Chạy bộ và đá banh – Làm sao để tốt cho cả hai

Theo đúng như kế hoạch thì giờ này lẽ ra mình đang ở quận 9 và chắc là đang hân hoan sau khi chạy xong 10K ở giải Spring Race 2016. Tuy nhiên, thực tế là hiện giờ mình đang phải ngồi nhà, không thể tham gia giải vì chấn thương.

Lại thêm một lần nữa lỡ hẹn với Spring Race. Năm ngoái bỏ cuộc do bị bệnh, còn năm nay đang háo hức tham gia thì lại bị chấn thương vào giờ chót. Mà chấn thương không phải vì chạy bộ, vì đá banh mới ức chế chứ.

Bài viết này mình dành để phân tích tí xíu về chạy bộ và đá banh – hai môn thể thao yêu thích của mình hiện nay (biết đâu sau này mình thành đại gia đổi sang chơi golf hay cưỡi ngựa, đua du thuyền thì sao  )

“Làm sao để cân bằng hai đam mê chạy bộ và đá banh?” Hay nói theo kiểu AXN là “Làm sao để tốt cho cả hai?”

Đầu tiên, để trải lòng thêm về chấn thương khiến mình bỏ giải Spring Race năm nay. May mắn là chấn thương không quá nặng, mình chỉ bị bong chân hai ngón chân trái, do và chạm khi tranh chấp banh. Mấy cái chấn thương đá banh lẻ tẻ kiểu này mình bị thường xuyên, sau 3-4 ngày nghỉ ngơi là sẽ hồi phục.

Nhưng xui xẻo là lại bị ngay vào lúc dầu sôi lửa bỏng. Dính chấn thương vào thứ sáu, trong khi chủ nhật đã phải tham gia giải. Làm sao mà hồi phục kịp, đành phải lỡ hẹn thêm một lần nữa. 

Đúng là mình đã hơi chủ quan trong việc chuẩn bị cho Spring Race nên đã phải trả giả. Trước đây, khi chuẩn bị cho HCMC Run mình luôn nghỉ đá banh ít nhất 1 tháng trước ngày thi đấu để dành 100% thể lực cho chạy bộ, đồng thời tránh bị chấn thương ảnh hưởng đến chương trình tập luyện.

Chạy bộ và đá banh – Ai hơn ai?

Nếu so về “thâm niên” đam mê thì chạy bộ không có cửa so sánh với đá banh. Mình bắt đầu đá banh từ khi 4-5 tuổi và vẫn chơi ít nhất 1 buổi / tuần đến hiện nay. Còn chạy bộ tính ra chưa qua được ngưỡng 3 năm nữa.

Một trong những lý do mình đến với chạy bộ là để cải thiện thể lực, và sức rướn, giúp đá banh khoẻ hơn, tì đè tốt hơn. Cách đây 3 năm, chạy bộ chỉ được xem là một môn thể thao phụ trợ. Nhưng sau một thời gian thì chạy bộ thường xuyên được mình dành nhiều ưu ái hơn đá banh. Giống như được ân sủng từ cung phi lên hoàng hậu vậy đó 

Sự kết hợp hoàn hảo

Đá banh giúp rèn luyện khả năng phối hợp đồng đội, tư duy nhạy bén và sự linh hoạt. Còn chạy bộ cải thiện thể lực, rèn luyện ý chí, tinh thần chiến đấu không khoan nhượng. Cả hai kết hợp lại thành cặp đôi hoàn hảo, bổ trợ lẫn nhau tuyệt vời.

Thể lực có được từ chạy bộ trở thành vũ khí lợi hại trong đá banh. Ở chiều ngược lại, đá banh là một loại bài tập Interval Run hạng nặng rèn luyện tốc độ và sức bền, giúp cải thiện thành tích chạy bộ hiệu quả.

Ngộ nhận: Chạy đường trường sẽ giúp đá banh trâu bò hơn?!?

