Sáng nay khi đang nhấm nháp vài lát bánh mì đen, mình tìm được bài chia sẻ trên Competitor phân tích về chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn Tapering (Dưỡng sức) trước khi chạy Marathon. Đúng ngay thông tin mình đang cần để chuẩn bị cho VMM 2017 sẽ diễn ra vào cuối tuần sau. Nhân lúc vừa đọc vừa nghiên cứu, mình dịch và tổng hợp lại chia sẻ cùng mọi người trên blog. Hy vọng nó giúp ích cho các chiến sĩ VMM đang trong giai đoạn chuẩn bị giống mình.
Giai đoạn Tapering (dưỡng sức) đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào. Đây là thời điểm bạn cần dành thời gian cho cơ thể hồi phục cơ bắp sau nhiều tuần tập nặng tăng cự ly tăng tốc độ trước đó. Đồng thời đây cũng là lúc bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để tích trữ năng lượng, chuẩn bị cho cơ thể trong thể trạng tối ưu nhất để chuẩn bị cho ngày trọng đại.
Dưới đây là chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn Taper dưỡng sức trước thềm Marathon để bảo đảm việc dự trữ năng lượng cần thiết cho ngày thi đấu, hạn chế tăng cân bất thường.
Giảm Calories, Tăng Carbs
Một trong những sai lầm lớn nhất của các runner trong giai đoạn dưỡng sức trước thềm marathon là không cắt giảm khẩu phần ăn, dù cho lượng calories tiêu hao đã giảm rõ rệt. Giai đoạn Taper thường bắt đầu 3 tuần trước ngày thi đấu, với cường độ tập luyện giảm dần qua từng tuần. Tập luyện ít hơn, nên bạn không cần nạp nhiều calorie như trong giai đoạn cày bừa trước đó.
Nếu trong giai đoạn tập luyện nặng bạn chạy 16km một ngày và đến giai đoạn dưỡng sức giảm xuống còn 10km, bạn đang tiêu hao ít hơn 400 calorie.
Lượng calorie dư thừa có thể được cơ thể chuyển hoá thành glycogen dự trữ trong cơ bắp. Tuy nhiên, nó cũng có thể khiến bạn tăng cân không cần thiết. Để chắc chắn rằng bạn đang tích trữ glycogen có lợi cho thi đấu chứ không phải tăng cân thừa, cần phải đặc biệt chú ý khẩu phần ăn của mình trong giai đoạn Taper: giảm dần lượng calorie hấp thu, nhưng vẫn bảo đảm lượng carbohydrate đầy đủ.
Calorie được cung cấp từ nhiều nguồn khác nhau: chất béo (fat), chất đạm (protein), cồn (alcohol), carbohydrates. Dưới đây là bảng chuyển đổi tham khảo (nguồn: NutriStrategy)
- 1g protein = 4 Calorie
- 1g Carbohydrate = 4 Calories
- 1g chất béo = 9 Calories
- 1g chất cồn= 7 Calories
Để giảm calories hấp thu mà vẫn duy trì lượng carbohydrate, bạn cần phải giảm lượng chất béo và thay thế bằng carbs. Dưới đây là một số ví dụ cách thay thế chất béo bằng carbs:
- Ăn bánh pancakes với si rô phong (maple syrup) thay thế cho bơ
Trên đây là các ví dụ món Tây. Còn với món Ta, đơn giản dễ nhớ nhất là bạn nên giảm tất cả các món có nhiều bơ, phô mai, dầu mỡ. Thay thế bằng bánh mì, trái cây, đậu,…
Lượng carbohydrates cần thiết mỗi ngày được tính dựa trên cân nặng cơ thể: 6-10 gram/kg. Với cân nặng 70kg, lượng carbohydrate cần nạp mỗi ngày tương đương 420-700 grams (1680 – 2800 calories).
Tuỳ thuộc vào nhu cầu năng lượng mỗi ngày mà bạn cần điều chỉnh con số tiêu thụ nằm trong khoảng cần thiết. Bạn có thể sử dụng ứng dụng MyFitnessPal để tính toán calorie tiêu thụ và hấp thu. Tuy nhiên không phải ai cũng đủ kiên nhẫn để thực hiện.
Nếu bạn lười biếng giống mình, chỉ cần nhớ giảm chất béo, tăng carbohydrate là được. Dù sao có hành động tích cực cũng hơn là không làm gì cả.
Cơ bắp tích trữ glycogen sẽ tích trữ thêm cả nước, sẽ khiến cân nặng tăng lên. Việc này là bình thường và chúng ta không cần phải lo lắng. Nếu tích trữ lượng carbohydrate cần thiết, bạn có thể tăng 1-2kg do có thể thể tích trữ thêm nước trong cơ.
