Pronation là gì? Liên quan ra sao với chạy bộ?

Cập nhật 2021: Thông tin trong bài viết này đã lỗi thời và chỉ mang tính tham khảo bạn nhé. Tham khảo bài viết mới nhất của mình về Pronation dưới đây

Pronation là một thuật ngữ chuyên môn mà có lẽ đa số những người yêu chạy bộ đã từng tìm hiểu thông tin về cách chọn giày hay kỹ thuật chạy đều ít nhiều nghe qua vài lần. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ Pronation là gì, có liên quan gì với chạy bộ. Hiểu được pronation là gì sẽ giúp hiểu sâu hơn về cấu trúc của bàn chân để có thể lựa chọn được giày chạy bộ phù hợp.

Pronation là gì?

Pronation là độ lật vào trong (má trong) của bàn chân, chính xác là phần gót và phần lòng bàn chân khi chạy. Đây là cơ chế chống sốc tự nhiên của bàn chân được kích hoạt trong khi chạy, gồm có 2 lợi ích chính

• Tạo ra hệ thống chống sốc tự nhiên giúp hạn chế lực tác động lên cơ thể khi chạy.
• Giúp cơ thể thích nghi với các địa hình chạy khác nhau

Khi bàn chân lật vào trong sẽ tạo ra chuyển động xoay của xương chày, khiến đầu gối xoay theo, giúp cơ đùi trước (quadriceps) hấp thụ lực tác động, trở thành công cụ chống sốc khi chạy.

Overpronation – Lệch trong

Overpronate xảy ra khi bàn chân lật quá sâu quá vào trong. Chuyển động này sẽ gây ra áp lực lớn hơn lên chân. Overpronation thường xảy ra ở những người có bàn chân phẳng.

Under-Pronation – Lệch ngoài

Xảy ra do bàn chân có xu hướng lệch ra má ngoài khi chạy, ngược lại với cơ chế lật vào trong tự nhiên. Hiện tượng này xảy ra với những cổ chân cứng, không thể tạo ra chuyển động lật vào trong. Chính vì sự khác biệt này khiến cho cơ thể không thể kích hoạt hệ thống chống sốc tự nhiên, gây ra nguy cơ chấn thương cao hơn sau một thời gian chạy.

Rất ít trường hợp có bàn chân lệch ngoài, thường chỉ xảy ra với những người có lòng bàn chân lõm sâu.

Xác định loại bàn chân

Bàn chân được phân loại dưa vào độ lõm của lòng bàn chân. Các loại chính là chân lõm sâu, bình thường và phẳng.

Bàn chân lõm sâu

• Có thể nhận biết chân lõm sâu khi nhìn vào dấu chân: phần kết nối giữa mũi chân và gót chân rất hẹp.
• Chân lõm sâu thường khá cứng nhắc, bàn chân không thể lật vào trong đủ để tạo ra cơ chế chống sốc tự nhiên.
• Đa số những người có bàn chân lõm thuộc loại cổ chân lêch ngoài (underpronation)
• Nên chọn loại giày có đế dày và êm để tăng khả năng đàn hồi và chống sốc

Bàn chân bình thường

• Phần kết nối mũi và gót khi nhìn vào dấu chân rộng trung bình, không quá hẹp, không quá to
• Khi chạy, chân bình thường tiếp đất bằng phần má ngoài của gót chân và sau đó tự động quay lật vào trong, tạo nên cơ chế chống sốc tót nhất cho cơ thể.
• Những người có bàn chân loại này thường có cổ chân linh hoạt vừa đủ, không lật quá sâu vào trong như bàn chân phẳng
• Nên chọn những loại giày trung tính, không cần quá nhiều độ đàn hồi cũng như cân bằng, hạn chế sử dụng loại giày kiểm soát chuyển động

Bàn chân phẳng

• Bàn chân được đánh giá là phẳng khi lòng bàn chân lõm rất ít hoặc gần như không bị lõm.
• Nhìn vào dấu chân sẽ thấy một vùng liền mạch, giống y như miếng lót giày.
• Bàn chân phẳng thường rất linh hoạt và rất dễ dẫn đến tình trạnh cổ chân lệch quá sâu vào trong khi chạy (overpronation)
• Việc này sẽ dễ gây ra các loại chấn thương khác nhau do quá tải.
• Tốt nhất nên sử dụng loại giày hỗ trợ kiểm soát chuyển động tốt để giúp chân tránh lật quá sâu vào trong khi chạy.

