Trong bài trước, mình có nêu ra những dấu hiệu giúp bạn xác định mình có đang bị quá tải hay không. Lý do thường thấy khiến bạn bị quá tải là bởi lịch tập dày đặc và thiếu thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, đôi khi vấn đề là do bạn bị thiếu chất chứ không phải do các bài tập.
Dấu hiệu đầu tiên như đã nhắc đến trong bài trước là việc thể lực giảm sút, không chỉ trong lúc thi đấu, mà còn trong các buổi tập bình thường. Bạn không thể đạt được tốc độ vốn có. Cố gắng tăng tốc chỉ khiến bạn thêm đuối sức. Ngày hôm sau, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn mức bình thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Thậm chí bạn còn dễ bị căng thẳng, nhạy cảm và mất ngủ.
Đó là những dấu hiệu thường thấy của việc luyện tập quá giới hạn cho phép. Nhưng giả sử bạn vẫn duy trì chương trình quen thuộc nhưng lại bị đuối sức trong các bài tập mà bạn dễ dàng thực hiện trước đó vài tháng, vấn đề đơn giản là do bạn đang bị thiếu hụt lượng carbonhydrate cần thiết cho cơ bắp vận động.
Hãy kiểm tra cân nặng của bạn. Nếu bị sụt cân bất thường, bạn nên đi gặp bác sĩ. Giảm cân đột ngột có thể là dấu hiệu bị bệnh. Nếu kết quả không cho thấy gì bất thường nghĩa là bạn bị sụt cân do ăn uống không đúng cách.
Dựa vào cân nặng, công việc và chương trình tập luyện, bán có thể tính toán ước lượng calorie cần thiết mỗi ngày cho cơ thể. Nếu tập thể thao thường xuyên, khẩu phần ăn cần phải cân đối theo tỉ lệ: 60% carbohydrates, 25% chất béo và 15% chất đạm.
Hãy đối chiếu lượng calorie cần thiết này với khẩu phần ăn hàng ngày để xem bạn bị thiếu dinh dưỡng không. Hãy cố gắng tăng lượng carb phức hợp (complex carbohydrates) cho bữa ăn của bạn. Bạn có thể cần bổ sung thêm bánh mì và ngũ cốc, gạo và mì ống, trái cây tươi và rau quả. Hãy tiêu thụ càng nhiều carb càng tốt miễn sao cân nặng nằm trong tầm kiểm soát. Nếu cảm thấy việc tự tính toán năng lượng và lên kế hoạch ăn kiêng điều độ quá phức tạp, hãy nhờ một chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn.
Ngoài việc tính toán lượng calo trung bình cần thiết, bạn cần phải điều chỉnh các bữa ăn cho phù hợp với nhu cầu vận động. Không phải lúc nào bạn cũng cần một lượng calo như nhau. Ớ các nước ôn đới, dân chạy thường ăn hạn chế trong suốt mùa đông và tăng khẩu phần dần dần để chuẩn bị cho các cuộc thi trong mùa xuân. Đối với các vận động viên marathon và ba môn phối hợp, trong ba hay 4 tháng chuẩn bị trước giải, lượng calo tăng lên cao gấp 2 hoặc 3 lần bình thường.
Sau một buổi chạy đường trường, lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể bị tụt xuống mức khá thấp. Bạn cần phải nạp thêm thật nhiều calo để bù lại phần hao hụt. Tiêu thụ lượng calo như bình thường sẽ không đủ giúp bạn phục hồi. Khi chạy 15 dặm, cơ thể bạn đốt đến 1500 calo. Rõ ràng nếu so với những buổi tập nhẹ nhàng, bạn cần phải bù đắp lại lượng carb cao hơn nhiều. Tương tự như vậy, cự ly chạy càng dài, lượng calo hao hụt càng cao, bạn cần phải bù đắp lại bằng càng nhiều carb càng tốt.
Ngoài việc ăn thêm carbohydrate, bạn cũng nên thử các loại thức uống bổ sung năng lượng được bán ở các cửa hàng thể thao. Tuy nhiên ở nước ta, loại nước uống này chưa được bày bán rộng rãi như các nước bạn.
Nhìn chung, cơ thể sẽ báo động cho khi bạn cần thêm năng lượng. Chẳng hạn sau khi chạy 20 dặm, bạn có thể cảm thấy mình có thể ăn tất cả mọi thứ có thể. Nhưng đôi khi các bài tập quá nặng sẽ khiến bạn mất cảm giác thèm ăn, vì thế bạn cần phải chú ý cân bằng chương trình tập luyện và dinh dưỡng để tránh bị suy kiệt.
Nếu bạn có những dấu hiệu của sự quá tải, bảo đảm rằng bạn đang ăn đủ carbohydrate. Hãy nhớ điều chỉnh lượng dinh dưỡng mỗi ngày tương ứng với cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể của bạn cũng như xe hơi, nó sẽ không thể hoạt động được nếu thiếu năng lượng. Sử dụng bao nhiêu, bạn phải bù lại lượng carbonhydrate bấy nhiêu để cơ thể luôn khỏe mạnh.
Tham khảo: Are You Overtraining or Undereating? | ACTIVE.
