Cách hít thở khi chạy bộ: hãy thở theo cách của bạn

Qua theo dõi các lượt tìm kiếm trên Google, mình thấy rất nhiều người truy cập Yêu Chạy Bộ qua từ khoá “cách hít thở khi chạy bộ”. Rất tiếc là trước giờ mình chưa có bài viết nào dành riêng cho vấn đề này. Mấy tuần nay toàn viết các bài liên quan đến quà tặng, nhật ký chạy bộ, bỏ bê phần kiến thức chạy bộ quá. Bài viết nay sẽ là đôi dòng về cách hít thở khi chạy bộ, dựa trên kinh nghiệm bản thân và các tài liệu mình tham khảo được.

Tại sao phải chú ý cách hít thở?

“Hít thở sao cho đúng?” là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bạn mới làm quen với chạy bộ. Điều này cũng dễ hiểu. Vì với những người mới, lúc này thể trạng còn yếu, chỉ chạy được một đoạn ngắn là bị hụt hơi, thở dốc, không thể tiếp tục được. Đó là do phổi hoạt động yếu, không cung cấp đủ oxy cần thiết, làm suy giảm chức năng vận động của cơ thể. Cải thiện khả năng hô hấp là chìa khoá giúp nâng cao thời lượng và cường độ tập luyện.

Hít thở sao cho đúng?

Không có một nguyên tắc nào quy định cách hít thở khi chạy bộ cả. Tuỳ cơ địa và thói quen mà mỗi người có cách hít thở khác nhau. Quan trọng là bạn biết cách tối ưu hơi thở của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Tham khảo các hướng dẫn dưới đây để cải thiện cách hít thở khi chạy bộ của bạn:

• Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ có cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, khi bạn chạy bộ cũng vậy.
• Bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát hơi thở. Cách kiểm tra dễ nhất là chạy ở tốc độ nào mà bạn vẫn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh. Nếu không có ai, bạn nên rủ bạn bè chạy chung hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tìm chiến hữu.
• Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy chạy chậm lại, nhưng đừng chạy chậm hơn tốc độ 7:30 phút/km. Nếu bạn không duy trì được tốc độ tối thiểu này, hãy tạm nghỉ bằng cách chuyển sang đi bộ.
• Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc. Thay vào đó, hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Hít thở cũng gây tiêu hao năng lượng và nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thở dốc sẽ tiêu hao khoảng 10% tổng năng lượng vận động của bạn.
• Hãy hít thở một cách tự nhiên bằng mũi và miệng. Kết hợp mũi và miệng sẽ giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
• Khi vận động thể thao, bạn có thể tăng lượng oxy hô hấp bằng cách tăng cường độ (hít thở nhanh hơn) hoặc tăng thể tích (hít sâu hơn) hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên đừng ép buộc mình theo khuôn khổ nào cả, hãy thở một cách tự nhiên theo cách của bạn.
• Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu báo động bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.
• Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm không khí thấp tràn vào phổi quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở.
• Khá nhiều dân chạy lâu năm điều hòa nhịp hít thở theo nhịp chạy, ví dụ hít vào trong hai bước chạy, và thở ra trong hai bước chạy kế tiếp. Nghiên cứu cho thấy cách này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng dành cho việc hô hấp. Tuỳ tốc độ chạy mà nhịp thở sẽ thay đổi theo, nhưng nó cũng phải đến một cách tự nhiên. Nếu bạn không quen, đừng ép buộc mình theo cách này.
• Thỉnh thoảng sẽ có nhiều lúc bạn cảm thấy mệt mỏi, suy giảm hô hấp, do các lý do dưới đây
  • Khi trời quá nóng hoặc bạn vận động ở cường độ cao, nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
  • Khi năng lượng có sẵn cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ dự trữ.  Quá trình này sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn. Ngoài ra, lúc này lượng oxy của mỗi lần thở của bạn cũng bị giảm hơn so với bình thường ^[2].
  • Càng lên cao, không khí càng loãng, khiến nhịp thở tăng cao. Khi ở trên cao, bạn sẽ luôn có cảm giác nghẹt thở và cơ thể sẽ tự ý thức hít thở nhanh hơn để nhận được nhiều hơn O2, dẫn đễn suy giảm độ CO2. Khi nồng độ CO2 suy giảm, nó sẽ  thay đổi nồng độ axit trong máu, gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và có khả năng gây chết người. Do đó nếu bạn có ý định chinh phục chạy vượt núi hoặc muốn chinh phục Phan xi păng hay các nóc nhà thế giới, hãy chuẩn bị thể lực và sức khỏe thật tốt trước khi lên đường.
  • Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy – Intermittent Hypoxic Exposure

Nhiều thông tin quá, tóm lại là phải hít thở sao mới đúng?

Nếu những thông tin ở trên làm bạn cảm thấy bối rối, thì chỉ cần nhớ 1 nguyên tắc duy nhất: “Hãy thở theo cách của bạn“.

Đừng tự ép buộc mình phải thay đổi cách hít thở, hãy để mọi thứ đến một cách tự nhiên. Bạn có thể thử cách hít thở nhanh hơn hoặc sâu hơn, nhưng nếu cảm thấy khó chịu, đừng cố gắng làm theo. Hít thở một cách tự nhiên sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn khi chạy. Mọi sự ép buộc sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình điều hòa hô hấp của cơ thể, làm giảm đi kết quả buổi tập của bạn.

Kinh nghiệm của mình khi chạy là luôn giữ hơi thở thật đều, hít vô thật sâu và thở ra nhẹ nhàng. Thói quen khi chạy bộ của mình là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Còn khi đi bơi thì ngược lại, hít vô bằng miệng, thở ra bằng mũi. Nếu cảm thấy nhịp thở có vấn đề, mình sẽ chạy chậm lại hoặc đi bộ để hơi thở trở lại nhịp quen thuộc. Vì mỗi lần hít thở loạn nhịp mà vẫn ráng cắm đầu chạy là chắc chắn chỉ vài phút sau mình sẽ bị đuối, dẫn đến phần sau của buổi chạy bị ảnh hưởng hoàn toàn. Đôi khi phải bỏ cuộc giữa chừng. Tất nhiên lúc mới bắt đầu thì không phải dễ dàng giữ được hơi thở từ từ, toàn là thở dốc. Sau đó, khi quen với cường độ vận động, mọi chuyện trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Lời kết

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm vài thông tin hữu ích về cách hít thở khi chạy bộ. Nghe qua thuật ngữ “cách hít thở” tưởng có gì ghê gớm lắm, nhưng thật ra cũng đơn giản thôi. Tất cả bạn cần ghi nhớ là

Hãy thở theo cách của bạn!

Tham khảo:
Fellrnr – Breathing