Với những người mới bắt đầu, lần đầu tham gia một giải chạy bộ thực sự là một thử thách lớn, gây ra nhiều áp lực có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần và khả năng thi đấu. Bạn cần phải biết cách thư giãn, chăm sóc sức khoẻ hợp lý để có thể đạt kết quả tốt nhất trong giải, không uổng phí công sức và thời gian bạn đầu tư tập luyện.
Dưới đây là các điểm bạn cần chú ý để chuẩn bị sẵn sàng cho giải chạy đầu tiên.
I. MỘT TUẦN TRƯỚC GIẢI
Thư giãn đầu óc
Cứ xem cuộc chạy như là một buổi sinh hoạt vui chơi tập thể. Bạn sẽ có một buổi sáng tràn đầy niềm vui khi nhận được rất nhiều sự cổ vũ nhiệt tình từ những người không quen biết, được tiếp tế thức ăn, nước uống chu đáo, và được hoan nghênh nhiệt liệt khi bạn cán đích. Mọi người có xu hướng lo sợ bản thân mình quá kém cỏi, sợ mình sẽ về đích sau cùng. Đừng lo lắng gì cả, có rất nhiều người ở mọi độ tuổi, cân nặng tham gia cuộc thu cùng với bạn, nhiều người thậm chí đi bộ từ đầu đến cuối. Vì thế, hãy tự tin lên. Đa số mọi người tham gia chạy bộ là vì sức khoẻ chứ không phải vì thứ hạng.
Duyệt trước đường chạy
Nếu điều kiện cho phép, bạn nên chạy thử trên cùng đoạn đường mà bạn sẽ tham gia trong giải chạy. Việc này sẽ giúp bạn làm quen với địa hình để biết cách phân phối sức hợp lý trong ngày chạy chính thức. Ngoài ra, tham khảo trước địa điểm tổ chức còn giúp bạn tránh lạc đường vào buổi sáng ngày chạy; còn gì tệ hơn việc tập luyện hàng tháng trời để rồi công cốc vì trễ giờ.
Ăn uống phù hợp
Cách tốt nhất là ăn những món mà bạn thích nhất để bảo đảm bạn có đủ năng lượng cho những buổi tập trong tuần. Đừng ăn các món quá béo và ngọt hai tiếng trước khi chạy. Một lựa chọn hợp lý là món yogurt trái cây, giúp cung cấp đủ lượng carb và protein cần thiết và hạn chế lượng chất xơ (gây ra chứng ruột kích thích)
Chuẩn bị sẵn sàng
Sửa soạn sẵn đồ nghề: quần áo, giày, vớ, số áo, mắt kiếng, tai nghe,…cần thiết và ngủ đủ giấc – ít nhất tám tiếng buổi tối trước ngày chạy
II. VÀI NGÀY TRƯỚC GIẢI
Đừng tạo khác biệt
Đây không phải là lúc để bạn thử giày mới, món ăn mới hay bất cứ phụ kiện nào mới mà bạn chưa từng sử dụng bao giờ trong các buổi tập. Hãy tuân theo các lịch trình quen thuộc với bạn.
Để đôi chân nghỉ ngơi
Vài ngày trước ngày chạy, cố gắng dành thật nhiều thời gian cho đôi chân của bạn nghỉ ngơi. Các hoạt động mua sắm, ngắm cảnh hãy dời lại sau cuộc đua.
Ăn nhẹ, tránh ăn quá nhiều
Ăn quá nhiều vào buổi tối trước ngày chạy có thể gây ra những vấn đề không mong muốn với dạ dày. Thay vào đó, để chuẩn bị đủ năng lượng, chia khẩu phần ăn ngày trước giải thành nhiều bữa nhỏ với lượng carb vừa phải.
Chuẩn bị hành trang
Đêm trước giải, hãy chuẩn bị sẵn quần áo và nếu bạn có số thứ tự, gắn nó lên áo sẵn sàng. Đó là những thứ tối thiểu bạn cần cho ngày chạy. Bỏ quên số thứ tự ngày hôm sau sẽ là một thảm hoạ cho bạn.
III. NGÀY THI ĐẤU CHÍNH THỨC
Đừng uống quá nhiều
Bạn cần phải có đủ nước trong thi đấu nhưng đừng vì thế mà uống quá nhiều 30′ trước hiệu lệnh xuất phát. Nếu cảm thấy khô họng, chỉ nên uống từng ngụm nhỏ. Uống quá nhiều nước trước khi xuất phát sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, sau đó nhiều lúc bạn cần phải đi vệ sinh để giải quyết, vốn rất bất tiện khi thi đấu. Cách hiệu quả nhất là tiếp nước liên tục dọc theo đường chạy.
