Ba tháng đầu năm 2021 trôi qua trong sự ì ạch khi COVID-19 bùng phát đã khiến hàng loạt giải đấu bị toang. Hiện tại tình hình đã tạm ổn và tháng 4-5 hứa hẹn sẽ cực kỳ sôi động với hàng loạt giải chạy bộ / ba môn phối hợp diễn ra liên tục mỗi cuối tuần.
Thử thách hiện tại với anh em dân chạy là tiết trời oi bức, nắng nóng khắc nghiệt, và có thể gây nguy hiểm nếu chủ quan. Lần đầu tiên có một giải chạy Marathon được tổ chức vào tháng 4 ở Sài Gòn – một trong những tháng nắng nóng nhất trong năm.
Làm sao sống sót khi thi đấu dưới thời tiết nắng nóng?
Dưới đây là một số kinh nghiệm của mình khi tham gia thi đấu trong điều kiện nắng nóng. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với mọi người, đặc biệt những bạn mới “vào nghề”, lần đầu tiên tham gia thi đấu, chưa có kinh nghiệm heat training / heat racing.
1. Coi chừng sốc nhiệt nguy hiểm!
Thời tiết nắng nóng không chỉ là trở ngại cho việc tập luyện mà còn có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho cơ thể. Một trong những biến chứng nặng nề nhất là tình trạng sốc nhiệt do gắng sức, xảy ra do tập luyện/thi đấu quá tải trong môi trường nóng ẩm, và có thể dẫn đến tử vong.
Hãy dành 10′ tham khảo bài viết dưới đây để bổ sung kiến thức an toàn, bảo đảm sức khỏe của bạn trong khi tập luyện / thi đấu. Không phí thời gian đâu!
2. Bảo vệ da bằng kem chống nắng
Kem chống nắng là phụ kiện không thể thiếu của bạn khi thi đấu trong thời điểm nắng gắt hiện tại. Hãy chọn các loại kem chống nắng có chỉ số SPF càng cao càng tốt để tăng khả năng chống tia cực tím hiệu quả hơn.
Mình thường hay sử dụng chai xịt chống nắng Banana Boat SPF110, các bạn có thể tìm đặt mua ở Tiki / Shopee.
3. Bảo vệ mắt bằng kính mát
Kính mát ngoài tác dụng chống tia UV có hại cho mắt, còn giúp bạn cải thiện trạng thái tâm lý khi thi đấu:
- Tạo sự êm ái dễ chịu cho mắt, giúp bạn tự tin sải bước hơn khi nắng càng lúc càng gay gắt hơn.
- Giúp bạn lên ảnh ngầu hơn, cool hơn. Nghĩ đến việc về đích có ảnh Finishline xinh tươi sẽ giúp bạn có thêm động lực chiến đấu.
4. Chọn trang phục thi đấu phù hợp
Nếu bạn thích trang phục màu đen như mình, hãy tạm bỏ qua nó khỏi giai đoạn hiện nay. Quần áo màu tối sẽ gây bức xạ nhiệt càng làm bạn cảm thấy oi bức hơn. Hãy thay thế bằng các trang phục màu sáng, rộng rãi và có khả năng thoáng khí, thoát nhiệt tốt để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái.
Ngoài ra, bạn cũng nên sắm thêm nón và băng trán để bảo vệ mắt khỏi ánh nắng / mồ hôi. Nên tránh xa các loại trang phục cosplay màu mè, rối rắm nhé, kẻo bạn sẽ hối hận trong ngày đua.
5. Điều chỉnh mục tiêu
Bạn nên điều chỉnh lại mục tiêu thi đấu của mình trong giai đoạn hiện nay. Điều kiện thi đấu vào tháng 12 mát mẻ và tháng 4 oi nóng là hoàn toàn khác biệt. Nó sẽ ảnh hưởng lớn đến khả năng thi đấu, và kết quả của bạn.
Tim của bạn sẽ đập nhanh hơn bình thường dưới điều kiện nóng bức. Vì thế bạn sẽ cảm thấy nhanh xuống sức hơn với cùng 1 bài tập như trước. Vì thế hãy giảm tốc độ để giúp cơ thể làm quen với cái nóng.
Chú ý theo dõi và điều chỉnh nhịp tim của bạn trong ngưỡng phù hợp để giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Dần dần khi cơ thể đã làm quen với cái nóng, bạn có thể tăng dần tốc độ để chạy ở tốc độ bình thường.
6. Bổ sung điện giải / năng lượng đầy đủ
Trước khi tập luyện và thi đấu trong thời tiết nóng, vận động viên nên bổ sung 6 mL nước /kg cơ thể mỗi 2-3 giờ để bắt đầu tập luyện trong tình trạng cơ thể đủ nước. (trích từ bài viết này)
Ví dụ: Mình nặng 70kg → cần phải nạp 420ml nước mỗi 2-3h để cơ thể được duy trì tình trạng đủ nước.
Trong suốt quá trình thi đấu, bạn cần liên tục bổ sung nước bù đắp cho lượng mồ hôi thất thoát. Đừng quên sử dụng viên muối điện giải để cân bằng lượng muối khoáng cho cơ thể. Mình thường nạp 1 viên muối Saltstick sau mỗi 30-60 phút, tùy vào điều kiện thời tiết.
Ngoài ra, do cơ thể nhanh mất sức hơn khi thi đấu dưới trời nắng nóng, bạn cần chú ý nạp năng lượng đầy đủ để tránh rơi vào tình trạng “sập nguồn” trên đường chạy. Mình thường nạp 1 gói gel năng lượng sau mỗi 30-45 phút.
7. Chủ động DNF (bỏ cuộc)
DNF (Bỏ cuộc) là từ chẳng runner nào muốn nhắc đến trong hành trình. Nhất là sau bao công sức tập luyện và chuẩn bị, chẳng ai muốn phải bỏ cuộc giữa chừng cả!
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mình không thể tiếp tục hành trình hoặc gặp vấn đề về sức khoẻ (tụt đường huyết, chấn thương nghiêm trọng,…), hãy chủ động bỏ cuộc để bảo đảm an toàn cho bản thân. Bạn vẫn còn nhiều cơ hội để chinh phục ở những năm sau.
An toàn là trên hết!
8. Kinh nghiệm thực tế
Dưới đây là các bài kí sự thi đấu của mình khi phải chống chọi với thời tiết nắng nóng ở Pù Luông (VJM), Sapa (VMM), Vũng Tàu (Tri-Factor), Nha Trang (Challenge Vietnam)
Hy vọng mình đã mang lại chút cảm hứng cho bạn để đương đầu với những giải chạy “nắng bể đầu” sắp tới. Mình vừa viết bài này vừa đọc lại toàn bộ kí sự để lấy tinh thần cuối tuần ra Vũng Tàu phơi nắng ở Tri-Factor Vietnam 2021 đây.
Chúc bạn thi đấu thành công, về đích xinh tươi!
