5 Dấu hiệu báo động bạn đang bị quá tải

Chạy bộ là môn thể thao tuyệt vời với những lợi ích không cần bàn cãi cho sức khỏe. Chạy bộ mang đến cảm giác sảng khoải khi tập luyện và sự hưng phấn hồi hộp khi tranh tài. Vì thể rất nhiều người trở nên “nghiện” chinh phục các thử thách: đầu tiên là 5K, rồi 10K, kế tiếp là half-marathon và đích đến cuối cùng là marathon chỉ sau một thời gian. Tuy nhiên, để đạt được như vậy không phải ngày một ngày hai. Bạn cần phải có chế độ tập luyện điều độ, tăng cự ly và tốc độ đúng bài bản. Nếu không, sẽ rất khó để đạt được mục tiêu mong muốn, dẫn đến tập luyện quá sức và thậm chí gặp phải chấn thương. Để tránh bị quá tải khi tập luyện, luôn phải hạn chế 3 yếu tố sau: quá nhiều, quá nóng vội, quá nhanh. Nhưng thế nào là quá nhiều, khi nào cần phải nghỉ ngơi? Dưới đây là những dấu hiệu báo động bạn cần tạm nghỉ chạy một thời gian để cơ thể có thời gian hồi phục

1. Thường xuyên mệt mỏi

Cách đơn giản và nhanh nhất chính là theo dõi thể trạng của bạn trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ, nếu bình thường leo cầu thang chẳng có gì khó khăn với bạn, nhưng đến 1 ngày bạn có cảm giác đau nhức đùi, thở dốc, tim đập nhanh sau khi leo vài tầng lầu, nhiều khả năng bạn đang bị quá tải và nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi thư giãn hơn.

2. Cáu kỉnh và chán nản tập luyện

Nếu bạn chỉ chạy bộ đơn thuần cho vui, không có 1 mục tiêu nhất định nào phía trước (ví dụ: tham gia giải chạy nào đó) và bỗng nhiên cảm thấy mệt mỏi chán nản, hãy tạm nghỉ một thời gian. Chạy bộ chỉ có tác động tích cực nếu bạn có cảm hứng và dồn tâm huyết để chạy. Nếu chạy bộ ảnh hưởng xấu đến cuộc sống của bạn, có thể bạn đang bị quá tải; hãy dành 1 tuần nghỉ ngơi thư giãn trước khi tập lại. Hoặc bạn cũng có thể giảm tần suất chạy và hạn chế tối đa các bài tập nặng nếu bạn không thích gián đoạn quá trình tập luyện. Nhờ đó bạn vẫn có thể duy trì thói quen mà không bị tác động xấu của việc tập quá sức.

3. Lịch tập dày đặc

Các bài chạy tốc độ cao và cự ly dài đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Lý do đơn giản vì nếu muốn thành công trong các giải đấu, trước hết bạn phải có thể chạy nhanh khi tập. Tuy nhiên, các bài tập phải được chuẩn bị kỹ càng và không được nóng vội bỏ bước. Đa số dân chạy chỉ nên tập nặng hai lần trong tuần, tính luôn cả các buổi chạy đường trường hay thi đấu. Trường hợp ngoại lệ chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc có huấn luyện viên riêng hướng dẫn. Tập luyện ở cường độ cao liên tục sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ và khả năng thi đấu của bạn. Hãy điều chỉnh lịch cho phù hợp để luôn tạo cảm giác hưng phấn khi chạy.

4. Ngủ sướng hơn chạy

Việc thỉnh thoảng bạn lười biếng 1 lần để ngủ nướng thay vì xỏ giày chạy lúc sáng sớm là hoàn toàn bình thường, đa số mọi người đều thế. Nhưng nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, có thể bạn đang gặp vấn đề. Rào cản tâm lý này sẽ khiến bạn có nguy cơ tập luyện quá sức khi cố gắng vượt qua. Hãy tự thưởng cho mình vài ngày nghỉ ngơi thư giãn hoàn toàn, bạn sẽ hưng phấn hơn khi quay lại tập.

5. Tim đập loạn xạ

Nhịp tim là thước đo đơn giản nhưng chính xác cho tình trạnh thể lực của bạn. Nếu các bài tập nhẹ cũng khiến tim bạn đập loạn nhịp, thể lực của bạn đang có vấn đề. Việc thể lực đi xuống bất thường khiến cơ thể nhanh xuống sức là dấu hiệu cảnh báo rõ ràng bạn đang bị quá tải. Đừng xem nhẹ và phớt lờ vấn đề này.

Bạn nên dành một tuần nghỉ ngơi tập trung hồi phục sức khoẻ: ngủ đủ giấc , ăn uống đủ chất, mang vớ ép hỗ trợ ống quyển (calf compression sleeves), và tranh thủ chợp mắt càng nhiều càng tốt. Khi bạn ngủ là lúc cơ thể bạn hồi phục vì thế hãy đặt giấc ngủ lên hàng đầu trong giai đoạn này. Khi bắt đầu chạy lại, bạn cần điều chỉnh bài tập sao cho có thật nhiều quãng nghỉ và không nên quay lại với các cự ly dài và tốc độ cao ngay.  

Các dấu hiệu trên sẽ giúp bạn đánh giá lại các bài tập của mình để tránh bị quá tải. Hãy nhớ luôn dành thời gian nghỉ ngơi, tham khảo thêm các bài hướng dẫn kỹ thuật, và luôn chạy ở tốc độ phù hợp, nếu không bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạnh quá tải. Cách đơn giản nhất để điều chỉnh bài tập là giảm bớt tần suất (bạn chỉ nên tập 3-4 ngày/tuần), giảm tốc độ và cự ly nếu cần thiết, hoặc thậm chí nghỉ tập 1 thời gian ngắn. Suy cho cùng, mục đích chính của chạy bộ là giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh yêu đời để luôn có đam mê tập luyện, chứ không phải là tra tấn thể lực và tinh thần khiến cơ thể suy nhược.

Tham khảo: ACTIVE.