân mới, bạn cần phải thận trọng khi đăng ký tham gia các giải chạy. Tham khảo 3 nguyên tắc dưới đây để bảo đảm đạt kết quả tốt nhất:
- Dành riêng 2-3 tháng chạy bộ với mục đích rèn luyện và không tham gia giải chạy nào. Đó là các bài tập nền, giúp bạn bảo đảm nền tảng thể lực chắc chắn để chuẩn bị cho giai đoạn tập luyện cho các giải chạy sau đó.
- Nếu bạn tham gia 2 giải marathon trong cùng 1 năm, chỉ nên tham gia 1 giải trong năm kế tiếp. Marathon là cự ly thi đấu cực kỳ khắc nghiêt, bào mòn sức chịu đựng của cơ thể, tham gia 2 giải chạy bộ mỗi năm sẽ khiến cơ thể nhanh chóng kiệt quệ.
- Nếu bạn đăng ký tham gia nhiều giải chạy gần thời gian với nhau, tập trung chính vào cuộc đua cuối cùng. Sau đó dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể hồi phục
Tham khảo:
5 Running Mistakes That Minimize Your Results (and how to fix them) | Strength Running
