Với nhiều bạn mới bắt đầu chạy bộ, chắc chắn sẽ có khá nhiều thắc mắc không biết hỏi ai. Sẽ không khó để bạn tìm câu trả lời cho những thắc mắc trên nếu bạn chủ động tham gia các câu lạc bộ chạy bộ, vì các thành viên luôn rất cởi mở và vui vẻ chia sẻ các kinh nghiệm tích luỹ. Tuy nhiên nếu bạn vẫn còn e dè, hãy tham khảo các câu hỏi thường gặp nhất kèm theo câu trả lời dưới đây. Hy vọng sẽ giúp bạn hiểu thêm và ngày càng thêm yêu chạy bộ.
Làm sao để bắt đầu?
Cách tốt nhất để làm quen với chạy bộ là bắt đầu ….đi bộ trong một thời gian liên tục. Khi bạn có thể đi bộ liên tục 30 phút một cách dễ dàng, hãy xen kẽ 1-2 phút chạy bộ để bắt đầu thích nghi với cường độ vận động mới. Tăng thời gian chạy lên từ từ cho đến khi bạn có thể chạy được 30 phút liên tục. Giai đoạn này có thể đến 7-8 tuần với những người ít vận động trước đó, vì thế hãy từ từ, đừng nóng vội. Bạn có thể tham khảo thêm các ứng dụng lên giáo án chạy bộ dưới đây để tạo cho mình lịch tập luyện phù hợp.
- Zombies, Run 5K Training – Ứng dụng tập luyện 5K độc đáo và hiệu quả
- Lên giáo án chạy bộ với Nike+ Coach
- My Asics – Ứng dụng lên giáo án chạy bộ thông minh
Chạy bộ có gây đau đớn gì không?
Khi chạy đường dài hoặc chạy ở tốc độ cao, bạn có thể cảm thấy đôi chút khó chịu. Đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể và việc này hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, khó chịu và đau đớn là hai cảm giác hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn cảm thấy thật sự khó khăn khi phải chạy với cảm giác đau hoặc chân tiếp đất một cách không thoải mái, có thể bạn đã dính chấn thương. Hãy dừng chạy ngay lập tức và tạm nghỉ ngơi vài ngày để phục hồi. Sau đó bạn có thể kiểm tra bằng cách đi bộ 1-2 phút xem cảm giác thế nào. Nếu tinh hình không cải thiện, hãy đi gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nhất.
Có cần phải sắm giày chạy bộ riêng không, hay giày gì cũng được?
Chạy bộ không đòi hỏi phải đầu tư quá nhiều tiền vào trang phục, phụ kiện nhưng giày chạy bộ là một yêu cầu tối thiểu. So với các loại giày thể thao khác, giày chạy bộ được thiết kế để giúp bàn chân tiếp đất đúng cách, giảm thiểu lực tác động ngược từ mặt đất lên chân, bảo đảm an toàn khi chạy. Giày chạy bộ cũng được thiết kế để ôm sát chân tạo sự thoải mái và hạn chế tình trạng phồng rộp do ma sát giữa chân và phần trong của giày.
Xem thêm:
Chạy trên máy vs. chạy ngoài đường?
Băng chuyền trên máy chạy quay giúp bạn ít tốn sức hơn. Chạy trong phòng tập cũng không bị ảnh hưởng của sức gió nên cảm giác chạy trên máy luôn dễ dàng hơn so với chạy ngoài đường. Bề mặt băng chuyền của máy cũng êm hơn so với mặt đường nên giảm được tác động lên chân. Nếu muốn tạo cảm giác giống chạy ngoài đường, bạn nên chỉnh độ nghiêng băng chuyền lên 1-2%.
Nên tập chạy ở đâu?
Bạn có thể chạy ở bất cứ đâu mình cảm thấy thoải mái và an toàn nhất. Tuyệt nhất là được chạy trên những cung đường cảnh đẹp, gió mát và không có xe cộ. Bạn cũng có thể chạy trên đường đất, chạy trên cỏ hoặc chạy trên đường, vỉa hè tuỳ vào không gian thời gian. Hãy xem chạy bộ là một cách khám phá các nẻo đường mới, sử dụng điện thoại hay đồng hồ GPS để đo lại quãng đường phiêu lưu mới của bạn. Một lời khuyên hữu ích là bạn nên đi bộ tham khảo trước hoặc hỏi ý kiến những anh em chạy bộ khác về cung đường bạn muốn chạy để tránh những rủi ro nguy hiểm.
Bị hụt hơi liên tục khi chạy có sao không?
Khi chạy bộ, bạn cần phải hít thở nhanh hơn nên việc cảm thấy hụt hơi là chuyện bình thường. Sau một thời gian tập luyện, cơ thể có sự thích nghi thì cảm giác hụt hơi này sẽ dần biến mất. Cố gắng tập trung vào hơi thở khi chạy, lấy hơi thật sâu và thở ra thật nhẹ nhàng chậm rãi. Nếu cảm thấy cần thiết, hãy giảm tốc độ hoặc đi bộ khi bạn nhận thấy mình đang bị hụt hơi. Nếu bạn có tiền sử bị hen suyễn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập chạy để bảo đảm sức khoẻ.
Thường xuyên bị xóc hông khi chạy, liệu nó có hết không?