Đến sớm
Tranh thủ đến trước giờ bắt đầu khoảng 1 tiếng để có đủ thời gian để nhận số áo thi đấu (nếu bạn đăng ký tại chỗ), đi vệ sinh và khởi động. Đi trễ sẽ khiến bạn bối rối ảnh hưởng xấu đến tâm lý đồng thời không có thời gian khởi động đủ dễ khiến bạn chuột rút và không thể hoàn thành mục tiêu
Mang theo áo mưa
Nếu bạn ngại việc ngồi nghỉ trên cỏ, mang theo một cái áo mưa sẽ giúp bạn có một chỗ ngồi thoải mái trước và sau khi chạy. Ngoài ra, nếu trời mưa, bạn cũng có sẵn áo mưa để sử dụng.
Trang phục gọn nhẹ
Đừng ăn diện quá rườm rà. Chọn trang phục phù hợp để giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất trong ngày thi đấu. Nếu trời trở lạnh, cân nhắc mặc thêm trang phục giữ ấm vừa đủ. Bạn có thể cảm thấy hơi lạnh khi xuất phát nhưng sau 10′ là cơ thể nóng lên ngay. Nếu mặc quá nhiều đồ, bạn sẽ cảm thấy rất vướng víu khi cần cởi ra bớt khi chạy.
Đặt ra ít nhất hai chỉ tiêu
Đầu tiên là chỉ tiêu tuyệt đối cho một buổi chạy hoàn hảo và một chỉ tiêu khác để dự phòng cho các tình huống xấu như trời quá nóng, quá lạnh hoặc bạn không cảm thấy khoẻ. Sở dĩ nên đặt ra hai chỉ tiêu để nhằm giúp bạn có động lực phấn đấu hoàn thành đường đua trong trường hợp bạn không thể đạt được chỉ tiêu tuyệt đối. Ví dụ chỉ tiêu tuyệt đối có thể là hoàn thành 5K dưới 30′ còn chỉ tiêu dự phòng là chạy liên tục không dừng lại đi bộ trong suốt cự ly thi đấu.
Chú ý các dấu hiệu bất thường
Nếu bạn gặp vấn đề trên đường chạy, hãy dừng lại và tìm cách phục hồi càng sớm càng tốt. Nếu dây giày bị tuột, hoặc bạn cảm thấy đau chân ngay khi vừa xuất phát, hãy chú ý ngay lập tức trước khi vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.
Vô hàng sớm
Để tránh tình trạng vội vàng tìm vạch xuất phát, hãy tranh thủ vào hàng sớm ít nhất 10 phút trước giờ chạy để chuẩn bị tinh thần thật tốt. Bạn sẽ có thời gian để thư giãn cũng như làm quen với các vận động viên khác xung quanh, sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và hưng phấn hơn.
Bắt đầu chậm và chạy đều chân
Để có thể về đích một cách sung sức nhất, hãy bắt đầu cuộc đua với tốc độ chậm hơn bình thường 10%. Đừng bị cuốn theo những người khác mà chạy quá tốc độ quen thuộc, bạn sẽ nhanh chóng bị kiệt sức sau quá nửa đường. Cố gắng giữ tốc độ chạy thật đều để tiết kiệm năng lượng để dành sức cho giai đoạn nước rút về đích.
IV. SAU CUỘC ĐUA
Đừng ngồi nghỉ
Sau khi về đích, đừng dừng lại ngay mà hãy tiếp tục đi bộ ít nhất 10 phút. Mục đích nhằm giúp bạn làm nguội các cơ bắp và giảm nhịp tim dần dần về mức bình thường. Bạn cũng nên làm một vài động tác căng cơ (stretch) sau khi chạy để giúp các cơ mau hồi phục hơn.
Nạp năng lượng
Chặng đua nào cũng có các cửa hàng bánh, thức ăn để giúp bạn nạp lại năng lượng. Tuy nhiên, đôi khi burger, donut, pizza không phù hợp với nhiều người, vì thế tốt nhất bạn nên chuẩn bị một ít thức ăn mang theo, một vài trái chuối hay vài que snicker là đủ. Nên ăn trong vòng 30′ sau khi về đích, để tránh bị choáng do tụt đường huyết.
Giữ ấm
Trong điều kiện thời tiết nóng quanh năm ở TP.HCM thì việc này không cần thiết cho lắm, nhưng ở các tỉnh phía bắc hoặc nước ngoài, bạn cần chú ý thay quần áo khô ngay sau khi về đích để tránh bị cảm lạnh, nhất là trong mùa đông.
Hồi phục sau giải
Dù cho bạn có cảm thấy đau nhức thế nào sau cuộc đua, hãy cố gắng tiếp tục vận động cơ bắp sau đó bằng các bài tập hạn chế tác động lên cơ như bơi lội, đạp xe hoặc máy tập leo núi. Việc vận động sẽ giúp tăng tuần hoàn máu đến các cơ nhức mỏi và giúp hồi phục nhanh hơn. Chỉ cần các bài tập nhẹ nhàng là đủ trong giai đoạn này.
