Trong cuộc sống, đôi khi chúng ta có xu hướng làm nhiều thứ mà mình nghĩ rằng hiệu quả (ví dụ: uống vitamin bổ sung sẽ khỏe hơn, bị phỏng bôi kem đánh răng) nhưng thực tế là không. Có thể do bị marketing định hướng sai, do ông bà chỉ dạy, do đồng bọn xúi giục,… Đôi khi những hành động “bản năng” này còn phản tác dụng, gây ra những hậu quả đáng tiếc.
Trong chạy bộ cũng vậy, có những thói quen không tốt bạn cần phải tránh để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu đồng thời cải thiện sức khỏe lâu dài. Dưới đây là những thói quen xấu trong tập luyện và các giải pháp khắc phục cho bạn
1. Hồi phục thụ động
Đừng lạm dụng thuốc giảm đau để đối phó với các cơn đau nhức do chấn thương. Nó chỉ giúp giải quyết phần ngọn mà không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ.
Các thiết bị hỗ trợ hồi phục chấn thương khác như vớ bó ống chân, dầu xoa bóp, ngâm nước đá có thể giúp ích, nhưng nó cũng chỉ là giải pháp ngắn hạn.
Giải pháp: Chủ động phòng tránh chấn thương
Thay vì bị động xử lý chấn thương, bạn hãy chủ động phòng tránh từ đầu. Cần chú ý đến phản hồi của cơ thể. Nếu có dấu hiệu quá tải, hãy tạm ngưng vài ngày để cơ thể hồi phục trước khi tiếp tục.
Bạn cũng nên dành thời gian tập luyện bổ trợ chéo (cross-training) nhằm cải thiện sức mạnh cho các vùng cơ quan trọng: hông, cổ chân, bàn chân, đầu gối. Đạp xe, bơi lội hoặc yoga là những môn thể thao hỗ trợ tốt cho chạy bộ.
2. Phụ thuộc băng đai hỗ trợ
Để phòng tránh chấn thương, nhiều người thường sử dụng các loại băng đai hỗ trợ khi tập luyện / thi đấu. Tất nhiên nó sẽ giúp ích cho bạn trong việc hỗ trợ các vùng cơ, xương khớp yếu khi vận động trong thời gian dài và cường độ cao.
Tuy nhiên, các loại băng đai hỗ trợ sẽ khiến bạn khó cảm nhận phản hồi của cơ thể: đau gối, nhức cơ,… Đây là các dấu hiệu cho thấy bạn đang cần nghỉ ngơi hồi phục. Việc sử dụng thường xuyên băng đai hỗ trợ sẽ khiến các cơn đau nhỏ tích tụ lâu ngày thành chấn thương nghiêm trọng.
Giải pháp: tập sức mạnh
Hãy dành thời gian tập luyện các bài tập thăng bằng, định tuyến cơ thể để cải thiện sức mạnh cho các vùng xương khớp. Chú ý đến phản hồi của cơ thể để điều chỉnh bài tập hợp lý, tránh gây quá tải dẫn đến chấn thương.
Trừ khi bạn vừa mới phẫu thuật hoặc đang bị chấn thương, đừng chọn các loại băng đai quá kiên cố. Thay vào đó, hãy chọn loại đơn giản hỗ trợ ở mức độ vừa phải, nhờ đó bạn có thể dễ dàng cảm nhận nếu cơ thể đang gặp vấn đề và cần được chú ý chăm sóc.
3. Lạm dụng thực phẩm chức năng
Trên lý thuyết, việc uống vitamin bổ trợ hoặc các loại thực phẩm chức năng dành cho vận động viên có vẻ như là một lựa chọn hợp lý. Không ai có thể ăn uống đủ chất mọi lúc mọi nơi. Nhưng không có chứng minh đáng tin cậy nào cho thấy các loại thuốc bổ trợ đó giúp tăng sức khỏe hay cải thiện thành tích.
Ngược lại, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng chống oxy hóa với liều lượng cao như Vitamin C còn gây ảnh hưởng đến việc hồi phục cơ bắp và tăng thể lực trong tập luyện.
Giải pháp: Ăn lành mạnh
Cách tốt nhất để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể là từ thực phẩm gốc. Bạn sẽ cần lên kế hoạch để bảo đảm các bữa ăn chứa đầy đủ dinh dưỡng từ rau củ, trái cây, thịt cá.
Nó sẽ không thể hoàn hảo 100% nhưng bạn sẽ sớm tiến gần hơn đến với mục tiêu ăn lành mạnh của mình. Miễn là bạn đừng lười biếng và dễ dãi với bản thân theo kiểu: “Không sao, sáng nay uống vitamin bù là được rồi!“
4. Ỷ lại vào thực phẩm tăng lực
Các loại nước tăng lực thường chứa caffein giúp tối ưu khả năng tập trung, mang đến sự tỉnh táo cần thiết. Nó có thể hữu dụng trong công việc, nhưng đừng lạm dụng trong thể thao.
Hãy nhớ rằng caffein có thể khiến bạn quên đi cảm giác mệt mỏi, nhưng nó không hề thực sự giúp cơ thể bạn đỡ mệt hơn tí nào. Đó chỉ là ảo giác lên hệ thần kinh.
Giải pháp: ngủ đủ giấc
Thời gian ngủ là lúc cơ thể hồi phục sau các bài tập trong ngày, chữa lành các mô cơ và nạp lại năng lượng. Bạn có thể khởi đầu ngày mới với 1 tách cà phê và có thể uống thêm trước buổi tập. Nhưng nếu không ngủ đủ giấc (người trưởng thành cần ngủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm), bạn sẽ không thể đạt được thể trạng tốt nhất cũng như sẽ không thể cải thiện sức khỏe về lâu dài.
Tham khảo: Runner’s World UK