Tình trạng bị xốc hông rất phổ biến ở những người mới bắt đầu chạy bộ, bởi cơ bụng chưa quen với những tác động lên nó khi chạy bộ. Tin vui là tình trạng này sẽ qua nhanh khi bạn chạy bộ thường xuyên hơn, vì thế đừng bỏ cuộc giữa chừng. Không nên ăn no trong vòng 1-2h trước khi chạy. Hít thở thật sâu và tập trung đẩy hết không khí ra khỏi người trong từng nhịp thở, nhờ vậy sẽ giúp cơ hoành vận động, giúp giảm tình trạng xóc hông. Ngoài ra bạn cũng cần khởi động làm nóng trước khi chạy, và tăng tốc độ từ từ. Tránh tăng tốc quá nhanh sẽ dễ bị xóc hông, gây khó chịu ảnh hưởng đến chất lượng bài tập.
Nên thở bằng miệng hay bằng mũi?
Để có được lượng oxy nhiều nhất cung cấp cho các cơ bắp, bạn nên hít thở bằng miệng. Tuy nhiên cũng có nhiều người hô hấp bằng mũi khi tập luyện, vì cách này tạo cảm giác thoải mái hơn. Hãy thử cả hai cách và chọn cách nào phù hợp với bạn.
Lời kết
Nếu bạn vẫn còn thêm thắc mắc, hãy tìm tham gia ngay một câu lạc bộ chạy, chắc chắn bạn không chỉ học hỏi được thêm kiến thức mà còn được hưởng rất nhiều lợi ích khác.
Bạn cũng có thể để lại câu hỏi ở phần bình luận phía dưới, mình sẽ cố gắng trả lời hoặc tìm câu trả lời dùm bạn trong khả năng kiến thức cho phép. Chúc bạn sớm chinh phục được thử thách 5K đầu tiên cho mình.
Các bài viết cùng từ khoá 5K
- 5 lời khuyên cho các bạn muốn bắt đầu một chương trình 5K
- Cẩm nang cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ
- Giới thiệu giáo án chạy bộ 5K dành cho các bạn mới
- Zombies, Run 5K Training – Ứng dụng tập luyện 5K độc đáo và hiệu quả
- Zombies, Run! – Biến đường chạy thành cuộc đua sinh tồn
Anh ơi cho em hỏi, em tập chạy bộ khoảng được 3 tuần nay, mỗi ngày em đều chạy khoảng 3km, lúc đầu em chạy chậm thôi rồi qua tuần sau em chạy nhanh hơn chút. Giờ thì nếu em chạy 3km khoảng 30’ thì ko có gì mệt lắm nhưng nếu em muốn tăng tốc lên chút (khoảng 25’) thì mặt em bị đỏ bừng bừng ghê lắm anh. Các mạch máu trên mặt như giãn ra hết. Còn cổ vai thì trắng chạch bình thường nên em cũng tự ti lắm. Anh cho em lời khuyên với ạ
Muốn tăng thì tăng dần dần 30 giây – 1 phút, tăng 1 lúc 5 phút sao mà không mệt được.
Chào anh,
Cảm ơn anh đã chia sẽ những bài viết rất bổ ích.
Trong quá trình e chạy bộ, khoảng tầm được 5 phút đầu là em hay bị đau ngay mạn sườn bên phải hoặc là sốc hông bên phải. Thì điều đó có bình thường không ạ? Vì e đọc được bình luận của anh là sốc hông nằm ở bên trái.
Rất mong nhận được sự phản hồi của anh
Đúng là sốc hông bị bên trái, tiếng Anh là side stitch. Còn đau bên phải anh thấy hơi lạ. Em thử khởi động đi bộ nhẹ khoảng 10-15 phút trước khi chạy xem có đỡ không nhé.
Xin hỏi khi chạy được tầm khoảng 5p mình hay bị đau nhứt 1 bên bắp chân phải, liệu mình có hiện tượng bị chấn thương gì không và cách khắc phục như nào ạ
Bạn thử chạy chậm lại, và nên làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ 5-10 phút trước khi chạy. Nếu tình hình không cải thiện thì nên đi khám chuyên khoa thể thao để được chẩn đoán.
Chào bạn,
Cảm ơn bạn đã có những bài chia sẻ rất hay và bổ ích.
Mình mới tập chạy được 3-4 tháng và đã qua được mốc 5k, gần đây mình đang hướng đến mốc 10-12km nhưng lại không tìm được nhiều bài chia sẻ kinh nghiệm đối với những người chạy lên mức này. Nếu rảnh bạn có thể tổng hợp viết bài cho 10k hoặc HM được không?
Mình rất mong được đọc các bài viết của bạn.
Từ 5K lên 10K – 21K bạn có thể tham khảo sử dụng giáo án My Asics nhé. Mình đã chia sẻ khá nhiều bài viết hướng dẫn My Asics, bạn có thể xem ở đây: https://yeuchaybo.com/tag/my-asics/
Cho em hỏi là mỗi khi em chạy quá nhanh trong 1 khoảng thời gian ngắn hay chạy chậm được một lúc là em lại có biểu hiện thấy mệt và cử động hoặc thở là đau nhói ở bên mạn sườn bên phải, trên cơ bụng 1 tý xong em dừng hoặc đi bộ khoảng 1 tý thì lại hết, nếu chạy lâu lâu thì lại bị, cho em hỏi đấy là bị làm sao ạ? Và cách khắc phục ạ, Em bị từ nhỏ rồi, cứ mỗi lần chạy nhanh hay quá sức 1 tý là bị liền… Xem thêm »
Tình trạng đó gọi là side stitch (sốc hông), thường gặp khi vận động mạnh sau thời gian dài nghỉ ngơi. Cách giải quyết là giảm tốc độ lại, thở đều. Sau một thời gian cơ thể thích nghi sẽ tự động hết nha em.