Bạn giãn cơ trước hay sau khi chạy?

Giãn cơ trước hay sau khi chạy là một trong những vấn đề được bình luận nhiều nhất trong cộng đồng chạy bộ, nó cũng giống như vấn đề nên mang giày hay mang chân trần khi chạy. Nó là thói quen mà nhiều khi ta cứ làm mà không chắc rằng có hữu ích gì không.

Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia thì stretch (giãn cơ) là không cần thiết. Nếu muốn thì chỉ nên giãn cơ sau khi chạy chứ không phải trước khi chạy. Khi đọc bài viết về chủ đề này trên Runner’s World, mình thấy ngạc nhiên khi lần đầu tiên nghe nói là giãn cơ lại có hại, vì từ nhỏ đến lớn học thể dục lúc nào cũng có tiết mục khởi động giãn cơ đầu tiên.

 

Vậy tại sao lại không nên giãn cơ?

Trước hết, cần xác định giãn cơ được chia làm hai loại chính: giãn cơ tĩnh (static streching) và giãn cơ động (dynamic streching). Sự khác nhau cơ bản giữa 2 loại là có hay không chuyển động của cơ thể trong các động tác.

• giãn cơ tĩnh hoạt động theo nguyên tắc kéo và giữ: bạn rướn cơ bắp đến điểm giới hạn và giữ trong 10s hoặc hơn, không có bất cứ chuyển động cơ thể nào. Các động tác yoga là ví dụ điển hình của loại này.
• giãn cơ động, ngược lại, sử dụng chuyển động của cơ thể để giúp làm nóng cơ bắp, ví dụ như đi bộ, squats, lunges. Cơ thể bạn sẽ không bao giờ giữ nguyên 1 vị trí quá vài giây với giãn cơ tĩnh.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục hoặc chạy bộ sẽ không lạ gìtư thế rướn gập cúi người tay chạm ngón chân, một trong những tư thế căn bản trong yoga. Rất nhiều người thường xuyên áp dụng tư thế này để giãn cơ đùi và bắp chuối trước khi chạy. Đó là giãn cơ tĩnh. Tuy nhiên theo các chuyên gia, chưa có bằng chứng nào cho thấy giãn cơ tĩnh giúp giảm nguy cơ chấn thương hay nâng cao thành tích. Ngược lại, đôi khi nó còn gây tổn thương. Thay vì vậy, hãy dùng các bài giãn cơ động, nếu thấy cần thiết, trước hoặc sau khi chạy.

Theo giáo sư William O. Roberts, tư vấn thể thao của tạp chí Runner’s World, nếu bạn vẫn chạy thoải mái mà không bị chấn thương gì, thì không nhất thiết phải giãn cơ trước hay sau khi chạy. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết trên Runner’s Wolrd. Nhưng nếu bạn cảm thấy không tự tin và vẫn muốn duy trì thói quen giãn cơ trước khi chạy, hãy chuyển sang các bài tập giãn cơ động. Đi bộ là cách đơn giản nhất mà rất nhiều người áp dụng, trong đó có mình. giãn cơ động giúp tăng sức rướn đồng thời kích hoạt các cơ bắp trước khi chạy. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tăng nhịp tim, thân nhiệt và tuần hoàn máu giúp làm nóng cơ thể nhanh chóng và chạy hiệu quả hơn.

 

Nếu sau khi chạy có cảm giác tê cứng bắp chuối, gân kheo, cơ hông, một chút giãn cơ sẽ giúp ích cho bạn, nhưng hoàn toàn không bắt buộc. Bạn có thể tham khảo thêm video giãn cơ sau khi chạy dưới đây

https://www.youtube.com/watch?v=9upLtceYDkY

Lời kết

giãn cơ trước hay sau khi chạy hoặc không giãn cơ gì cả tuỳ thuộc vào sở thích mỗi người. Nếu bạn thích, hãy nhớ giãn cơ đúng kỹ thuật để tránh tình trạng lợi bất cập hại. giãn cơ sẽ khiến bạn cảm thấy hơi khó chịu trong các cơ, tuy nhiên nếu bạn bắt đầu cảm giác đau nhói khi tăng độ rướn, hãy dừng lại ở giới hạn cho phép. giãn cơ là để giúp bạn làm nóng cơ thể và cải thiện sức rướn, chứ không phải là bài huấn luyện uốn dẻo. Nên nhớ, bạn là vận động viên chạy bộ, bạn cần sức rướn chứ không phải cần độ dẻo như người tập yoga.

Bản thân mình trước khi chạy thường khởi động nhẹ vài phút rồi đi bộ 10′. Chạy xong thi dành thêm khoảng 5′ nữa để thả lỏng. Tình hình là chưa gặp chấn thương nào nghiêm trọng đến giờ.

Còn bạn có thói quen giãn cơ trước hay sau khi chạy không? Chia sẻ với mọi người kinh nghiệm của bạn nhé.

Tham khảo thêm ý kiến của các thành viên SRC:
Theo các bạn, có nên stretch trước và sau khi chạy bộ?

 

Tham khảo: Runner’s Wolrd