Chất đạm để hồi phục
Chất đạm (Protein) cần thiết cho cơ thể để chữa lành các chấn thương cơ bắp và sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Nhu cầu protein cho cơ thể mỗi ngày khoảng 1.3 – 1.6 gram cho mỗi kg cân nặng. Với ví dụ runner nặng 70kg như ở trên, lượng protein cần thiết mỗi ngày là 91 – 112 grams.
Bạn có thể dễ dàng đạt được con số này với các loại đạm không mỡ (lean protein) như thịt gà, bò, cá hoặc từ các loại thực phẩm giàu hàm lượng đạm như trứng, đậu xanh, đậu hũ. Các thực phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp chất đạm và carbohydrate tốt cho cơ thể.
Các sản phẩm từ bột mì ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp chất đạm. Chẳng hạn một lát bánh mì chứa khoảng 20 gram carbohydrate và 4 gram chất đạm
Ăn nhiều chất xơ, giảm ăn vặt
Tiêu thụ các thức ăn giàu chất xơ giúp nhuận trường tăng cường khả năng tiêu hoá, trong khi đó các thực phẩm đã qua xử lý (bánh mì trắng, gạo, mì ống) có thể gây ra tình trạng táo bón, đặc biệt khi cường độ tập luyện đang giảm.
Nguồn cung cấp chất xơ gồm có trái cây, rau củ và các loại bánh mì nguyên hạt (whole-grain breads), mì ống, ngũ cốc. Trái cây và rau cũng là nguồn cung cấp các dưỡng chất chống oxy hoá (antioxidants), tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Bạn cần cẩn thận không nên ăn quá nhiều chất xơ vì nó có thể gây ra tình trạng tiêu chảy khiến cơ thể mất nước và mất cân bằng điện giải.
Không cần thiết phải bổ sung chất xơ bằng thực phẩm chức năng trong giai đoạn dưỡng sức. Bạn chỉ cần ăn các món quen thuộc mỗi ngày là đủ.
Nên nhớ rằng bạn đang vận động ít hơn, hãy tránh xa các món ăn vặt để không nạp vào các chất dư thừa. Hạn chế các món ăn “vô bổ” như bánh ngọt, kẹo, kem mà bạn vẫn thường ăn trong giai đoạn tập luyện nặng. Hãy để dành các món này làm phần thưởng sau khi về đích.
Những tuần cuối cùng trước khi ra trận bạn cần nghiêm khắc với chế độ dinh dưỡng của mình để đạt được thành tích thi đấu tốt nhất.
Uống đủ nước
Cơ thể thiếu nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thi đấu. Bạn có thể phòng tránh bằng cách luôn uống đủ nước trong suốt quá trình dưỡng sức trước giải chạy.
Để chắc chắn cơ thể luôn được đủ nước, bạn cần uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Bên cạnh nước lọc, Bạn có thể uống thêm nước trái cây và nước uống thể thao để bổ sung thêm carbohydrate. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều các loại nước ngọt vì nó chứa rất nhiều đường.
Bạn có thể kiểm tra xem cơ thể có bị thiếu nước không bằng cách kiểm tra nước tiểu. Nếu uống đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt. Nếu sẫm màu hơn, bạn đang bị thiếu nước. Nếu trong hơn, có thể bạn đang bị thừa nước.
Tham khảo ứng dụng AquaPlan mình đã chia sẻ trước đây để có trợ lý nhắc nhở bạn uống nước trong ngày.
AquaPlan – Ứng dụng hữu ích nhắc nhở bạn uống nước đầy đủ mỗi ngày
Dinh Dưỡng trong ngày chạy
Sau nhiều tháng tập luyện chăm chỉ, bạn có thể tự tin mình sẵn sàng cho “trận đánh lớn”. Nếu chưa đủ tự tin, giờ có muốn tập luyện thêm cải thiện thể lực cũng chẳng kịp đâu.
Tương tự với dinh dưỡng. Bạn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý trong suốt quá trình tập luyện, đặc biệt trong giai đoạn Taper dưỡng sức. Đến sát ngày chạy muốn bù đắp cho chế độ dinh dưỡng kém chẳng được đâu.
Dưới đây là một vài lời khuyên về dinh dưỡng có thể giúp bạn tối ưu khả năng trong ngày thi đấu:
- Giảm lượng chất xơ: những căng thẳng trong ngày chạy sẽ càng khiến bạn dễ bị tiêu chảy hơn nếu ăn quá nhiều chất xơ.
Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết về cách ăn uống trước và trong khi chạy mình đã chia sẽ trước đây:
Nên ăn trước hay sau khi chạy? Ăn gì? Không ăn gì?
Chúc mọi người ăn ngon đủ chất, sung sức chiến đấu trong bất kỳ giải Marathon nào.