Mình đã từng nghĩ như vậy khi luyện 21K năm ngoái, nhưng kết quả nhận được hoàn toàn ngược lại. Chẳng những không khoẻ lên, mà mình còn thấy khả năng chiến đấu trên sân banh sụt giảm hơn trước. Chạy 10K là chuyện nhỏ nhưng ra sân banh mới 10 phút mà đã thấy chóng mặt, thở không ra hơi.

Hai hình thức vận động trong chạy bộ đường trường và đá banh hoàn toàn khác nhau. Một bên là chạy chậm và đều trong thời gian dài, một bên là đua tốc độ cao trong khoảng ngắn và lập lại liên tục. Một bên là thoải mái một mình, còn bên kìa phải liên tục tì đè, tranh chấp với đối phương. Vì thế, chạy bộ được liên tục 1-2 tiếng không có nghĩa là có thể trụ được trên sân banh với thời gian tương tự.

Rút kinh nghiệm năm ngoái, trong thời gian tập luyện cho HCMC Run 2016 vừa rồi mình đã chủ động xen kẽ nhiều bài tập Interval Run để duy trì sức bền và tốc độ, bảo đảm không bị hụt hơi khi quay lại đá banh sau một tháng tạm nghỉ nhường chỗ cho chạy bộ. Nhờ vậy mà sau giải mình vẫn giữ được khả năng sát thủ trên sân 

Làm sao để tốt cho cả hai?

Thường thì mình chia lịch tập trong tuần ra đá banh hai ngày, chạy bộ 3 ngày, hai ngày còn lại để nghỉ ngơi. Trước đây, mình đá banh vào thứ 5, thứ 7, chạy bộ được sắp xen kẽ vào thứ 2, thứ 4 và chủ nhật, hoặc thứ 3, thứ 6, chủ nhật. Hiện tại mình đang chuyển sang đá banh vào thứ 4, thứ 6 chạy bộ được đổi sang thứ hai, thứ năm và chủ nhật.

Nói chung bất kể lịch tập có thay đổi ra sao, mình luôn giữ ít nhất 2 ngày lười biếng trong tuần, chẳng tập gì cả. Dành thời gian thư giãn, dẫn vợ đi ăn, ở nhà chơi với con, hoặc để ngồi viết blog Yêu Chạy Bộ này.

Listen to your body

Đó là châm ngôn phòng tránh chấn thương của mình. Tuỳ tình hình thể lực thực tế mà mình sẽ chủ động bỏ buổi tập kế tiếp, bất kể là chạy bộ hay đá banh, nhằm có thời gian cho cơ thể hồi phục, tránh rơi vào tình trạng quá tải, vốn là nguyên nhân hàng đầu gây ra những chấn thương dai dẳng.

Khi vào giai đoạn nước rút trước các giải chạy quan trọng, mình sẽ tạm thời ngưng đá banh đến qua giải mới quay trở lại. Không phải để tăng thêm ngày chạy, mà để có thêm nhiều thời gian nghỉ ngơi.

Đối với mình, chìa khoá cho thành công trong chạy bộ chính là nghỉ ngơi đúng cách. Cơ bắp sẽ được hồi phục khi bạn nghỉ ngơi, giúp bạn có thể chạy tiếp tục trong những ngày kế tiếp. Ham chạy nhiều, chạy nhanh chỉ khiến tăng nguy cơ quá tải, dễ bị “đứt gánh giữa đường”.

The most important day in any running program is rest. Rest days give your muscles time to recover so you can run again. Your muscles build in strength as you rest.Hal Higdon

---

Chắc chắn là có không ít các bạn đọc Yêu Chạy Bộ có cùng chung hai đam mê chạy bộ và đá banh giống mình.

Các bạn sắp xếp lịch tâp ra sao? Có bí kíp tập luyện gì không?

Nhớ chia sẻ với mình và mọi người bên dưới nhé.