Hạn chế rủi ro chấn thương

Giày chạy bộ được thiết kế để giúp hạn chế nguy cơ chấn thương bằng cách bổ sung thêm khả năng đàn hồi và cân bằng.

Độ đàn hồi (Cushion)

Có rất nhiều phát minh của các hãng giày chạy khác nhau để cải thiện khả năng đàn hồi và chống sốc cho giày chạy bộ. Đế giữa (midsole) là bộ phận quan trọng nhất của hệ thống đàn hồi của giày, nó sẽ co lại khi chân tiếp đất tạo cảm giác êm ái khi chạy. Nguyên lý hoạt động của đế giữa nhằm giảm lực tác động ngược của mặt đất (peak vertical impact) và phân bố lực lên chân trong thời gian dài hơn (vertical loading rate):

Đỉnh lực tác động của mặt đất (lực phản hồi lớn nhất lên chân)

Thời gian từ khi tiếp đất đến đỉnh tác động

Tăng diện tích tiếp xúc của đế giày với mặt đất giúp giảm tác động ngược từ mặt đất lên chân. Đế càng rộng, lực phản hồi sẽ được phân phối càng rộng và cường độ tác động lên chân càng giảm.

Thời gian điểm tác động đỉnh xảy ra càng nhanh sau khi tiếp đất, lực phản hồi lên chân sẽ càng xảy ra đột ngột, dễ gây cảm giác đau nhói. Đế giữa giúp kéo dài thời gian trước khi gặp đỉnh tác động, lực phản hồi sẽ được trải dài ra trong khoảng thời gian lâu hơn, giúp hạn chế tác động đột ngột lên chân.

Ví dụ dễ hiểu hơn là khi đấm tay vào tường: nếu sử dụng tay không, ngay khi tay chạm tường, sẽ có 1 lực tác động ngược rất lớn từ tường lên tay, gây cảm giác đau và có thể dẫn đến chấn thương. Nhưng nếu bạn có đeo găng tay, cũng cùng 1 lực đấm, găng tay sẽ kéo dài thời gian trước khi tay bị tác động ngược từ tường, giúp giảm đau và hạn chế nguy cơ gãy xương. Đế giữa (midsole) cũng hoạt động theo nguyên tắc tương tự như găng tay, giúp bảo vệ bàn chân khi chạy.

Độ cân bằng

Độ cân bằng có thể hiểu là mức độ hỗ trợ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của giày. Luôn có sự tương quan qua lại giữa độ êm và độ cân bằng của giày.

Đế giữa loại cứng sẽ không biến dạng hay co lại khi tiếp đất. Nó khiến chân chịu lực tác động ngược của mặt đất rất nhanh ngay khi tiếp đất (không tốt) nhưng giúp giảm tối đa mức lật cổ chân vào trong khi chuyển sang thế tạo đà chạy (tốt)

Đế giữa loại mềm giúp phân bố lực phản hồi của mặt đất lên chân lâu hơn (tốt) nhưng có thể khiến bàn chân lật vào trong sâu hơn khi chuyển sang thế tạo đà chạy (không tốt)

Các loại giày hỗ trợ cân bằng kết hợp một đế giữa mềm ở má ngoài và một đế giữa cứng chắc hơn bên má trong. Sự kết hợp này giúp khắc phục nhược điểm của mỗi loại đế, giúp cân bằng giữa khả năng phân bố lực phản hồi lên chân cũng như hạn chế cổ chân lật vào trong quá nhiều

Hiểu được pronation là gì sẽ giúp bạn xác định bàn chân mình thuộc loại nào, để từ đó lựa chọn giày chạy bộ phù hợp. Nên nhớ không phải giày chạy bộ nào cũng hợp với chân của bạn, đôi giày mà người đánh giá rất tốt có thể sẽ là thảm hoạ với đôi chân của bạn. Đừng để chấn thương vì thiếu hiểu biết bạn nhé.

Tham khảo:
Road Runner Sport
Wikipedia